Løb: Jeg er øm, hvordan skal jeg træne?

Hvordan er du øm?

Det første, du skal tænke over, er, hvordan du er øm. Der kan hos nogle være en meget lille forskel på, om I har ondt, eller I blot er ømme.

Hvis du har ondt, refererer jeg til, at du oplever en decideret smerte. Dette er typisk ikke positivt som løber.

Enten har du blot trænet for hårdt på gårsdagens kvalitetspas, hvor du da typisk vil opleve smerten i et område, eller også har du fået en lille skade, og vil da typisk føle smerten i et mere specifikt punkt.

Træn aldrig hårdere, end at du kan løbe dagen efter - så er det op til dig, om du har lyst, og du mindsker risikoen for at få skader, ved ikke at presse citronen.

Hvis du er kommet frem til, at du blot er øm, er det et tegn på, at du har presset din krop - men ikke mere end at den burde kunne komme sig inden næste kvalitetstræning.

Her skal du lytte til kroppen, for alt afhængig af hvor veltrænet du er, så er restitutionstiden meget forskellig.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

For mange er det desuden fornuftigt at holde sig til 1-2 hårde kvalitetstræninger om ugen. Når du føler, at kroppen kan følge med, kan du eventuelt lægge en ekstra dag ind om ugen - og herunder menes intervaller, tempotræning og meget lange ture.

Er du øm, men vil gerne træne, skal du lave restitutionsløb. Restitutionsløb er langsomt løb, og formålet er bl.a. at aktivere energisystemerne, uden at du belaster muskler og sener for meget.

Samtidig har restitutionsløb den gavnlige effekt, at du faktisk bliver hurtigere klar igen som følge at restitutionsløbet. Dette gælder dog kun, hvis du sørger for at løbe langsomt nok.

Så løb hellere lidt langsommere end du forestiller dig, at du kan eller bør. Herudover er det vigtigt, at du holder øje med, om du rent faktisk har det bedre dagen efter et restitutionsløb.

Føler du dig lige så træt eller måske endda lidt mere træt, så har du naturligvis løbet for hurtigt.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

Pas på dine underben

En faktor at have in mente er, at hvad end du løber fire eller otte minutter pr km, indgår en svævefase, landingsfase og afsætsfase.

Underbenene kan hos nogle blive overbelastet, og mange har oplevet at få eksempelvis skinnebensbetændelse.

Hver eneste gang, du lander på jorden, arbejder muskler og sener i underbenene.

Så har du problemer med overbelastningsskader i underbenene, skal du passe på med at løbe på dine restitutionsdage, da det som sagt er umuligt at undgå belastningen ved hver eneste landing.

Problemer kan naturligvis også opstå andre steder; herunder bl.a. knæ og hofte.

Du kan nedsætte den kraftige landingsbelastning gennem arbejde med løbestil. Men det er en proces, som bør arbejdes ind over lang tid, da du ellers blot risikerer at få overbelastninger andre steder som følge af den ændrede løbestil.

Læs også: Sådan tester du dit konkurrencetempo

Hvor hurtigt må jeg løbe?

Udover at holde øje med om restitutionsløb gør dig mere eller mindre frisk til dagen efter, er der nogle rettesnore, du kan gå efter.

Et godt sted at lægge sit restitutionsløb intensitetsmæssigt, er i fedtforbrændingszonen. Forbrænder kroppen en fornuftig andel fedt, er det et udtryk for, at der er godt med overskud, hvilket er et must til denne type træning.

En anden rettesnor er, at du skal kunne føre en samtale uden problemer. Og med dette menes altså helt uden problemer. Også selvom sætningen, du vil sige, er længere end 3 ord!

Den bedste måde at finde fedtforbrændingszonen er gennem en iltoptagelsestest, hvor du får identificeret dine træningszoner.

Har du ikke interesse i at investere i det, hedder en tommelfingerregel 65% af makspuls som øvre grænse for denne zone.

Husk at teste din makspuls - du kan ikke bruge formler til at estimere den. Disse formler er ganske enkelt alt for upræcise, og der er en væsentlig risiko for, at du får skudt helt forkert.

Læs også: Træningspas: Løb hurtigt – også selvom du løber langt

Har du ikke lyst til at få lavet en iltoptagelses- eller makspulstest, er det bedre at løbe på fornemmelsen og mærke efter næste dag.

For mange vil fedtforbrændingszonen være ensbetydende med gang, da pulsen ganske enkelt bliver for høj, når de begynder at løbe. Det er med andre ord slet ikke nogen dårlig idé at gå en god tur dagen efter en hård løbetræning!

Som resultat af at restitutionsløb foregår ved meget lav intensitet, har du masser af overskud, hvilket giver gode muligheder for at opleve noget undervejs på løbeturen, hvad end det så er at lytte til en god lydbog, få snakket igennem med træningsmakkeren eller opleve og dufte naturen. Restitutionsløb er rart, så se at komme afsted!

God træning!