Hvor lang tid skal jeg bruge til at træne op til et maraton?

Så meget skal du træne til et maraton

Spørgsmålet er et af de mest hyppigt stillede, og jeg forstår udmærket baggrunden for at spørge. Mange ser med rette på maraton med en smule æresfrygt, og derfor vil de gerne forberede sig tilstrækkeligt, så løbet ender med at blive en god oplevelse.

Vi er alle forskellige, og alt det du har med i baggagen fra tidligere, er med til at påvirke forberedelsestiden.

Derudover handler det selvfølgelig i høj grad også om, hvad du selv synes, er en god oplevelse. Vil du blot gennemføre, så stiller det selvfølgelig ikke de samme krav, som hvis du eksempelvis vil nå det på under tre eller fire timer.

Mit bedste råd er, at du bruger mindst et år på at forberede dig, og at du som minimum sætter dig det mål, at du vil løbe hele distancen. Er du ikke i form til at løbe hele vejen, vil et maraton formentlig være så voldsom en belastning på din krop, at det er mere fornuftigt at give dig i kast med de kortere distancer i første omgang.

Selvfølgelig kan de fleste gennemføre et maraton på meget mindre træning, men har du tålmodigheden, så tag dig god tid og nyd desuden processen imod målet – så får du også en bedre oplevelse på den store dag.

Start med kortere distancer

En god fremgangsmåde er, at du i din træningsplan starter med at udfordre dig selv på kortere distancer – eksempelvis fem km til at starte med. Her fra kan du i løbet af året gradvist sætte distancen op.

Løb dog altid konkurrencerne all out, og tænk ikke på dit maratontempo under disse løb. Nogen løber eksempelvis et halvmaraton i maratontempo for at “teste af”, om de er klar til at løbe maraton.

I et sådan scenarie kan du selvfølgelig øve at ramme det rigtige tempo i en konkurrencesituation, men det er vigtigt at vide, at et maratonløb først “starter” et sted efter 27-35 km – her vil de fleste begynde at mærke en anden form for træthed, end de vil opleve på en halvmaraton.

Det, du kan bruge et halvmaraton i maratontempo til, er at øve dig i at ramme det rigtige tempo til trods for “konkurrenceadrenalin” og evt. også prøve dit planlagte væske- og kulhydratindtag af.

Hvis du gerne vil teste maratontempo af, er det bedst at gøre på træningsture. Du skal dog ikke løbe den fulde distance i træning, da det vil være en uhensigtsmæssig stor belastning på kroppen.

En måde at teste tempoet af på eller afprøve denne træthedsfølelse er at bruge dine lange ture som ”kvalitetspas”. Du kan f.eks. enten (efter opvarmning) lægge ud med 4-5 km tæt på 10 km-tempo - efterfulgt af 5-10 km ved marathontempo. Eller starte med 10-15 km roligt hvorefter du løber 10-20 km progressivt og slutter med fuld drøn på.

Begge er eksempler på meget hårde træningspas, så det er ikke noget, jeg vil anbefale at lave hver uge. Det kan dog give mening at gøre lejlighedsvis, for netop at øve sig i stadig at kunne løbe, når kroppen er rigtig træt.

Husk først at lægge disse mængder ind, når du er klar til det. Har du aldrig løbet 30 km, er det selvfølgelig en god idé at løbe 30 km i lavere intensitet, inden du tager et 30 km-pas med slut i all out.

Hvor meget skal jeg løbe om ugen?

Til at starte ud med, vil jeg anbefale dig at læse artiklen ”hvor mange km om ugen skal jeg løbe?".

Med ovennævnte artikel in mente, tager det altså tid at bygge en høj løbemængde op. Du kan godt bygge løbemængden op hurtigere end anbefalet, men da vil udbyttet formentlig ikke tilsvare indsatsen. Sørg derfor for at have tålmodighed i din træning, og brug så lang tid som muligt på forberedelsen.

En overvejelse omkring den ugentlige løbemængde er blandt andet, at man siger generelt, at den lange tur ikke må være længere end omkring 25% af den ugentlige løbemængde.

Skulle et maraton derfor ind i en almindelig træningsuge, skal du træne omkring 170 km om ugen! Målet for de fleste er ikke at kunne lægge en marahon ind i en almindelig træningsuge - men blot at kunne løbe den og præstere tilfredsstillende på dagen.

Vil man gerne undgå at have en uhensigtsmæssig lang restitutionsperiode efter løbet, skal du træne mere end 40-50 km/ugen. Løber du ikke mere end det på en hel uge, vil 42.195 meter på én dag selvsagt være en meget voldsom belastning, og du vil have brug for en lang restitutionsperiode.

Er du oppe omkring 90 km om ugen er et maraton under 50% af af ugemængden, hvilket er et minimum, medmindre du gerne vil tillade at være urimeligt hård ved din krop. Her er der kun egen praksiserfaring at køre efter, da der i skrivende stund ikke findes nogle brugbare undersøgelser.

Alt i alt er det altså svært at give et endeligt svar på den tilstrækkelige ugemængde. Har du tiden, bør du nok tilpasse dig at løbe over 90-100 kilometer om ugen i træningen op til, og vil du gerne være rigtig god, skal du måske op på mere end 160-170 km/ugen – her snakker vi dog eliteudøvere, og her er der desværre mangel på undersøgelser, som kan be- eller afkræfte, om denne høje mængde egentlig er konstruktiv eller ej.

Hvordan skal træningen se ud?

Ser vi på arbejdskravet for et maraton, er det i grove træk de samme krav, som stilles til en halvmaraton, en 10 kilometer og endda en 5 kilometer. Der er selvfølgelig nuanceforskelle, men grundlæggende handler det om, at du skal have:

• En god udholdenhed
• En høj iltoptagelse
• En god løbeøkonomi

Er du løber på højt niveau, vil fart i benene selvfølgelig være en vigtigere faktor på 5 kilometer end på marathon, men derudover vil ovenstående tre punkter være vigtige uanset distancen.

Forskellige perioder op imod løbet

En måde at bygge din træningsplan op er, at du har en grundtræningsperiode efterfulgt at en forberedelsesperiode til event.

I grundtræningsperioden vil du i princippet kunne træne præcis det samme som en 5 km-løber, og det handler om at forbedre de tre ovennævnte punkter. Du kan træne intervalpas med høj intensitet, lave sprinter og styrketræning samt løbe lange ture hver 2. uge som grundregel (eller oftere, hvis den er vigtigere for dig end nogle af de øvrige parametre).

Denne grundtræningsperiode må gerne være lang og indeholde events på kortere distancer!

Når du nærmer dig dit maraton, går du ind i forberedelsesperioden til konkurrence. Der er ikke nogle 100% endelige definitioner på, hvor lang denne periode skal være, men et par måneder kunne være et fornuftigt sted at starte.

I denne periode begynder specificiteten at spille ind, og du skal tænke over hvilket tempo, du kan løbe, og hvordan klimaet er på konkurrencedagen. Du kan i denne periode skrue lidt ned for lavintens- og højintens træning - for i stedet at lægge mere træning “i midten” ind – altså i konkurrencetempo.

Til et maraton er du nødt til at indtage væske og kulhydrat undervejs – ellers vil det påvirke din præstationsevne negativt! Derfor bør du i forberedelsesperioden indtage væske og kulhydrat på flere af dine løbeture, så du får øvet dig i at løbe imens, du indtager væske og kulhydrat samt finder ud af, hvad din mave kan holde til.

Her handler det både om, hvor meget vand og kulhydrat du kan indtage uden at få maveproblemer - men også om der er en bestemt type energidrik, du har det bedst med. Derudover har klimaet på konkurrencedagen selvfølgelig kæmpe betydning. En varmere dag vil eksempelvis betyde markant større væsketab end en kold dag.

Opsummering

Din træning skal ikke kun handle om udholdenhed og at styrke kroppens evne til bevare en god løbestil gennem hele løbet - men også om at øge din maksimale iltoptagelse, forbedre din muskelfunktion og løbeøkonomi gennem sprint og styrketræning.

Træningsplanen kan du sammensætte, så den i grundtræningsperioden er “generel”, og først et par måneder fra maratholøbet bliver specifik.

I den generelle periode kan mange med fordel træne ud fra en polariseret træningstilgang med mindst 80% af træningen ved lav intensitet, imens du i forberedelsesperioden kan øge mængden i konkurrencetempo. Den ugentlige løbemængde skal bygges gradvist op – og ikke for hurtigt!