Skal du tage lange eller korte skridt, når du løber?

At blive en bedre løber indebærer at kunne løbe hurtigere (enten ved tophastighed eller submaksimal hastighed), og derfor skal du gøre noget i din træning, så du kan øge den ene eller den anden faktor.

Løber du længere end sprint, vil du være afhængig af, at du har en ordentlig løbeøkonomi – ellers holder du ikke hele vejen til mål.

Læs med her, for at finde ud af, hvad du kan gøre, for at optimere skridtlængde og -frekvens med løbeøkonomien in mente.

Skridtfrekvens

“Du skal bare løbe – så finder kroppen selv ud af det”

Det er også rigtig i en vis forstand - men det er ikke hele sandheden. Det generelle billede er, at den optimale skridtfrekvens er en smule højere, end den, som du selv føler, er optimal!

Den optimale skridtfrekvens varierer alt afhængig af hvilken hastighed, du løber. Som eksempel kan nævnes en løber fra et studie, som havde en selvvalgt frekvens på 82 skridt pr minut, men ud fra målinger på iltforbruget kunne de konkludere, at den optimale frekvens faktisk var 91!

I dette studie fandt de frem til, at begyndere kan hente op mod 4% forbedring i løbeøkonomi ved at optimere frekvensen, imens veltrænede løbere kan hente 1% (hvilket stadig er en væsentlig forbedring!).

Ifølge studierne er det overordnede billede omkring skridtfrekvens, at løbeøkonomien er bedst, når skridtfrekvensen er 3% højere end det, som man selv føler, er optimalt.

Måske tanken omkring at løbe “let” føles godt af netop denne årsag? Løber du “let”, er det min erfaring, at duoftest øger frekvensen en smule. Det kunne hænge sammen med, at en højere kadence giver en mindre spidsbelastning pr. landing – og når du ikke lander så tungt/kraftigt, er det nemmere at holde sig oprejst og komme væk fra jorden i løbet af kort tid.

Dette er dog det generelle billede, og derfor skal du bruge din sunde fornuft – hvis du allerede har en meget høj frekvens, er det ikke sikkert, du passer ind i “gennemsnittet”. Er du i omegnen af 180 skridt/minut, er du nok på rette vej, og det betyder også, at det særligt er skridtlængden, vi skal arbejde på at gøre længere, hvis vi vil løbe hurtigere.

Skridtlængde

Du har måske allerede gættet det, men den optimale skridtlængde hænger sammen med skridtfrekvensen. Derfor er den optimale skridtfrekvens 3% kortere end den, som, du selv føler, er optimal.

Men jeg har jo lige skrevet, at skridtlængden skal øges, hvis vi skal løbe hurtigere? Ja, hvis vi skal løbe hurtigt, skal vi tage lange skridt, men hvis vi samtidig skal være økonomiske, skal det føles som om, man holder sig inden for “komfortzonen”, når det gælder skridtlængde.

Det handler altså om at blive stærkere, hvis du vil tage længere skridt, for hvis du er stærk, vil du helt sikkert kunne øge skridtlængden og stadig være i komfortzonen.

Husk også, at der er forskel på konkurrence og træning. Til konkurrence handler det om at komme hurtigst muligt fra A til B, mens det i træning handler om at forbedre et bestemt parameter. Hvis det parameter var skridtlængde, kunne det give mening at holde kadencen i den lave ende og forsøge at løbe hurtigt alligevel – for så vil du jo være nødt til at øge skridtlængden.

På den måde vil træningen arbejde imod en øgning af skridtlængden, og du kan i en anden træning vende tilbage til den optimale frekvens, og se om du kan bevare skridtlængden fra det tidligere træningspas.

Det bør nævnes, at sprint og styrketræning er de mest effektfulde træningsmetoder, hvis du gerne vil arbejde med en øgning af skridtlængde, så husk at bevare det i din træning – også selvom du træner til lange distancer.

Det kan vi konkludere

1. Løb med “lette fødder”, så du holder en marginalt højere kadence, end du “normalt” ville gøre
2. Lad være at tage for lange skridt “på jorden” – prøv at slippe jorden i stedet for at træde hele vejen igennem bag dig, og undgå at lande for langt ude foran dig selv
3. Bliv stærkere, så du kan svæve længere ved hvert eneste løbeskridt – så vil du med komforten i behold kunne løbe hurtigere, uden at det koster på løbeøkonomien