Vintertræning: Derfor skal du passe på med kun at køre Zwift-løb

Når vinteren er over os, rykker mange cyklister inden for og træner på hometrainer.

Og med god grund. For med kulde og færre lyse timer udendørs er det fristende at vedligeholde formen med et kortere og mere effektivt træningspas indendørs. Specielt, efter virtuelle træningsplatforme som Zwift har gjort træning på hometrainer langt mere interessant og virkelighedstro.

Det er dog stadig de færreste, der træner samme mængde på hometraineren, som de ville gøre udendørs. De fleste vælger i stedet at køre kortere træningspas og ofte med højere intensitet såsom Zwift-løb eller specifikke intervaltræningspas.

Tanken synes at være, at man med lidt ekstra intensitet kompenserer for den kortere tid i sadlen. I teorien giver det god mening. Og det holder også et stykke henad vejen. Men hvis du gerne vil give dig selv de bedste betingelser for at ramme en god form og præstere bedre i sommersæsonen, bør du passe på med altid at træne hårdt på hometraineren.

Den mest effektive træningsform

Træning med høj intensitet såsom Zwift-løb eller specifik intervaltræning er helt afgørende for din fysiske formåen og bør vedligeholdes i et vist omfang året rundt.

Alt efter hvilken type højintens træning du laver, vil du opleve en særlig effekt på din maksimale iltoptagelse (VO2-max), din anaerobe tærskel (syregrænse), din evne til effektivt at omsætte kulhydrat til energi og måske din muskelstyrke.

Disse positive effekter vil afspejle sig i din ydeevne ved høje intensiteter, og du vil sandsynligvis forbedre både din anaerobe power og kapacitet. Oversat til et mere normalt sprog betyder det, at du vil forbedre dig særligt ved intensiteter omkring og over din anaerobe tærskel eller FTP.

Der er ingen tvivl om, at højintens træning er den mest effektive form for træning, hvis du ønsker at booste din form på kortest mulig tid. Her får du så at sige mest for pengene.

Forbedringerne har en pris

Men hvis højintens træning er så godt og effektivt, hvorfor træner alle det så ikke bare hele tiden? Det er der flere grunde til. Den ene er, at mens højintens træning er særdeles effektivt, er det også meget krævende, og det vil have høje omkostninger både fysisk og psykisk kun at træne sådan.

Du skal bruge længere tid på at restituere efter højintens træning, og du tømmer dine kulhydratlagre (glykogen) hurtigere, så hvis du gør det gentagne gange om ugen i mange uger i træk, vil din krop til sidst ikke kunne følge med.

Din krop vil ikke være tilstrækkeligt restitueret til næste træningspas, hvilket både går udover kvaliteten af kommende træninger og udbyttet af den træning, du allerede har lavet.

Det øger også risikoen for overbelastningsskader og overtræning. Den hyppigste grund til overtræning er nemlig ikke mængde, men derimod en forkert balance mellem træning med høj og lav intensitet.

Derudover kan det være mentalt udmattende hele tiden at skulle sætte sig op til at træde, så syren står op til begge ører. Og det sidste, du ønsker, er, at dit mentale overskud er væk, når sæsonen kommer, og du virkelig har brug for det. I kombination med de negative fysiske konsekvenser er det opskriften på burnout – altså at brænde ud.

Derfor er de fleste traditionelle træningsprogrammer opbygget, så den mest intense del af træningen er forholdsvis kort og ligger tættest på dit mål. På den måde kan du nå at få god effekt af træningen, men med lav risiko for de negative effekter.

Du overser noget

Den anden årsag er, at de positive effekter ved højintens træning ikke udgør hele det fysiologiske billede af dig. Der er vigtige aspekter af din fysik, som ikke stimuleres optimalt udelukkende med træning med høj intensitet.

Træning med let til moderat intensitet øger antallet af mitokondrier, også kaldet kraftværker, i cellerne og forbedrer deres evne til at danne ATP. ATP er det molekyle, der leverer energien til musklerne, når du træder i pedalerne.

Derudover udvikles kapillærnetværket, der leverer ilt til musklerne, ligesom produktionen af hæmoglobin, der binder ilt, og plasma forøges, hvilket giver en større blodvolumen. Det resulterer både i en øget maksimal iltoptagelse og en forbedret slagvolumen i hjertet, der altså skal pumpe færre gange for at få den samme mængde ilt ud til musklerne.

Din krops evne til at levere ilt til musklerne er også afgørende for din anaerobe tærskel, der også er kendt som din syregrænse eller FTP. Når kroppens kapacitet for transport og anvendelse af ilt nærmer sig sit maksimale, dækkes dit energiforbrug i stigende grad gennem omdannelse af kulhydrat til laktat.

I takt med at laktatproduktionen stiger, frigives H+-ioner, som skaber ”syren” og den velkendte brændende fornemmelse i benene.

Man kan sige, at disse forbedringer ikke nødvendigvis hæver dit nuværende topniveau og din FTP, men de giver dig en motor med større kapacitet, som du alt andet lige vil kunne klemme endnu flere hestekræfter ud af med den rette træning.

Træning med let til moderat intensitet udbygger dit aerobe fundament, som er afgørende for, at du efterfølgende kan få den optimale effekt af træning med høj intensitet.

Kør længere på literen

Et vigtigt aspekt af din aerobe kapacitet er din fedtforbrænding. Det har intet med vægttab at gøre, men handler derimod om din evne til at omsætte fedt til energi.

Det er afgørende for cyklister på alle niveauer. Forsimplet kan man sige, at kroppen helst vil bruge det brændstof, der er lettest tilgængeligt, og som den nemmest kan omsætte til energi. Det brændstof er kulhydrat, da det kræver mindre ilt at omdanne kulhydrat til energi, end det gør at omdanne fedt til energi.

Ved lavere intensiteter kan kroppen godt anvende fedt som brændstof, fordi der er ilt nok. Men efterhånden som intensiteten stiger, vokser musklernes behov for ilt, og så må kroppen ty til kulhydrat som sin primære, og hvis intensiteten er høj nok eneste, energikilde.

Problemet med kulhydrat er bare, at kroppen kun kan lagre det i musklerne og leveren som glykogen i meget begrænsede mængder. Selv med tanken fyldt helt op, kan du tømme dine glykogenlagre inden for halvanden time med højintens træning.

Når du løber tør for kulhydrat, er du tvunget til at sænke intensiteten, så kroppen igen kan anvende fedt som brændstof. Det er denne situation, mange kender som at gå sukkerkold.

En effektiv fedtforbrænding er derfor afgørende for din udholdenhed. Hvis du kan træne din krop til at blive bedre til at forbrænde fedt, vil du spare på kulhydraterne, til det virkelig gælder. Du kan tænke over det, som at din krop kører længere på literen.

Men eftersom Zwift-løb eller hårde intervaller kendetegnes af høj intensitet, er den primære energikilde kulhydrat, og du vil stort set ikke træne din fedtforbrænding. Det gør du derimod bedst med træning ved en moderat intensitet.

Konklusion

Træning med let til moderat intensitet forbedrer dig på en række parametre, der styrker din aerobe kapacitet.

På den korte bane vil du ikke nødvendigvis kunne se forbedringer på dine maksimale watt i 10 sekunder, ét minut, fem minutter eller på din FTP, men du kan alligevel være en helt anden rytter end før.

Forestil dig to cyklister, som begge har en anaerob tærskel eller FTP på 250 watt, men hvor den første næsten udelukkende har kørt højintens træning, mens den anden har en base med træning med lav til moderat intensitet.

På papiret vil de begge være i stand til at yde 250 watt i en time, men rytter nummer to vil have langt større overskud end rytter nummer et, når de begge yder 200 watt. Og rytter nummer to vil være i stand til at producere de samme watt gentagne gange, hvor rytter nummer et udmattes hurtigere.

Når alt det er sagt, så er den bedste tilgang til træningen den, der får dig på cyklen! Hvis du bare elsker at presse dig selv, konkurrere i Zwift-løb og træde, så sveden løber fra panden, hver gang du sætter dig på cyklen, så fortsæt endelig med det. Glæden er det vigtigste.