10 tips: Kom over bakkerne uden at syre til

Du kan næsten allerede mærke syren i dine ben, da du ser vejen rejse sig foran dig. Det føles som at cykle ind i en suppe, der suger al fart ud af cyklen, og hvor du skal kæmpe for hver en meters fremdrift.

Du prøver at skifte til et lettere gear, men opdager til din store fortrydelse, at du allerede er løbet tør for lettere alternativer. Dine lårmuskler gør ondt, og du hiver efter vejret, mens vejen fortsætter opad.

Kan du genkende dig selv her? Så er du nok ikke bedste venner med bakkerne. Vi har samlet 10 tips, der kan gøre bakkerne en tand mere overkommelige, næste gang du cykler forbi.

1. Hav den rigtige gearing

Det måske allervigtigste tip er, at du skal have den rigtige gearing på din cykel. Din gearing bestemmes af tandhjulene på henholdsvis dine klinger på kranksættet foran og din kassette på baghjulet.

Jo mindre en klinge du har som den mindste foran, og jo større et tandhjul du har som det største bagpå, jo lettere et gear har du. For nogle år siden var standarden på racercykler en lille klinge med 39 tænder foran og 25 tænder på det største tandhjul bagpå.

I dag leveres de fleste nye cykler med det, man kalder en compact-gearing foran – en lille klinge med enten 34 eller 36 tænder – og en kassette med mindst 28 og måske helt op til 32 tænder bagpå.

Det gør en verden til forskel at have den rigtige gearing på cyklen, så du selv kan vælge, hvor hårdt du skal træde i pedalerne, når det bliver stejlt. For en helt ny og måske lidt tungere rytter er en 34’er foran og mindst en 30’er bagpå optimalt. Er du lidt mere trænet, kan du måske nøjes med en 36’er foran og en 28’er bagpå.

Det er ikke nogen stor reparation at skifte gearing, men du skal være sikker på, at klingen og tandhjulene passer til resten af din geargruppe. Gå til dit lokale cykelværksted, hvis du er i tvivl.

2. Kør med høj kadence

Kadence er et udtryk for, hvor mange pedalomdrejninger du foretager i minuttet. De fleste har en kadence på et sted mellem 75-90, når de cykler ud ad en flad landevej.

Når du rammer en bakke, sker der til gengæld ofte det, at kadencen falder, i takt med at vejen stiger – især hvis du løber tør for lette gear på cyklen, fordi du ikke har den rette gearing.

Men når du cykler med en lavere kadence, udsætter du dine muskler for et højere pres (også kaldet torque) for at vedligeholde den samme kraft (watt) i pedalerne, som når du cykler med en højere kadence.

Det øgede pres på dine muskler betyder, at de udtrættes hurtigere, og at du derfor hurtigere oplever følelsen af at syre til. Derfor er det vigtigt, at du bruger dine gear og prøver at holde en højere og mere effektiv kadence, også når det går opad.

3. Pace dig selv

Den hyppigste fejl, som mange motionscyklister begår, er, at de pacer sig selv forkert. De fleste lægger for hårdt ud. Og så er det ikke så mærkeligt, at bakkerne bliver en modbydelig oplevelse, hvis man allerede sidder med makspuls efter den første tredjedel.

Det er let at komme til at lægge for hårdt ud, fordi det kræver ekstra kraft i pedalerne at holde cyklen kørende opad sammenlignet med på en flad vej.

Prøv at starte lidt langsommere ud, end hvad du egentlig tror, du kan holde til. Det er altid en bedre følelse at øge tempoet undervejs, fordi du har overskud, end at måtte sænke farten, fordi du er syret helt til.

Hvis du stadig har overskud, når du kommer halvvejs op ad bakken, kan du eventuelt lægge lidt mere pres i pedalerne.

Puls og watt er glimrende redskaber til at pace dig selv, hvis du er i tvivl, men du kan også sagtens nøjes med at mærke godt efter. Jo mere du øver dig, jo bedre bliver du til at holde dig på den rigtige side af din grænse.

4. Træn dig i bedre form

Der er desværre ingen vej udenom – den sikreste måde at klare bakkerne bedre på er ved at komme i bedre form. Og formen betyder relativt mere på bakkerne end på flad vej, hvor det f.eks. er lettere at sidde på hjul af andre på grund af hastigheden og vindmodstanden. På bakkerne skal du i højere grad selv træde i pedalerne.

Heldigvis er der mange gode træningsøvelser, som kan hjælpe dig. Og faktisk behøver du ikke nødvendigvis træne en masse på bakkerne for at blive bedre til at køre opad. Træning og intervaller på flad vej kan have præcis samme effekt.

Intervaltræning er den mest effektive vej til bedre form. Et interval er en afgrænset tidsperiode i din træning, hvor du kører med en bestemt intensitet. Du kan bruge puls, watt eller en klassisk borg-skala til at måle din intensitet. Hvilke intervaller, der er mest gavnlige for dig, kommer an på, hvilke typer bakker du gerne vil være bedre til.

Er der tale om de typiske bakker, du møder i Danmark, kan du have gavn af kortere intervaller med højere intensitet. Du kan f.eks. køre 40/20-intervaller eller bakkeintervaller, som du kan læse om her.

Skal du derimod sydpå for at cykle i bjergene, stiller det andre krav til din fysik. Her kan du have gavn af længere intervaller med lavere intensitet. Du kan f.eks. køre intervaller lige under din anaerobe tærskel – det som kaldes sweetspot, som du kan læse mere om her.

En meget simpel, men alligevel gavnlig træningsform er at køre intervaller med lavere kadence end normalt. På den måde påfører du med vilje dine muskler ekstra pres, som minder om det, du oplever, når du kører på bakker.

5. Bliv siddende i sadlen

Det kan være fristende at rejse sig i pedalerne med det samme, du rammer foden af bakken, for at klare den i et stående tråd. Men faktisk er det oftest mere effektivt at blive siddende i sadlen.

Nogle har en oplevelse af, at det føles lettere, når de rejser sig i pedalerne, men faktum er, at du aktiverer flere muskelgrupper, især i overkroppen, når du gør det. Muskler kræver ilt, og det betyder, at din puls stiger, og at din krop må arbejde hårdere. Desuden tager du mere vind, når du står op.

Prøv derfor for så vidt muligt at blive siddende i sadlen, medmindre det er rigtig stejlt. Der kommer nemlig et vist punkt, som kan være individuelt, hvor det giver mere mening at rejse sig i pedalerne for at udnytte cyklens bevægelse fra side til side til at få kraften ud i pedalerne.

6. Spis og drik

Hvis du skal præstere optimalt, er det helt afgørende, at du har benzin i tanken. Måske har du oplevet, at du godt kan komme nogenlunde op ad bakkerne i starten af din træning, men at det er bakkerne til sidst på turen, der trækker tænder ud.

Det kan selvfølgelig handle om din form, men det kan også være et udtryk for, at du er ved at løbe tør for energi eller gå sukkerkold.

Kroppens primære energikilde ved træning ved høj intensitet er kulhydrat, så det er afgørende, at du både har fået godt med kulhydrat inden træning, og at du eventuelt har indtaget yderligere undervejs, hvis din træning er over en vis varighed.

En skål yoghurt, to kogte æg og en dunk med vand på cyklen er en meget dårlig kombination, hvis du skal ud og cykle i bakkerne. Der er nemlig ikke meget kulhydrat at hente der. Spis et måltid rigt på kulhydrat som f.eks. havregrød, rugbrød eller pasta inden turen og suppler eventuelt med energidrik, energibarer eller en banan undervejs.

Du kan læse mere om dit energiindtag i forbindelse med din cykling her.

7. Opgrader dit udstyr

Det er ingen hemmelighed, at vægten spiller en større rolle, når det går opad end på flad vej, så al vægtbesparelse fra din cykel og dit udstyr vil have en gavnlig effekt.

En dyr, men mærkbar opgradering er et lettere hjulsæt. Her kan der være mange gram at spare, afhængig af hvilke hjul der sidder på din cykel i forvejen. Du kan også spare gram på de øvrige komponenter som saddel, styr, pedaler osv.

Den måske bedste investering, du kan gøre, er på dine dæk og evt. slanger. Én ting er vægtbesparelsen, hvor der kan være en hel del at hente i at gå fra et mere punkteringsresistent dæk og over i et tyndere dæk, eventuelt kombineret med latex-slanger.

Men den største gevinst er rullemodstanden, hvor der kan være seriøse watt at hente med bedre dæk og slanger. Det bedste er, at det ikke er jordens dyreste opgradering.

Husk også, at aerodynamik eller din vindmodstand stadig har betydning, selvom det går opad – især hvis det ikke er så stejlt. Du kan køre mærkbart hurtigere med mere tætsiddende tøj, end mere aerodynamisk hjelm og med en lavere position på cyklen.

8. Tab dig

Når du alligevel regner på, hvor mange kroner det koster at spare 100 gram fra din cykel, så var det måske nemmere bare at smide de 100 gram fra din krop. Det er i hvert fald billigere.

Der er nemlig ingen smutvej her: Jo mere kraft (watt) du kan producere per kilo kropsvægt, jo hurtigere går det. Grundlæggende har et vægttab den samme betydning, uanset om det kommer fra din cykel eller fra dig selv, og de fleste af os kunne nok godt smide et par kilo.

Vægten har en gradvis større betydning, jo stejlere det er. Og måske har den større betydning, end du tror. Hvis du vejer 90 kg og træder 200 watt i gennemsnit på en bakke, der stiger med 7 procent i gennemsnit over 1 kilometer, vil det tage dig omkring 6:50 min.

Hvis den samme rytter taber sig 5 kg og altså vejer 85 kg, vil det under de samme forhold tage omkring 6:20 min. Det er 30 sekunders besparelse. Det lyder måske ikke af meget, men hvis du har prøvet at blive sat af dine cykelkammerater på en bakke, ved du, hvilken forskel 30 sekunder kunne have gjort.

En fartgevinst er selvfølgelig betinget af, at du vedligeholder den samme kraft i pedalerne på trods af et vægttab.

9. Sid på hjul

Du kender måske følelsen af at sidde på hjul af en eller flere ryttere på flad vej, hvor du nærmest bliver suget med. Selvom effekten ikke er helt lige så stor, når det går opad, og farten er lavere, er den ikke helt ligegyldig.

På flad vej kommer næsten al modstand fra vinden, og derfor giver det en enorm besparelse at sidde i læ bag en anden cyklist. Men efterhånden som vejen stiger, og din fart falder, skifter balancen til, at den største modstand kommer fra tyngdekraften, og du vil have mindre du af at sidde på hjul.

Selvom den procentmæssige besparelse slet ikke kan sammenlignes med flad vej, er der stadig en mærkbar besparelse at hente ved hastigheder på 15-20 km/t. Derfor kan det stadig godt betale sig at sidde på hjul – især hvis bakken ikke er så stejl.

Falder farten til under 15 km/t er den reelle wattbesparelse minimal, men til gengæld kan du bruge rytterne foran dig til at presse dig selv lidt ekstra. Fokuser på at holde hjulet og brug det som en distraktion for, at det gør ondt i benene.

10. Bryd stigningen ned i mindre bidder

Der er også små mentale kneb, du kan bruge til at tænke bakkerne lettere.

Først og fremmest skal du forberede dig på, hvad der venter. Sæt dig ind i ruten, hvis du ikke kender den på forhånd, så du ved, hvor lang og hvor stejl bakken er, hvor den starter og slutter, hvor den flader ud, og du kan spare på kræfterne, osv.

Når du ved, hvad der venter, kan du bedre forberede dig på det, vælge de rigtige gear, pace dig selv og udnytte dit momentum.

Et andet godt tip er at bryde bakken ned i små bidder. I stedet for at fokusere på hvor lang eller stejl en bakke er, kan du bryde den ned i mindre sektioner og fokusere på én ad gangen. Når du har klaret den første del, kan du sætte et mentalt flueben ved den og fokusere på den næste.

Du føler måske ikke, at du kan cykler 500 meter mere opad, men du kan altid tage ét pedaltråd mere. Og så ét mere efter det. Det handler om at distrahere dig selv fra smerten og fokusere på de små steps på vejen mod målet. Det er en kliché, men det virker.

Og et 11. råd til dig, der ikke bare vil komme op ad bakkerne uden at syre til, men også sætte en hurtig tid: Kør effektivt

Det handler ikke om at komme mest træt op til toppen af bakken. Det handler om at gøre det effektivt. Og det er ikke nødvendigvis det mest effektive at køre på din maksimale ydeevne hele vejen op ad bakken.

Kort sagt handler det om at lægge ekstra pres i pedalerne, når det er stejlt, eller når farten i forvejen er lav, og slække lidt på trådet, når bakken flader ud, eller farten er højere. Det er mere effektivt end at køre med den samme intensitet hele vejen.

Du kan vinde flere sekunder ved at træde hårdt igennem, når det er stejlt, end du kan ved at træde hårdt på de fladere stykker, hvor du i forvejen nemmere kan holde en god fart.

Du kan også allerede tænke på effektiviteten, inden du rammer bakken. Hvis det går nedad, eller der er medvind hen mod bakken, så sørg for at træde cyklen godt op i fart, så du udnytter dit momentum på de første meter, i stedet for at du starter fra nul.