Træning efter watt – hvad er det, og har du brug for en wattmåler?

Vi hører både medierne og de professionelle tale om watt hele tiden. Når der bliver slået rekorder i bjergene, når et hold kører tempo forrest i feltet, og når rytterne ud fra watt-tallene i deres træning kan se, hvordan formen er.

Men træning efter watt er ikke kun forbeholdt professionelle, og langt de fleste seriøse cykelryttere og motionister træner efterhånden efter watt. Undrer du dig over, hvad watt egentlig er, hvad du kan bruge det til, og om du også har brug for en wattmåler?

Her får du en introduktion til træning efter watt og nogle betragtninger, som kan hjælpe dig til at afgøre, om du vil have gavn af en wattmåler.

Hvad er watt?

Watt er et udtryk for den effekt, en rytter leverer ud i pedalerne. Altså hvor hårdt man træder. Jo hårdere du træder i pedalerne, jo flere watt producerer du som udgangspunkt.

Watt kan dog ikke isoleres fuldstændigt, for watt-tallet, du ser på din cykelcomputer, er et beregnet tal, som man får ved at gange dit drejningsmoment i Newtonmeter (også kaldet torque) med din kadence. Moment er det samme udtryk, som du kender fra for eksempel din bil, hvor det handler om trækkraft.

Det kan man også godt sige, at det gør på cyklen, hvor det er et udtryk for, hvilken kraft du tramper ud i pedalerne. Men moment er som nævnt kun den ene del af ligningen. Den anden er kadencen eller antallet af pedalomdrejninger i minuttet.

Forsimplet kan man sige, at jo højere kadence du cykler med, jo lavere moment behøver du producere for at holde de samme watt. Omvendt kan man sige, at du ikke behøver køre benene så hurtigt rundt for at holde de samme watt, hvis du producerer højere moment. På den måde er de to faktorer afhængige af hinanden.

Det er ikke så vigtigt, om du har fuldstændig styr på moment og kadence, men det vigtige er en forståelse af, at watt-tallet afhænger af henholdsvis kraften, du træder med, og hvor hurtigt du kører benene rundt.

Hvorfor træne efter watt?

Den helt store fordel ved træning efter watt kontra eksempelvis puls eller bare fart er, at watt er en ekstern faktor og derfor konstant i modsætning til de to andre faktorer. Fart er også en ekstern faktor, men afhænger af vejret, ruten, dit udstyr og meget andet, så 30 km/t den ene dag er ikke nødvendigvis det samme som 30 km/t den næste.

Puls er derimod en intern faktor, fordi den fortæller, hvad der sker indeni din krop, men den påvirkes også af for eksempel søvn, energiindtag, dehydrering og meget andet. Så selvom du også kan træne efter pulszoner på samme måde som med watt, kan din puls variere ganske meget fra dag til dag, og din træning vil derfor blive mindre specifik.

Watt er derimod konstant, uanset om det regner, du kører i modvind, er træt eller dehydreret. Det er en måling af effekten i pedalerne. Så kan det godt være, at det føles lidt lettere at holde x-antal watt den ene dag end den anden, men intensiteten vil alt andet lige være næsten ens.

Den allerbedste effekt får du, når du lærer at sammenholde watt og puls. På den måde kan du se, hvordan din krop reagerer på de eksterne faktorer, og det kan fortælle dig meget om din form og træningsparathed – altså friskhed kontra træthed.

Lærer du dig selv rigtig godt at kende, vil du næsten kunne forudsige efter 10 minutter af træningen, om du har gode eller dårlige ben, kun ved at kigge på forholdet mellem puls og watt.

Hvordan kan man bruge det i sin træning?

Helt lavpraktisk kan du tilrettelægge og udføre træningen mere specifikt efter watt. Det gør du på den måde, at du på forhånd planlægger at køre i et bestemt watt-interval i en bestemt tidszone, hvorefter du kan bruge watt-tallet på skærmen af din cykelcomputer til at sikre, at du holder dig til planen, mens du er ude på cyklen.

De fleste starter med at lave en form for test, hvor den enkeltes form og fysik kortlægges ud fra watt. Mange bruger udtrykket ’træningszoner’. Der er mange forskellige meninger om antallet af og indholdet i de forskellige zoner, men i bund og grund handler det om, at du får et forskelligt udbytte af træningen, alt efter hvilken zone du træner i.

Hvis du for eksempel ønsker at træne din udholdenhed, kan du ud fra en test fastlægge, hvilket watt-interval du skal cykle i, for at du træner netop din udholdenhed mest effektivt. Hvis du gerne vil forbedre din enkeltstart, kan du træne mere specifikt omkring zonen ved din anaerobe tærskel, som også kaldes syregrænsen.

På den måde kan du gøre din træning meget mere specifik. Og det er en fordel, hvis du virkelig gerne vil udvikle dig.

Watt-tallene er ikke kun et effektivt redskab under selve træningen, men i særdeleshed også bagefter, hvis du lærer at forstå og analysere på dem – eller hvis du har en personlig træner, som hjælper dig.

Eksempelvis kan forskellige trænings-softwares ud fra dine watt-tal udregne, hvor hård eller belastende en træning har været for din krop. Det kaldes Training Stress Score (TSS). Din TSS kan så endvidere bruges til ret præcist at sige noget om din fysik og træthed, som i kombination skaber det, vi kalder form.

Din fysik kan være nok så veltrænet, men hvis du samtidig er meget træt efter en høj træningsmængde, vil du ikke være i god form. Hvis du derimod har en godt trænet fysik, samtidig med at du får restitueret godt op til for eksempel et mål, kan du ramme din topform på dagen.

En dygtig personlig træner kan via watt-tal og TSS planlægge din træning så specifikt, at du alt andet lige rammer din ønskede form på det helt rigtige tidspunkt. Vedkommende kan sandsynligvis også finde en forklaring i tallene på, hvorfor du eksempelvis ikke føler dig i god form.

Har du brug for en wattmåler?

Watt er et særligt effektivt træningsredskab for folk, der træner struktureret. Der er mange måder at træne struktureret på, men hvis du følger en plan, et træningsprogram eller arbejder op mod et større mål, kan watt være et godt redskab på vejen, som kan hjælpe dig til at opnå dit fulde potentiale.

Særligt hvis du sætter dig ind i tingene og lærer, hvordan din krop og puls reagerer på wattene, er der rigtig meget at hente. Hvis du bare anskaffer dig en wattmåler uden at bruge wattene aktivt i din træning, er de penge meget bedre givet ud andetsteds. For en wattmåler er trods alt lidt af en økonomisk investering.

Er du typen, der bare sætter dig op på cyklen og beslutter dig for, hvad og hvor langt du vil cykle undervejs på turen, er watt nok ikke noget for dig. Bevares, det kan være rigtig sjovt og befriende bare at slå hjernen fra og køre efter en høj gennemsnitsfart, hver gang du sætter dig på cyklen. Det er der intet i vejen med.

Men hvis du virkelig vil forbedre din form, er der mere effektive måder at gøre det på. For eksempel med strukturerede intervaller efter watt, som er tilpasset dit fysiske udgangspunkt og dit personlige mål.

Det er dog vigtigt at huske på, at watt trods alt kun er et redskab og ikke noget vidundermiddel. Du skal stadig selv gøre det hårde arbejde, og du kan træne næsten lige så specifikt efter puls, hvis du virkelig gør dig umage.

Er du stadig i tvivl, så tag en snak med din lokale cykelhandler, som helt sikkert vil kunne guide dig til, om en wattmåler er noget for dig.