10 tips til at få en højere gennemsnitsfart på din racercykel

Gennemsnitsfart. Nogle er fløjtende ligeglade, og andre går op i det, som gjaldt det liv eller død.

Læs også: 10 gør-det-selv-videoer: Sådan fikser du din racercykel

De fleste kan dog blive enige om, at det nu engang er lidt sjovere, når der er god fart i racercyklen, og særligt hvis farten ikke koster ekstra kræfter.

Gennemsnitsfart kan også være en fin indikator for din form, hvis du hverken bruger puls- eller wattmåler. Kører du ofte den samme rundstrækning under lignende vind- og vejrforhold, kan du sammenligne tiderne og farten og følge din udvikling over tid.

Vi har samlet ti simple tips, der giver dig mere fart i cyklen, uden at du skal træde hårdere i pedalerne, så du kan komme hjem med en højere gennemsnitsfart på næste tur.

Sid aerodynamisk på cyklen

Din fart på cyklen afgøres i høj grad af vindmodstanden. Den langt største faktor for vindmodstanden er dig og din krop og ikke din cykel, og derfor er der meget fart at hente i din position på cyklen.

Vil du gerne køre stærkere, skal du forsøge at sidde mere aerodynamisk på cyklen. Det er der mange måder at gøre på, men tænk over, at du skal gøre dit frontareal, altså den del af din krop, der rammer vinden, så lille som muligt.

Du kan for eksempel holde i grebene, bøje i albuerne, så underarmene er vandrette med jorden, og sænke hovedet ned mellem skuldrene. På den måde vil du sidde langt lavere og dermed mere aerodynamisk på cyklen. Langt de fleste undersøgelser viser, at denne position er mere aerodynamisk end at holde i styrbukningen, selvom man kunne tro, at det modsatte var tilfældet.

Herfra kan du eksperimentere med små ting såsom at trække albuerne tættere ind mod kroppen, så du bliver smallere, og vinklen på dit hoved og dermed hjelmen.

Planlæg ruten rigtigt

Ruten har kæmpe betydning for din gennemsnitsfart. Du vil alt andet lige køre stærkere på en helt flad rute end på en rute med mange bakker og højdemeter. Er du ude efter høj fart, bør du derfor gå efter de flade stræk og undgå bakkerne.

En anden ting, du bør undgå, er byer og trafik. Det gælder om at holde farten oppe så meget af tiden som muligt, og skal du holde for rødt lys tre gange eller vente bag en bil, falder gennemsnitsfarten hurtigt. Hold dig til landevejene i stedet.

Læs også: Landevejscykling: 5 øvelser du kan lave på dine ture

Skal du virkelig nørde, kan det også betale sig at tænke over vindretningen. Kommer vinden for eksempel fra vest, kan du forsøge at lægge ruten sådan, at du har mest muligt læ, når du kører mod vest. Det kan for eksempel være læ fra en skov. Omvendt bør du forsøge at finde de mest åbne stykker, der hvor du har medvind, så du kan få den maksimale hjælp der.

Opgrader tøj og udstyr

Ekstra fart behøver ikke koste flere watt i pedalerne, men det betyder desværre ikke, at det er gratis. Der er også et hav af muligheder for at købe sig til lidt ekstra fart. Her bør du igen tænke i tøj og udstyr som er så aerodynamisk og tager så lidt vind som muligt.

Tøjet er et oplagt sted at starte. Er dit tøj tætsiddende, eller flapper det rundt, når du kører? Sørg for, at særligt din cykeltrøje er i den rette størrelse og sidder tæt til kroppen. Først når du har styr på det, kan du begynde at nørde i mere højteknologiske og hurtigere mærker og materialer.

Sokker og skoovertræk er et område, der er kommer meget fokus på de sidste par år. Dine normale cykelsokker er sikkert helt fine, men hvis du vil, kan du spare en watt eller to med et par aero-sokker, som efterhånden laves af de fleste tøjmærker. Du er også mere aerodynamisk med et par af de rigtige skoovertræk end uden, såfremt de sidder helt tæt til skoen, anklen og læggen.

Er din hjelm fyldt med ventilationshuller, er der også noget at hente her. Der findes et hav af mere eller mindre aerodynamiske hjelme på markedet, der kan give yderligere nogle watts besparelse.

Kigger vi på din cykel, er der også mange muligheder. Den måske mest oplagte er hjulsættet, hvor der er særlig meget at hente ved at skifte fra et sæt lavprofilshjul til et hjulsæt med en højere og mere aerodynamisk profil.

Tab dig

Der er desværre ingen vej udenom. Jo mindre vægt du skal flytte på cyklen, jo færre watt kræver det. Det vil sige, at du som udgangspunkt får mere fart for de samme watt, hvis du taber dig og bevarer samme power.

På flad vej er det i langt højere grad aerodynamikken end vægten, der sammen med wattene er afgørende for, hvor hurtigt du bevæger dig, men så snart vejen stiger, vil ekstra vægt koste ekstra watt og dermed fart. Så bor du i et område med mange bakker, kan der være en hel del at hente her.

Du kan selvfølgelig ikke tabe dig flere kilo fra den ene dag til den anden, men selv et lille vægttab kan over tid gøre en stor forskel. Alternativt kan du jo altid forsøge at barbere nogle gram fra cyklen og som minimum sørge for, at du ikke kører rundt med en tung saddeltaske eller batteriet til en forlygte, når du skal sætte fartrekorder.

Læs også: Bliv stærkere på cyklen med 5 core-øvelser

Kør med andre

Et helt gratis tip er at køre med andre. Jo mere tid du bruger på hjul af andre, jo mere krudt har du til selv at give den en skalle, når du kommer ud i vinden. Ved at arbejde sammen med andre og deles om arbejdsbyrden, kan I opnå en højere gennemsnitsfart, end I ville kunne alene.

Er I en god gruppe, og skal det gå rigtig stærkt, kan I køre rulleskift. Det minder lidt om en kæde, der hele tiden kører rundt med eller mod uret, alt efter hvor vinden kommer fra. Når du kommer frem til fronten, slår du ud i vindsiden og tager lidt af farten, så rytteren bag dig kan køre forbi og gøre det samme.

Så falder du langsomt tilbage i gruppen, indtil du er bagerst, hvor du så går med på hjul af rytterne i modsatte side, der kører frem mod fronten. Hvis I for eksempel er fem i gruppen, fører alle mand kun en femtedel af tiden, og de hyppige pauser på hjul gør, at I kan holde farten rigtig høj.

De rette vind- og vejrforhold

Vind og vejr har en kæmpe indflydelse på farten. Hvis vi starter med vinden, er det bedst, at det blæser en lille smule, men ikke for meget. Det skal være sådan, at du kan holde en god fart i modvinden uden at grave rigtig dybt, og at du samtidig får god hjælp af vinden i medvinden.

Hvis det slet ikke blæser, føles det lidt, som om der er modvind hele tiden, og du vil have svært ved at køre rigtig stærkt. Hvis det omvendt blæser kraftigt, vil du køre for langsomt i modvinden til, at du kan nå at hive gennemsnitsfarten op i medvinden.

Temperaturen har også betydning. Meget forsimplet kan man sige, at jo varmere det er, jo nemmere er det at køre hurtigt. Det skyldes lufttætheden, som er højere, når det koldt, og lavere, når det er varmt.

Den præcise indflydelse er svær at afgøre, fordi temperaturen også påvirker andre faktorer såsom tøjvalget, men du kan roligt regne med, at du kører et par kilometer i timen eller tre hurtigere i 20 graders varme sammenlignet med ved frysepunktet. Så gå efter så varm en dag som muligt.

Pace dig selv korrekt

Pacing handler om, hvordan og hvornår du bruger kræfterne. Det er nemlig ikke nødvendigvis hurtigst at køre med præcis de samme watt eller den samme intensitet hele tiden.

Groft sagt kan man sige, at det gælder om at yde mere, når du kører langsomt, og spare på kræfterne, når du kører hurtigt. Det skyldes at den procentvise hastighedsændring og dermed tiden, du kan vinde, er større, når du for eksempel går fra 15 til 20 kilometer i timen sammenlignet med fra 30 til 35 kilometer i timen.

Læs også: Landevejscykling: Otte ugers træningsprogram uden for sæson

Det vil sige, at du skal lægge flere kræfter i pedalerne, når du kører opad bakker eller i modvind. Omvendt kan du slække på trådet og spare på kræfterne, når det går nedad, eller du kører i medvind. Det er samme teknik, de dygtigste enkeltstartsspecialister bruger.

Det er selvfølgelig også vigtigt, at du har energi nok til hele turen. Et tip kan være at starte ud i modvind, hvor du er mest frisk, så du har medvind hjem, når trætheden måske begynder at melde sig.

Skift slanger og dæk

Et af de steder, hvor der er flest watt at hente og endda relativt billigt, er på rullemodstanden. Din cykel har kun to kontaktpunkter med asfalten, så det kan godt betale sig at sørge for, at der ikke er for meget unødig modstand her.

Det er kombinationen af dine dæk og slanger, som tilsammen afgør rullemodstanden. De fleste nye cykler leveres med fine all-round-dæk, der leverer en god punkteringsbeskyttelse, og som ruller relativt godt. Men ved at opgradere til lettere, tyndere og dermed endnu hurtigere dæk kan du spare en hel del watt.

Ulempen er selvfølgelig, at du har større risiko for at punktere, men hvis du jagter en høj gennemsnitsfart, skal der hurtige dæk til.

Du kan faktisk også hente en hel del på slangerne indeni dækkene. Standard butyl-slanger er billige og holder godt på luften, men de er ikke de hurtigste. Derimod er latex-slanger både lettere og giver en væsentligt lavere rullemodstand, som giver dig endnu mere fart i cyklen.

Det allerhurtigste er dog et slangeløst setup – altså tubeless. Her kører du uden slanger i dækkene, og i stedet slutter dækket helt tæt til fælgen ligesom på en bil. Fordi der ikke er en slange i dækket, er der mindre friktion, og derfor er rullemodstanden lavest på et tubeless setup. En ekstra bonus er, at den såkaldte sealant i dækket lapper små punkteringer af sig selv.

Bliv på cyklen

Det kan lyde banalt, men hvis du gerne vil opnå så høj en gennemsnitsfart som muligt, skal du blive på cyklen – og i fart ikke mindst – så meget af tiden som muligt.

Hver gang du standser i et lyskryds eller for at tisse eller bremser op for en bil eller et sving, falder gennemsnittet under hele nedbremsningen og accelerationen, og det koster dig ovenikøbet kræfter at træde cyklen op i fart igen. Det er en ren lose-lose for gennemsnitsfarten.

Læs også: De bedste gadgets til dig og din racercykel

Tænk over, at du skal bibeholde så meget momentum som muligt og undgå så vidt muligt at standse. Planlæg ruten med få forhindringer og forsøg at time farten efter lyskryds og trafik, når du kører i byerne.

Prøv intervaltræning

Du troede lige, du kunne slippe udenom, men den nok sikreste måde at få en højere gennemsnitsfart på er ved at komme i bedre form. På den måde vil du kunne træde flere watt ud i pedalerne, og så vil du måske slet ikke have behov for at opgradere dæk, tøj og udstyr og planlægge ruten efter vindforholdene for at køre med et højt gennemsnit.

Hvis du gerne vil køre rigtig hurtigt, skal der alt andet lige en form for intervaltræning til. Ved at køre intervaller med højere intensitet, end du træner med normalt, træner du kroppen i at kunne udholde et hårdt pres i pedalerne i længere tid.

Den rette længde og intensitet på intervallerne afhænger helt af, hvor længe du ønsker at kunne opretholde en høj gennemsnitsfart. Det stiller vidt forskellige krav til kroppen og din fysik, om du ønsker at kunne køre rigtig stærkt i én time eller i fire timer. Her på VoresPuls har vi tidligere skrevet om intervaltræning. Den artikel kan du læse her.