Landevejscykling: 5 øvelser du kan lave på dine ture

Det hele behøver ikke handle om kilometer og intervaller, når du træner. Gør dine ture anderledes med øvelser undervejs.

En øvelse du kan lære er "bunny hop". Foto: Martin Paldan

Er du typen, der bare sætter sig op på cyklen og hamrer afsted i et antal kilometer for så at gentage det et par dage senere?

Læs også: Bliv stærkere på cyklen med 5 core-øvelser

Det kan være fin træning, men måske synes du også, at dine cykelture bliver en smule ensformige og kedelige i længden. Men frygt ej! Der er masser af simple øvelser, du kan lave, som kan pifte enhver cykeltur lidt op.

Her er fem øvelser, der styrker både teknik, balance og fysik, og som gør dig til en bedre landevejsrytter.

Arbejd på din position

Dagene, hvor alt handlede om vægt, er talte, for nu er det aerodynamik, der er in. Vindmodstanden er langt din største konkurrent, når det gælder om at skyde en høj fart på landevejene, og selvom du kan købe dig til en stor wattbesparelse, er udstyret ikke alt.

Den største faktor for vindmodstanden er, hvor meget din krop fylder på cyklen. En lavere og mere aerodynamisk position vil give en mærkbar effekt, som vil kunne aflæses på farten med det samme. Og du behøver faktisk slet ikke købe nyt udstyr for at få en mere aerodynamisk position.

Prøv at arbejde på at gøre dig så smal og lav som mulig på cyklen. Tag fat i grebene eller i styrbukningen, vend håndleddene let indad, bøj armene let tilbage, så underarmen er nærmest vandret, og sænk overkroppen og hovedet.

Det kræver øvelse og styrke at holde positionen i længere tid ad gangen, så derfor er det en god idé at træne den. Det kan give dig mere fart i cyklen, end du tror.

Træn det runde tråd

I cykelsporten taler man om ’det runde tråd’. Det er, når en cykelrytter i glidende bevægelser træder helt roligt og ubesværet i pedalerne, selv når det gør ondt.

Læs også: Landevejscykling: Otte ugers træningsprogram uden for sæson

Det mest effektive tråd er det, hvor poweren leveres så jævnt som muligt og igennem en så stor del af pedalomdrejningen som muligt. Hvis du så at sige kun træder meget hårdt nedad og slet ikke udnytter klikpedalen til også at trække bagud i bunden af pedalomdrejningen, vil trådet se mere huggende og mindre glidende ud.

Der er flere måde at træne sit tråd på. Én er at klikke ud med det ene ben, så du kun træder med det andet ben, som stadig er klikket i pedalen. Fokuser så på at træde hele vejen rundt i pedalomdrejningen i et minut eller to, inden du skifter ben. Det kan du gentage et par gange i løbet af turen.

En anden måde er at køre med lav kadence omkring 50-70 pedalomdrejninger i minuttet. Fordi kadencen er lavere, vil du nemmere kunne kontrollere, hvornår og hvordan i trådet du leverer poweren. Du kan for eksempel køre fem minutter med lav kadence et antal gange i løbet af turen, men vær opmærksom på, at lav kadence er mere belastende for muskler og led.

Få styr på svingteknikken

At lære at skære svingene rigtigt er en vigtig evne for enhver cykelrytter. Ikke alene vil du kunne køre hurtigere igennem svingene og derved spare kræfter, fordi du ikke skal træde cyklen op i fart igen. Du vil også køre med en større sikkerhed med mindre risiko for fejl og uheld.

Ideallinjen rundt i et sving afhænger af, hvad der følger efter. Hvis der venter et længere lige stykke, vil du have så meget fart med igennem svinget, som du kan. Det kræver, at du bremser godt ned på forhånd og drejer sent ind i svinget, så vejen ud bliver så lige som mulig.

Hvis der kommer flere sving kort efter hinanden, kan det sommetider betale sig at beholde lidt mere fart og dreje (for) tidligt ind i svinget, fordi du alligevel skal dreje igen lige efter. I begge tilfælde skal du gå efter at komme så tæt på kanten af vejen som muligt, når du er drejet ind, hvis ellers trafikken og færdselsreglerne tillader det.

I nedbremsningen til svinget bør du bruge begge bremser, men dog med mest vægt på forbremsen. Rundt i svinget bør du for så vidt muligt undgå at bremse, men bliver det nødvendigt, er bagbremsen det mest sikre valg. Husk så altid, at den yderste fod skal pege nedad. Det giver et bedre tyngdepunkt og sikrer, at den inderste pedal ikke rammer jorden, når du læner cyklen.

Læs også: Træning uden for sæson: Kom i form på otte uger

Find eventuelt en kort rundstrækning med mange sving, som du kan køre et antal gange, og fokuser på at komme så hurtigt og sikkert igennem svingene, som du kan.

Hold balancen

En god balance på cyklen vil altid være en fordel, men særligt rundt i sving, og når du kører i grupper tæt på andre, vil du have glæde af roen og den kontrol, som en god balance giver.

En helt simpel øvelse er at sætte farten så langt ned, som du kan, uden at vælte og så forsøge at køre så lige som muligt. Det er sværere, end man skulle tro.

Når du mestrer det og har føling med, hvordan cyklens tyngdepunkt bevæger sig fra side til side, kan du forsøge at samle noget op fra jorden med hånden, mens du triller forbi. Stil for eksempel din drikkedunk og se om du kan snuppe den med hånden i farten.

De mest modige kan prøve kræfter med ’track stand’. Begrebet stammer fra banen, hvor banerytterne i sprinterdueller sommetider kører så langsomt og taktisk, at de til sidst står helt stille og holder balancen, fordi ingen vil ligge forrest. Det er gavnligt at kunne, når du for eksempel holder tilbage for rødt, så du slipper for at klikke ud af pedalerne.

Find eventuelt et blødt og let stigende underlag, så cyklen automatisk triller bagud, hvis ikke du træder i pedalerne. Drej så styret lidt mod den side, hvor din forreste fod er, rejs dig op i pedalerne og prøv så at find balancepunktet, hvor du skiftevis triller meget lidt frem og tilbage. Er du ved at miste balancen, klikker du bare ud og sætter foden ned.

Lær at bunny hoppe

En anden blæret, men alligevel ikke helt ligegyldig evne er det såkaldte ’bunny hop’. Det kan bruges, hvis du skal hoppe over en forhindring eller et hul i vejen, eller hvis du skal løfte cyklen over en høj kant som en kantsten.

Læs også: Landevejscykling: De danske ”bjerge”

Et pludseligt hul i vejen kan i bedste fald være skyld i en punktering og i værste fald sende både dig og dine hjul til tælling. Her er det brugbart at have evnen til at hoppe over det.

Du bunny hopper ved først at rejse dig op i pedalerne og placere pedalarmene vandret, når du nærmer dig det, du vil hoppe over. Når du er meget tæt på, læner du dig bagover og hiver op i styret, så forhjulet løftes. Når forhjulet er i luften, skyder du vægten fremover og hiver op med fødderne, så baghjulet også løftes.

På den måde kommer først forhjulet og så baghjulet sikkert over forhindringen. Brug arme og ben som støddæmpere, når hjulene rammer jorden igen, inden du igen kan sætte dig i sadlen og træde videre.

Start eventuelt med at finde en kantsten eller en gren, som du langsomt kører mod, og løft så ét hjul over ad gangen. Efterhånden sætter du de to bevægelser sammen til én glidende bevægelse, og så har du et bunny hop.