Overtræner du på racercyklen? Her er 10 typiske tegn

Træning er godt, så mere træning må være bedre, ikke? Jo, i hvert fald til en hvis grænse.

For mere er ikke altid bedre, og især når det kommer til træning, er det en hårfin balance, hvornår mere bliver til for meget.

Måske tænker du, at du som almindelig motionist umuligt kan være i overtræning, når der er professionelle cykelryttere, som træner tre gange så meget som dig uden at få problemer.

Men det handler ikke om et bestemt antal timer, men derimod om din fysik, din hverdag, og hvordan du har trænet den seneste tid, kontra hvordan du har trænet op til det punkt.

Hvad vil det sige at være i overtræning?

Inden vi kommer til de typiske tegn, du skal være opmærksom på, er det vigtigt at definere, hvad det vil sige at overtræne eller være i overtræning. Overtræning eller overtræningssyndrom er velkendt inden for alle udholdenhedsidrætter som cykling og rammer mange i løbet af livet.

Årsagen er, at overtræning kan opstå grundet de samme faktorer, som gør dig stærkere på cyklen. Man skelner mellem udtrykket overreaching og overtræning. Overreaching er den tilstand, som du opnår, når du i en kortere periode træner ekstra hårdt for at forbedre din form.

Kroppen fungerer sådan, at den skal nedbrydes for at genopbygge sig selv stærkere, så det er faktisk nødvendigt med en hård træningsperiode, hvor du nedbryder kroppen, hvis du vil se en seriøs forbedring bagefter. Nøglen her er restitutionen efter den hårde periode, hvor du giver kroppen tid og ro til at genopbygge sig selv.

Der, hvor det kan blive farligt, er hvis perioden med overreaching bliver for lang eller voldsom, eller du ikke giver kroppen tilstrækkelig med hvile efterfølgende. Så kan overreaching hurtigt bevæge sig over i overtræning.

Overtræning skyldes heller ikke nødvendigvis kun din træning. Stress på arbejdet eller i hjemmet, dårlig søvn og dårlige kostvaner kan også have indflydelse på den samlede belastning, du lægger på din krop. På den måde kan det være nemmere for en almindelig motionist at havne i overtræning end for en professionel.

Det er ikke som sådan muligt at diagnosticere overtræning, men hvis du kan genkende flere af nedenstående tegn, er der en god chance for, at du skal være ekstra opmærksom.

1. Du har øget din træningsmængde hurtigt

Det første spørgsmål, du kan stille dig selv, er, om du den seneste tid har øget din træningsmængde betragteligt i forhold til normalen. Det anbefales altid at bygge træningen gradvist op, da din krop kan have svært ved at følge med, hvis du går for hurtigt frem.

Du tænker måske ikke, at f.eks. ti timers træning på en uge er voldsomt, men hvis du har været vant til kun at træne fem timer, så er en 100 procents forøgelse fra den ene uge til den næste altså rigtig meget.

Det handler heller ikke kun om mængden eller antallet af træningsdage, men også om hvordan du bruger dine dage. Kører du hjernen ud, hver gang du sætter dig på cyklen? Så øger du risikoen for overtræning markant, fordi din krop ikke får tilstrækkelig hvile. Derudover misser du helt centrale effekter af træning ved lavere intensiteter.

Øg din træningsmængde- og intensitet gradvist og husk at give kroppen tilstrækkelig hvile.

2. Dine præstationer bliver ringere

Har du en følelse af, at du nærmest bliver ringere og ringere, jo mere du træner? Så kan det være et tegn på overtræning. En af de tydeligste markører for overtræning er nemlig, at din præstation forringes.

Oversat til cykelsprog betyder det, at du ikke kan træde de samme watt i pedalerne eller holde den samme fart, som du kunne tidligere, på trods af at du træner hårdt for det. I stedet får træningen nærmest en omvendt effekt, hvor du bare nedbryder kroppen uden at blive bedre.

Et andet lignende tegn er, at den oplevede hårdhed (RPE – Rate of Perceived Exertion) stiger. Hvis du kører med puls- eller wattmåler kan du oversætte det til, at det føles hårdere nu at holde en bestemt puls- eller wattzone, end det gjorde tidligere.

Det skal siges, at en enkelt dårlig dag eller to ikke betyder, at du er i overtræning. Men hvis du bemærker en tendens over en længere periode, kan det være et tegn.

3. Du er i dårligt humør

Mange, som har prøvet at være i overtræning, oplever, at det generelle humør daler. Det gælder ikke kun i forbindelse med træningen, men også i hverdagen.

Nogle oplever mange af de samme symptomer som på en depression med en generel tristhed og dalende interesse i de daglige aktiviteter. Det kan også være en generel irritabilitet, hvor du lettere lader dig gå på af små ting og måske ikke altid handler lige rationelt.

Et af de første mentale tegn på overtræning er dalende eller manglende motivation til træningen. Hvis du tidligere altid glædede dig til at komme ud på cyklen, og det nu mere føles som en sur pligt, kan det være et tegn på overtræning.

4. Du føler dig træt

Det måske hyppigste tegn på overtræning er en helt generel følelse af træthed. Først og fremmest viser den sig på cyklen, hvor du kan have følelsen af ”tunge ben”, lavt energiniveau og manglende motivation.

Det kan være svært at skelne mellem den gode træthed, som en hård træning giver, og den mindre gode træthed, som kan være et symptom på overtræning, men hvis du allerede føler dig træt og ugidelig, inden du sætter dig på cyklen, er det i hvert fald ikke et godt tegn.

Hvis trætheden også er udbredt, når du er på arbejde eller sammen med din familie og venner, endda uanset om du har trænet eller ej, kan det også pege mod overtræning. Igen er det vigtigt at sige, at du ikke kan vurdere noget ud fra en enkelt dag eller uge, men at du skal se efter tendenser over længere tid.

5. Du har svært ved at sove

Det paradoksale ved overtræning og følelsen af træthed er, at mange har svært ved at falde i søvn eller oplever forstyrrede søvnmønstre. Så hvis du pludselig har svært ved at sove og samtidig kan genkende flere af de andre tegn på listen, kan det tyde på overtræning.

Dårlig søvn er en af de mest alvorlige symptomer på overtræning, fordi det har en kæmpe indflydelse på vores hverdag. Søvn er ikke blot helt afgørende for, at du restituerer fra din træning og bliver bedre på cyklen – det påvirker alt i din hverdag.

På den måde kan dårlig søvn hurtigt udvikle sig til starten på en negativ spiral, der fører flere af de andre negative konsekvenser med sig. Der kan selvfølgelig også være mange andre årsager end overtræning til dårlig søvn, så se også efter flere af de andre symptomer.

6. Du oplever mindsket sexlyst

Du tænker måske ikke, at din sexlyst har noget med din træning at gøre, men overtræning kan faktisk føre til dalende energi på det område.

Årsagen kan være hævede niveauer af stresshormonet kortisol eller dalende niveauer af testosteron hos mænd.

Hos mænd kan noget så simpelt som ’morgenrejsning’ være et generelt sundhedstegn. Hvis du kender til fænomenet, og du efter en periode med hård træning oplever, at der bliver længere imellem det, eller at det helt udebliver, kan det være et tegn på overtræning.

Hos kvinderne oplever mange, at menstruationscyklussen påvirkes og for nogle, at menstruationen helt udebliver. Igen er det vigtigt at sige, at der kan være mange årsager til dette, men at overtræning kan være en.

7. Din puls varierer fra normalen

Som du efterhånden har opdaget, er der få tal og data, som kan fortælle dig, om du er i overtræning. Men et af de tal, som måske kan fortælle dig noget, er din puls.

Hvis du pludselig oplever en unormalitet i din puls, kan det være et tegn på overtræning. Og det kan faktisk både være en unormalt høj puls eller en unormalt lav puls.

På cyklen kan et tegn på overtræning være, at pulsen reagerer langsommere på ændringer i intensitet, og at du generelt har svært ved at presse den op, hvor du burde kunne. Det kan f.eks. være, at du i en periode er milevidt fra din makspuls, selv når du føler, at du kører, alt hvad du kan.

Af cyklen oplever mange en forhøjet hvilepuls, ligesom man i øvrigt ser det ved sygdom. Nogle smartwatches og gadgets kan fortælle dig din pulsvariation eller HRV (Heart Rate Variability). Pludselige ændringer her kan også være tegn på overtræning.

Uanset hvad er det helt afgørende, at du kender din baseline, hvis du skal bruge din puls eller HRV-værdier til noget.

8. Du er oftere syg

Er du typen, der altid går og snøfter lidt, og som har let ved at blive syg? Så kan det være et tegn på overtræning.

Det er grundlæggende sundt for kroppen og immunforsvaret at træne, men kurven knækker på et tidspunkt, og så kan for meget træning faktisk få den omvendte effekt.

Hvis du i en periode træner rigtig hårdt og måske kombinerer det med et stressende arbejde og et forsøg på at smide et par kilo, lægger du et stort pres på din krop og dit immunforsvar. Det gør dig mere modtagelig over for sygdom.

Det er ikke et spørgsmål om, at du udsættes for flere vira og bakterier, når du træner hårdt, men at din krop simpelthen ikke har det samme immunforsvar at stå imod med, når den er i overtræning. Derfor kan hyppig sygdom være et tegn.

9. Dine blodværdier varierer fra normalen

Et godt tip er at få taget en blodprøve hos din læge, hvis du er i tvivl. En blodprøve kan give dig svar på, hvordan det ser ud på en række fysiologiske markører som testosteron, hæmoglobin, cortisol, laktat mm.

Testosteron er det mandlige kønshormon, som bl.a. stimulerer muskelvækst og har en stor betydning for din præstation på cyklen. Overtræning kan sænke testosteronniveauet, så et unormalt lavt niveau kan være et tegn.

Hæmoglobin findes i de røde blodlegemer og er ansvarlig for at transportere ilt ud til musklerne, så et forringet hæmoglobinniveau vil ligeledes have en stor effekt på din præstation.

Hvis du kan genkende flere af de andre tegn på listen, og du scorer lavt på disse to markører, tyder det på overtræning. Igen er det dog vigtigt, at du skal kende din baseline eller dine normale niveauer, for at du og din læge bedst kan vurdere, om dine tal afviger fra normalen.

10. Det er længe siden, du har holdt en pause

Hvornår har du sidst holdt en pause fra træningen? Hvis du har svært ved at svare på det, er det måske et tegn på, er det er ved at være på tide.

Man siger om træning, at consistency is key, og at træningshyppighed er afgørende for at vedligeholde og forbedre din form. Men det er restitution altså også.

Mange trænere og eksperter peger på, at en off-season eller en periode med en kraftigt nedsat træningsmængde er nødvendig, for at du efterfølgende kan tage det næste skridt i din træning. Her snakker vi ikke om en enkelt fridag eller to, men op til flere uger med nedsat træningsmængde.

Det kan du gøre, hvis du er i overtræning

Der findes mange grader af overtræning, og det kan tage alt fra uger til år at komme helt ovenpå igen, alt efter hvor længe man har ignoreret symptomerne. Hvis du mistænker, at du er i overtræning, anbefaler vi, at du starter med at tage fat i din læge og undersøger mulighederne for behandling.

Du kan også selv gøre noget. Det første er at reducere din træningsmængde eller tage en komplet pause fra cyklen. Det kan være i alt fra en uge til flere måneder. Lad være med at tænke på din form, for den skal nok vende tilbage, når du er frisk igen. Nyd i stedet den ekstra tid til familien og andre interesser.

I forbindelse med pausen kan du holde øje med nogle af tegnene på listen og se, om de ændrer sig. Vender pulsen f.eks. tilbage til normalen, og får du lettere ved at falde i søvn?

Når du tror, at du er klar til at starte op med træningen igen, er det vigtigt, at du starter meget langsomt ud og holder intensiteten nede på de første mange ture. Først når du har trænet et par uger på denne måde uden tilbagefald, kan du begynde at nærme dig din normale træningsmængde.