Optimer din løbetræning: Enkelt- eller dobbeltpas?

Overvejer du, om du skal træne to gange om dagen?

Her i artiklen ser vi nærmere på fordele og ulemper, så du kan blive klogere på, om det er noget for dig.

Hvorfor træne to gange om dagen?

Man kan dele det op i to svar:

• Dobbeltpas for at få hverdagen til at gå op
• Dobbeltpas for at blive bedre
  
  

Dobbeltpas for at få hverdagen til at gå op

Vil du gerne løbe mere, men er presset på tid, kan det være svært at lægge lange løbesessioner ind. Jeg har i skrivende stund selv to børn på henholdsvis 5 og 7 år, og det er ikke altid lige let at trække 60-70 minutter ud i et træk til en løbetur.

Nogle dage passer det ganske enkelt bedre, hvis jeg kun er ude i 30 minutter, og det kan være lettere at finde 30-40 minutter to gange frem for at tage det hele på en tur.

Det kunne også være, at du bor i løbeafstand til dit arbejde. Løb til og fra arbejde er en fantastisk måde at udnytte tiden på, og der er også flere løbere, der har haft stor succes ved at have transportløb som en fast del af deres træning.

Dobbeltpas for at blive bedre

Vil du eksempelvis gerne flytte din løbemængde fra 70 til 100 km om ugen, skal du flytte dit daglige løbegennemsnit fra 10 til lige godt 14 km. Kommer du op omkring 14 km på hvert eneste træningspas, kan det godt være, at du får en fornemmelse af, at nogle træningspas trækker lidt for meget energi, i forhold til hvad formålet er.

Deler du det i stedet op i 9 + 5 km, bliver de enkelte løbeture ikke så krævende, og det vil for nogle føles lettere at overkomme - hvis altså tiden er til det.

Forskellige dage, forskellige formål

Som med alle andre træningsråd, er det altid vigtigt at huske formålet med træningspasset. Der er jo ingen grund til at løbe en tur, hvis der ikke er noget formål med den - hvis du altså træner for at blive hurtigere.

Forskellige træningsformål kan tale for enten det ene eller det andet. Det mest oplagte er selvfølgelig langturen – den skal du ikke dele op i to, da hele pointen med langturen så forsvinder.

Hvornår kan det så give mening at dele den daglige løbemængde op i to bidder? Det ses hos flere eliteløbere, at det er de lette dage – altså restitutionspassene, som deles op. Ved at dele mængden op i to på restitutionsdage, kan det føles lettere at opretholde en højere mængde, uden at være ude på et udtrættende pas.

Man kunne også argumentere for, at dobbeltpas på restitutionsdage bidrager til at øge blodcirkulationen i kroppen, og dermed restitutionen, to gange i stedet for blot en gang, og derfor måske nedsætter den overordnede restitutionstid.

Man kan også bruge dobbeltpas på en anden måde. Det er brødrene Ingebrigtsen et godt eksempel på. Kender du ikke brødrene, så gør dig lige en tjeneste at lave en søgning på dem – man kan roligt sige, at det går ganske godt med deres træning.

Ingebrigtsen-brødrene har i perioder dobbeltpas på de hårde dage. De skruer en smule ned for intensiteten, men får til gengæld en højere mængde intervaller ved simpelthen at gennemføre to højintense løbepas på samme dag.

Du får lige et eksempel her (husk lige, at de løber noget der ligner 140-160 km per uge):

• Morgen: 5 x 6 minutters “tærskelintervaller” med 1 minuts pause
• Eftermiddag: 20 x 400m “tærskelintervaller” med 1 minuts pause
• Oversættes morgenpasset til km, svarer det på en dag til cirka 10 km i tærskeltempo om morgenen og 8 km om eftermiddagen
  – altså 18 km i tærskeltempo.

Ingebrigtsen-brødrene bruger laktatmålinger i intervalpassene, og holder sig på en intensitet, som svarer til zone 3 – altså imellem de to ”ventilatoriske tærskler”.

Ved at træne på den måde, har de formentlig bedre mulighed for at løbe afspændt igennem hele træningspasset, fordi de deler den samlede mængde op i to.

Skulle de gennemføre både morgen- og eftermiddagspasset i ét pas, ville de formentlig have større tendens til at løbe uhensigtsmæssigt til sidst i træningspasset.

Herudover har brødrene i forvejen et enormt højt kondital. Derfor er det sandsynligvis vigtigere for dem at forbedre løbeøkonomien, fremfor at forsøge at rykke konditallet yderligere. Det ville formodentlig kræve højere intensitet i intervallerne, hvis de skulle forbedre konditallet.

Derfor giver det god mening for dem at løbe så mange km som muligt, tæt på konkurrencetempo, så afspændt og økonomisk som muligt.

Længden på de enkelte træningspas

Der er ganske begrænset evidens at støtte sig til, men der findes et interessant studie fra 2004, som dog er gennemført på mus.

I studiet gennemførte musene 8 ugers løbetræning i muse-løbehjul. Halvdelen fik 30 minutters løbetræning fem gange om ugen.

Den anden halvdel delte træningen op i tre og holdt to timers pause imellem hvert interval. De løb altså 10 minutter tre gange om dagen, fem dage i ugen.

Studiet viser nogle ganske interessante resultater. I forhold til præstationsevne, så forbedrede de to grupper den samlede daglige løbemængde nogenlunde lige meget. Man kunne også se en lige stor kapillarisering i begge grupper. Musene fik med andre ord flere blodårer ude omkring musklerne.

Derudover kunne man måle på forskellige enzymer, som er vigtige i forskellige processer. I de fleste tilfælde var der faktisk ingen forskel.

Der var dog forskel i mængden af proteinet “TSP-1”, som er med til at styre kapillariseringen. Desto mindre TSP-1, desto mere kapillarisering. Hos gruppen med dobbeltpas fandt man den største reduktion af TSP-1.

Over tid kan det altså muligvis fremme kapillarisering at træne dobbelt - måske endda tre gange træning om dagen, som flere afrikanske løbere blandt verdenseliten praktiserer.

Kapillarisering betyder flere kapillærer ude ved musklerne. I sidste ende betyder det bedre transportmuligheder for musklerne – både i forhold til at få ilt og næring ind i musklen, men lige så vigtigt for at komme af med alt det, som musklen gerne vil af med.

Mange veje fører til Rom

Der er, som nævnt, begrænset evidens på området. Meget af vores nuværende viden på området er derfor baseret på praktiske erfaringer fra forskellige løbere.

Uanset om du træner enkelt- eller dobbeltpas, er der ikke noget, der tyder på, at du ikke kan blive en god løber. Der er mange veje til Rom.

Når det er sagt, så ser det nuværende vidensgrundlag ud til at tale for dobbeltpas på visse træningspas – for eksempel på restitutionsdage, og måske også på de hårde dage.