Cykling: Sådan træner du om vinteren

Selvfølgelig kan du cykle året rundt, men hvis kulde, sjap og saltede veje virker afskrækkende på både dig og racercyklen, er det oplagt at tænke i alternative træningsformer, der vil gavne kroppen, når det igen bliver cykelsæson.

Læs også: Bliv på racercyklen om vinteren

Her får du tre idéer til din vintertræning.

1. Fitnesstræning

Har du adgang til et fitnesscenter, kan du nemt lave en allround grundtræning i maskiner. Det er let og enkelt at gå til. Du kan komme kroppens store muskelgrupper igennem med forholdsvis få maskiner, så det behøver ikke at tage lang tid.

Læs også: Video-guide: Styrketræning til cykling og MTB

Forslag til grundprogram, der ud over at komme kroppen igennem også har fokus på ’cyklemusklerne’, når der skal trykkes og trækkes i pedalerne:

• Ben- og lægpres med benpresmaskinen. Placér forfod nederst på pladen, hæl og midtfod er fri, så du kan efterligne trykket på pedalen. Og du kan tilstræbe at starte trykket fra samme position som på din cykel.

• Stående hoftebøjning med trisse og manchet omkring fod. Du efterligner trækket i pedalen ved at stå med ryggen til trisse og trække opad med hoftebøjerne, ét ben ad gangen. Stå med støtte, noget at holde fast i, så du kan koncentrere dig fuldt om trækket. Alternativt kan øvelsen laves med en kraftig elastik bundet fast nede ved gulvet.

• Rygøvelse ved rygstativ. Vigtig øvelse for ryggen, som ofte er udsat i en rundet stilling på cyklen. Og det er ikke farligt at svaje så langt op, som du umiddelbart kan. Hvis du vil lave lidt ekstra core-træning, er det enkelt at lave en sideøvelse på stativet, sideliggende med strakt hofte.

• Maveøvelse på mavebænk. Jo mere bænken skråner, jo tungere bliver øvelsen. Træn også hoftebøjere ved at trække overkroppen lidt højere op, nederste del af ryggen letter fra bænken. Det kan evt. erstatte den stående hoftebøjning. Du kan også tage de skrå mavemusklerne med, bevægelsen er så skulder mod modsatte hofte.

• Bryst/forside ved chestpress. Sæt fokus på dine skulderblade ved at skubbe så langt frem, at skulderblade slipper bænken. På den måde hjælper øvelsen dig nemlig til at blive mere stabil i øverste del af ryggen og omkring skulderbladene.

• Øvelse for øvre ryg/skulderblade ved row. Du samler dine skulderblade uden at trække dem opad. Træk hagen lidt ind og lad hovedet forblive i forlængelse af kroppen, så du undgår at skubbe hovedet fremad i øvelsen, det kan nemlig genere nakken.

Start med fx 14 gentagelser. Lav tre sæt, to gange om ugen.

Du skal lave øvelserne med så meget vægt, at du max. kan lave 14 gentagelser (RM, Repetition Max).

Gå så to gentagelser ned hver 4. uge, altså 12, 10, 8 – så du gradvis arbejder tungere og tungere med færre gentagelser.

2. Tung styrketræning

Gennem de senere år er der kommet mere og mere dokumentation for, at tung styrketræning kan være en fordel i udholdenhedsidrætterne. Også indenfor cykling. Og forskningen tyder også på, at man godt kan udføre tung styrketræning, uden at det giver store og tunge muskler, når styrketræningen kombineres med udholdenhedstræningen.

Det er vigtigt, fordi de færreste cykelryttere er interesserede i at blive tunge, i hvert fald ikke dem, som gerne vil kunne køre opad.

Læs også: Styrketræning: Sæt flere kilo på!

En sådan styrketræning er hovedsagelig rettet mod ben- og hoftemuskulaturen, og den skal naturligvis bygges gradvis op, fordi man skal virkelig højt op i belastningerne. Så højt, at man kun kan tage fire til seks gentagelser (4 til 6 RM, Repetition Max).

Rigtig tung styrketræning kræver dels, at man har styrketrænet gennem en længere periode – minimum fire til seks måneder, og dels at man er godt opvarmet og har styr på teknikken.

Forslag til program for tung styrketræning:

• Kombineret ben- og lægpres (se beskrivelsen ovenfor)

• Stående hoftebøjning (se beskrivelsen ovenfor)

Øvelserne kan også udføres med frie vægte, evt. i skinne, men det kræver megen erfaring og rigtig god teknik, så det vil jeg ikke anbefale, hvis man ikke har styrketrænet gennem flere år.

Hold konditionen oppe

Hvis du hovedsagelig gerne vil holde konditionen ved lige på en cykellignende måde, er der flere muligheder.

Hometrainer er et solidt stativ, som du spænder din cykel fast i, og så kører du typisk på nogle ruller, hvor du kan regulere modstanden.

Spinning/indoor cycling er et oplagt bud. En god kombination kunne være en eller to gange spinning/indoor cycling i løbet af ugen, evt. efterfulgt af lidt styrketræning.

Mountainbike i skov eller bakket terræn er også rigtig god konditionstræning.

Vil du gerne ud at trille på landevejene, er en lidt mere robust cykel med skærme typisk at foretrække, så du ikke ødelægger udstyret alt for hurtigt. Og husk endelig godt lys og rene reflekser i vintervejret.

Pas på overbelastningsskader

Betyder det cykellignende ikke så meget, er der også en række andre muligheder. Nemlig alt, som får pulsen godt op.

Dog er der én meget væsentlig ting, som du bør være opmærksom på, nemlig at du sikkert har en rigtig god konditon, i hvert fald hvis du har cykeltrænet regelmæssigt gennem hele sommersæsonen. Det betyder, at du vejrtræknings- og kredsløbsmæssigt kan køre hårdt på og fortsætte i lang tid.

Men vævsmæssigt er det hovedsagelig ’cyklemusklerne’, du har trænet. Det betyder, at du kan komme til at overbelaste andre væv, som du nu belaster.

For eksempel stiller løb nogle helt andre krav til benenes muskler og sener end cykling gør, blandt andet fordi løb involverer et landingsstød.

Det gælder alle idrætsgrene, hvor du hopper, springer og bevæger dig rundt på fødderne. Så byg gradvis op og vær opmærksom på vedvarende ømheder.

God vintertræning!