Sådan skal du spise før og under lange cykelture

Alle cykelryttere og cykelmotionister kender følelsen af at gå sukkerkold.

Læs også: 10 tips til at få en højere gennemsnitsfart på din racercykel

Når al energi pludselig forlader kroppen, du bliver helt ør i hovedet, og du nærmest ikke kan drive cyklen fremad, uanset hvor meget du prøver. Har du først oplevet det én gang, vil du gå langt for ikke at opleve det igen.

Mange tænker per automatik, at det må være formen, den er gal med, når de går sukkerkold. Og formen har selvfølgelig også indflydelse på, hvor langt og hårdt du kan holde til at cykle. Men jeg vil vove at påstå, at det i mange af tilfældene i lige så høj grad er et spørgsmål om energiindtaget før og undervejs på turen, som er skyld i, at en rytter går sukkerkold.

To primære energikilder

Kroppen fungerer sådan, at den primært henter sin energi fra to forskellige kilder, når du træder i pedalerne. Den ene og nok vigtigste kilde er kulhydrat eller glykogen, som det kaldes, når kulhydraterne er oplagret i musklerne og leveren. Den anden kilde er fedt.

Kulhydrat er den vigtigste kilde til energi både for hjernen og musklerne, fordi kulhydrat omsættes mere effektivt til energi end fedt. Derfor opnås den bedste fysiske præstation også, når kroppen forbrænder kulhydrat (glykogen) fremfor fedt.

Det skyldes, at det kræver mere ilt for kroppen at omdanne fedt til energi end kulhydrat til energi. Ved lave intensiteter, altså når du cykler let og med overskud, er der ingen begrænsning på ilten, og her vil kroppen typisk anvende nogenlunde lige dele fedt og kulhydrat som energikilder.

Men når intensiteten stiger, og du træder hårdere til i pedalerne, belaster du kroppen, der så vil økonomisere med ilten og anvende den til den energikilde, der kræver mindst – altså kulhydrat. Man siger, at fra intensiteter omkring den anaerobe tærskel (syregrænsen) og op, anvender kroppen udelukkende kulhydrat.

Det er vigtigt at understrege, at der altid vil være individuelle forskelle, som for eksempel er bestemte af, hvor veltrænet du er, og hvordan du har trænet.

Lagring af kulhydrat

Hvis kulhydrat er den bedste energikilde, kan jeg så ikke bare forbrænde kulhydrat hele tiden, tænker du måske. I den perfekte verden ville det være optimalt, men det kan desværre ikke lade sig gøre i virkeligheden, fordi der er en begrænsning på, hvor meget kulhydrat kroppen kan lagre.

Det er individuelt, hvor meget kroppen kan lagre, da det blandt andet afhænger af muskelmassen, men en trænet motionist vil typisk kunne lagre omkring 400 gram glykogen i musklerne plus op til 100 gram i leveren. For kvinder er tallet typisk 50-100 gram mindre på grund af mindre muskelmasse.

Læs også: 10 gør-det-selv-videoer: Sådan fikser du din racercykel

Det lyder måske af meget, men afhængig af hvilken intensitet du træner med, kan kroppen lynhurtigt forbrænde dit lager. Og de ovenstående tal er vel at mærke dit maksimum – altså når kroppen er fuldstændig fyldt op og ikke kan lagre mere kulhydrat.

Træner du én time omkring din syregrænse, kan du forbrænde 1.000 eller måske flere kcal (kalorier) i timen, hvor 100 procent af energien som nævnt kommer fra kulhydrat. Da ét gram kulhydrat svarer til fire kcal, vil du så have forbrændt 250 gram kulhydrat.

Det svarer lidt til tanken på en bil. Når måleren kommer ned i det røde område, vil du have sværere og sværere ved at opretholde intensiteten, fordi der ikke er nok kulhydrat tilgængelig. For at blive i bilterminologien kan man sige, at du går sukkerkold, når du løber tør.

Her vil kroppen være nødsaget til at ”skifte” til fedt som energikilde, men da fedtforbrændingen som tidligere nævnt kræver mere ilt, vil du være tvunget til at sætte intensiteten og farten ned. Kroppen har ikke på samme måde et begrænset lager af fedt, som det er tilfældet ved kulhydrat.

Hvordan skal du spise før turen?

Lad os sige, at en lang cykeltur for dig er på tre timer. Kører du med en moderat intensitet, kan du let forbrænde omkring 150-200 gram kulhydrat i timen. Ganger du op, kan du hurtigt se, at det i hvert fald er vigtigt, at du starter med fuld tank inden turen, hvis du skal have det bedste udgangspunkt for at kunne yde optimalt.

Det er her, det såkaldte carbo-loading kommer ind i billedet. Udtrykket stammer fra det engelske ord for kulhydrat, carbohydrates, og betyder, at du i tiden op til den lange tur bevidst indtager en større mængde kulhydrat end normalt for at fylde dit lager op.

Hvor meget kulhydrat skal du så spise for at carbo-loade? Igen kommer det helt an på dit fysiske udgangspunkt, din muskelmasse, og hvor meget og ofte du træner. En generel retningslinje kan dog være et sted mellem omkring 5-8 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per dag.

Vejer du 75 kilo, svarer det til mellem 375-600 gram kulhydrat. Det vil derfor sandsynligvis ikke være tilstrækkeligt kun at carbo-loade den sidste dag før cykelturen, da kroppen også vil forbrænde kulhydrat i løbet af dagen bare for at holde sig i gang. Skal du give dig selv det bedste udgangspunkt, bør du så småt starte i hvert fald to dage før.

375-600 gram kulhydrat er meget, så det kræver nok lidt tanke og strategi, hvis du vil være sikker på at nå det. 100 gram havregryn indeholder for eksempel omkring 60 gram kulhydrat, så der skal meget til. Andre kulhydratholdige fødevarer er øvrige kornprodukter samt ting som pasta, ris, brød og kartofler.

Læs også: Landevejscykling: 5 øvelser du kan lave på dine ture

På dagen for selve turen bør du tre-fire timer før turen indtage et hovedmåltid rigt på kulhydrat og med moderate mængder fedt og protein. Omkring en time før start kan du indtage et mindre måltid rigt på kulhydrat for at sikre, at dit blodsukker ikke når at falde, og at du er helt toppet op.

Træner du kun en time eller halvanden med lav intensitet, vil dit kulhydratforbrug være lavere, og du vil alt andet lige kunne gennemføre træningen fint på en helt gennemsnitlig kost, der i forvejen indeholder en del kulhydrat. Du vil i så fald heller ikke have behov for at indtage ekstra kulhydrat undervejs.

Hvordan skal du spise undervejs på turen?

Chancen for, at du rammer din carbo-loading helt perfekt og starter med totalt fyldte kulhydratlagre, er nok lille. Derudover vil du afhængig af længden og intensiteten på turen selv med fyldte lagre sandsynligvis løbe tør, hvis du ikke indtager yderligere kulhydrat undervejs.

Hvor meget kulhydrat, kroppen kan optage i timen, kommer igen an på dit fysiske niveau, og hvor vant du er til at indtage store mængder. Man kan sige, at maven kan trænes til at optage større mængder, fuldstændig ligesom dine muskler kan trænes til at blive stærkere. Indtager du større mængder, end kroppen kan optage, øger du risikoen for problemer med maven.

For en forholdsvis ny og utrænet rytter, der cykler med lav intensitet, kan 30 gram kulhydrat i timen være en fornuftig og realistisk start. Cykler du rigtig langt eller med højere intensitet, bør du dog sigte mere i nærheden af 60 gram i timen eller måske endnu mere, hvis du kan holde til det.

Eftersom kroppen kan optage en begrænset mængde kulhydrat i timen, er det vigtigt, at du starter indtaget allerede i første time af træningen. Det nytter ikke noget at vente, til du bliver sulten efter måske to timer, for så kan du ikke nå at fylde nok på. Forsøg at fordel kulhydratindtaget jævnt over træningen.

For at give et billede af, hvordan 30-60 gram kulhydrat ser ud i rigtig mad, er der 20-25 gram kulhydrat i en banan afhængig af størrelsen. I en almindelig Mars-bar er der 35 gram kulhydrat, hvilket er nogenlunde det samme som i de fleste energibarer.

Suppler eventuelt med energidrik

Der skal altså noget indenbords for at opretholde det rette indtag igennem træningen. Det kan virke voldsomt at skulle spise så meget undervejs, og derfor vælger mange også at bruge energidrik som supplement til fast føde.

En normal halvliters dunk blandet med energidrik indeholder typisk omkring 40 gram kulhydrat, så drikker du sådan én i timen, er du også godt dækket ind. En anden fordel ved energidrik er, at de typisk anvender et mix af forskellige typer af kulhydrat såsom maltodextrin, fruktose og glukose.

Læs også: Den store ordbog for cykelslang

Fordelen ved at indtage forskellige former for kulhydrat er, at de optages forskelligt og har forskellige transportører over i blodbanen, så du alt andet lige bør kunne optage større mængder og uden at få problemer med maven.

Det er også grunden til, at jeg ikke anbefaler, at du for eksempel udelukkende får dine kulhydrater fra Matador Mix undervejs på turen, selvom 100 gram indeholder omkring 80 gram kulhydrat. Her er der tale om meget ens og simple kulhydrater, der frigives til blodet, optages og forbrændes meget hurtigt.

Det er mere hensigtsmæssigt med et mix af simple og mere komplekse kulhydrater, som findes i for eksempel frugt og grønt, korn og gryn, da de er mere længevarende.

Kort fortalt...

Skal du ud på en længere cykeltur, er det afgørende, at kroppen både har tilstrækkeligt med kulhydrat på lager inden turen, og at du indtager yderligere kulhydrat undervejs, hvis du vil præstere optimalt. Gør du ikke det, risikerer du at gå sukkerkold.

Hvis du ved, at du skal på en længere cykeltur om en dag eller to, bør du øge dit indtag af kulhydrat i dagene op til, så du starter turen med fyldte lagre. Undervejs på turen bør du indtage mellem 30-60 gram kulhydrat i timen fordelt ud over hele træningen. Varier gerne, hvad du indtager, så alle kulhydraterne ikke kommer fra samme kilde.

Disclaimer: Det kan sagtens lade sig gøre at cykle langt uden et højt kulhydratindtag før og undervejs, og mange atleter træner kroppen op til at kunne anvende fedt som energikilde særdeles effektivt. For langt de fleste af os helt almindelige motionister gælder det dog, at et højt kulhydratindtag er nødvendigt, hvis vi skal kunne præstere optimalt ved længerevarende motion.