Løb: Forskelligt væv - forskellig restitutionstid

Kroppen takler det desværre ikke helt lige hurtigt rundt i kroppen, og derfor kan det faktisk være en god idé at vide lidt om, hvad der foregår, når du gennem træningen bryder forskelligt væv ned.

Du bliver god, når du restituerer

Det er formentlig ikke første gang, du hører den sætning. For at være rigtig kræver den selvfølgelig, at du i første omgang har belastet kroppen, men når det er sagt, så er det altså efter træning, at kroppen tilpasser sig.

Når du træner, opstår der bittesmå “skader” rundt omkring i kroppen - både på knogler, sener og muskler. Disse småskader er hverken farlige eller problematiske, men derimod fuldstændig naturlige, og det er som respons på disse småskader, at du så at sige “tvinger kroppen” til at gøre sig en lille smule stærkere til næste gang.

Får du ikke tilpasset belastningen til din restitution, kan du dog pådrage kroppen for mange småskader og ende med en reel skade, som kan sætte en stopper for din træning i en periode. Det handler altså om at finde den rette belastning, så kroppen kan nå at råde bod på alle småskaderne!

Forskellen i restitutionstid

Ved hjælp af vores kardiovaskulære system sendes blod rundt i kroppen. Blodet fungerer som et slags transportbånd, og man kan sige, at det både kan levere byggeklodser og tage affald med retur.

Restitution fungerer derfor hurtigt i væv, som har god blodtilførsel - eksempelvis vores muskler. Ligeledes fungerer det ikke særlig hurtigt i sener, da der ikke er særlig god blodtilførsel hertil.

Det betyder med andre ord, at dine muskler restituerer relativt hurtigt - og væsentligt hurtigere end knogler og sener. Samtidig får du ikke specielt mange “statussignaler” fra knogler og sener, så derfor kan det være svært at vide, hvis du er på vej ud i en overbelastningsskade i knogler og sener.

Gode råd til at ramme den rigtige belastning

Få hjælp af en dygtig træner - ud over, at det kan være en fordel at trække på en træners viden og erfaring, kan det i det hele taget være svært at være objektiv omkring ens egen træning. Træneren kan hjælpe dig med at træffe de svære valg, hvis du eksempelvis har brug for en periode med mindre løbetræning, for at undgå en skade.

Få behandling inden du har problemer. Det er min erfaring, at mange skader opstår på baggrund af dårlig funktion et eller andet sted i kroppen - hvis du eksempelvis har en højre lårmuskel, som ikke fungerer helt optimalt, vil kroppen kompensere ved at bruge andre muskler. Som resultat heraf vil du altså øge belastningen på visse områder, og det kan starte en kædereaktion, som i sidste ende kan betyde skader.

Tænk derfor behandling ligesom det servicetjek, du giver din bil - fungerer din krop, som den skal, har du både bedre muligheder for at træne godt og undgå at bevæge dig uhensigtsmæssigt.

Vær tålmodig, når du i perioder øger træningsbelastningen, og husk på, at sener og knogler ikke er lige så hurtigt klar, som musklerne er. Derfor er det fornuftigt at have en “better safe than sorry” tilgang, og øge belastningen lidt mindre, end du måske tænker, du kan holde til.

Skru op for kadencen - tager du flere skridt pr. minut (og holder samme tempo), fordeler du belastningen ud over flere skridt. Det betyder, at spidsbelastningen bliver mindre, og der er evidens for, at den højere kadence både kan nedsætte skadesrisici og desuden gøre dig til en hurtigere løber.

Løft vægte en eller flere gange om ugen. Styrketræning er ikke blot en god idé, hvis du vil løbe hurtigt, men fungerer rigtig god i forhold til skadesforebyggelse. Der findes mange forskellige programmer, og du kan få rigtig god effekt på mange forskellige måder - bare du får lavet en eller anden form for styrketræning - gerne 2-3 gange om ugen, men 1 gang om ugen er meget bedre end 0!

Supplér op med anden træning, hvis du ønsker at træne mere, end du kan holde til. Den supplerende træning kan være mange ting, men sportsgrene som arbejder med konditionen er selvfølgelig fordelagtige for en løber. Af sportsgrene kunne eksempelvis nævnes langrend/rulleski, cykling og crosstrainer.

Giv kroppen mulighed for at restituere, når du har trænet. God restitution betyder ikke blot, at du giver kroppen en passende træningsbelastning, men også at du sørger for at drikke nok vand, spiser sundt og får masser af god søvn.