Hvor mange kilometer om ugen skal jeg løbe?

Den ugentlige løbemængde er ikke den eneste faktor, som du kan skrue på – der er også intensiteten og antal træningspas pr. uge.

Vi kigger på, hvad der er den optimale løbemængde og træningsfrekvens (træninger pr uge) – så er du sikker på, at du ikke lægger dine kræfter et forkert sted i træningen.

Overvej din træningsfrekvens

Som med alle andre overvejelser, når det gælder træning, er det selvfølgelig vigtigt, at du tager din hverdag med i betragtningen, når du planlægger din træning.

Kan det bedre lade sig gøre for dig at træne flere korte træningspas eller færre længere, så handler det om at få det bedste ud af det. Det vigtigste parameter i træning er konsistens, og derfor handler det først og fremmest om at planlægge en træningsfremgang, som er gangbar over tid.

Når det er sagt, er der lavet forskellige undersøgelser, som har set på de forskellige faktorer og hvilke knapper, du skal dreje på for at få optimalt udbytte.

Når det gælder træningsfrekvensen, er det faktisk et lidt broget billede, der danner sig. Nogle studier finder ingen forskel mellem forskellig træningsfrekvens - mens andre viser mindre udbytte af højere træningsfrekvens. Og andre studier viser større udbytte af højere træningsfrekvens.

Skal vi prøve at blive en  klogere, er vi nødt til at se nærmere på detaljerne. Noget tyder på, at træningsfrekvens i sig selv faktisk ikke spiller så stor en rolle, men at der er en nedre grænse for, hvor korte dine løbepas kan være, før det går ud over udbyttet.

Over en otte ugers periode gav man i en undersøgelse en gruppe af løbere et program bestående af 30 minutters løb om dagen. Den anden gruppe fik 3 x 10 min løb hver dag med mindst fire timer mellem træningerne. Begge grupper fik altså samme mængde - og desuden ved samme løbeintensitet.

Her fandt man, at 30 minutter om dagen gav større udbytte end de 3 x 10 minutter. Hvorvidt 30 minutter er den nedre grænse, eller du kan tillade dig en 20-minutters tur, kan jeg ikke sige med sikkerhed, men du kender nok selv fornemmelsen af at være kommet godt i gang. Efter 10 minutter er kroppen først ved at være nogenlunde oppe i gear, hvilket formentlig er årsagen til, at udbyttet af en så kort træning heller ikke er optimal.

Passer det eksempelvis bedre at løbe fem km morgen og eftermiddag til og fra arbejde end at løbe 10 km, når du kommer hjem, så er udbyttet formentlig nogenlunde ens. Har du kun 1-2 km til arbejde begynder det nok at knibe, medmindre du løber en omvej 😉

Sådan bør du overveje din træningsmængde

Træningsmængde bliver defineret lidt forskelligt fra undersøgelse til undersøgelse. Nogle ser på antal km per uge, mens andre ser på antal minutter. Fælles er, at mængden har stor indflydelse på din løbepræstation!

Motionister, som øger deres træningsmængde fra 8-16 km om ugen til 56-64 km om ugen, kan eksempelvis forvente en 15-20% forbedring af maksimal iltoptagelse ifølge et studie af Owen Anderson (1986). Altså bliver du overordnet set bedre løber, hvis du løber mere.

Der er dog også en øvre grænse for træningsmængde, hvor udbyttet ikke bliver større, selvom du yder en ekstra indsats. Hvor meget ekstra, du kan tillade dig, afhænger i høj grad af, hvad du er vant til. Som med anden træning, så handler det om at give kroppen et stimuli, så den adapterer ved at gøre sig en tand bedre/stærkere.

For “almindelige motionister” ser man et stort fald i udbytte, når de kommer over 64 km/ugen. Er du en erfaren løber, kan du tillade dig noget mere og stadig få et godt udbytte. Et sted mellem 81-113 km/uge ser ud til at være en generel retningslinje. Der er dog nogle studier, som finder forbedringer op til 121 km/ugen.

Verdens bedste maratonløbere træner typisk i omegnen af 200 km/ugen – hvorvidt det er fordi, de i mange år har trænet så meget, at deres krop rent faktisk kan respondere positivt på den høje træningsmængde, er uvist.

For “almindelige mennesker” handler det i højere grad om at begynde at se på løbeintensiteten, når du når op omkring 64-113 km/ugen (alt afhængig af erfaring), da en øgning af intensiteten generelt vil give et større udbytte end yderligere øgning af træningsmængden. Efter en rum tids tilvænning vil mængden med fordel kunne øges igen.

Træningsmængde tæt på løbeevent

Udover ovenstående overvejelser er det selvfølgelig vigtigt at huske på, hvor du er henne i sæsonen. Typisk træner man mest mængde, når man ikke er lige i nærheden af et vigtigt event – for du bliver selvfølgelig træt i benene af at træne en masse.

Derfor praktiserer de fleste en eller anden grad af nedtrapning af mængden, når de nærmer sig et vigtigt løb. Som tommelfingerregel kan du nedjustere mængden med 20-30 % tæt på et event. Nogen tager helt op mod 50-60% af mængden af, men dette kræver naturligvis en meget høj mængde på forhånd.

Er du i tvivl?

Er du i tvivl, om du i øjeblikket træner for meget eller for lidt? Det er relativt simpelt at finde ud af, om du træner for meget – så sker der nemlig det, at du ikke forbedrer dig.

Hvis du synes, du træner meget, og kan mærke på kroppen, at du belaster den - men ikke forbedrer dig, så prøv at skrue lidt ned for løbemængden i en uge eller to. Tag derefter bestik af, om du har fundet et bedre leje. Se også nærmere på, om du måske skal skrue lidt på intensiteten i stedet for mængden.