Landevejscykling: Otte ugers træningsprogram uden for sæson

Kom godt i gang med vintertræningen! Følger du dette træningsprogram, får du et optimalt udgangspunkt for en god sæson på landevejen.

Træningsplanen er velegnet til alle, der gerne vil være i god form til sæsonstarten på landevejen. Foto: Colourbox

Obs.: Tilmelding til træningsprogrammet er i bunden af artiklen. Dette er en uddybende artikel om træningsprogrammet, for at gøre det lettere forståeligt for dig, når du modtager dine ugentlige mail.

Det er fedt at cykle på de danske landeveje. Men det er altså bare lidt federe, hvis formen er god, og kroppen ikke begynder at brokke sig efter fem minutter på cyklen.

Træner du efter denne plan får du et godt udgangspunkt for en god sæson på landevejen. Du vil opleve at komme i bedre fysisk form, så de første ture i godt vejr til foråret kommer til at føles lidt lettere. Forhåbentlig vil du også opleve at det ikke kun er benene, men hele din krop, som kommer styrket igennem vinteren.

Træningsplanen er velegnet til alle, der gerne vil være i god form til sæsonstarten på landevejen. Programmet er vejledende, så er du helt ny, kan du skrue lidt ned for mængden og intensiteten, og er du en mere erfaren rytter, kan du lægge mere på.

Men husk at lytte til kroppen undervejs. Det er den, som fortæller dig, om planen virker. Hvis du føler dig træt og uoplagt i en periode, så skru ned for mængden, intensiteten eller hyppigheden. Kroppen fortæller dig, hvornår du er klar til at træne, og du træner for at blive bedre – ikke for at nedbryde kroppen.

Grundlæggende træningsprincipper

Mange tror, at det kun er under selve træningen, at der sker en konditionsforbedrende effekt. Det er ikke tilfældet, for den belastning, kroppen påføres under selve træningsaktiviteten, nedbryder faktisk kroppen en lille smule. Forbedringen sker, når du hviler dig, og kroppen genopbygger sig selv til en stærkere udgave.

Vekselvirkningen mellem træning og hvil er kendt som ”superkompensation” og er grundprincippet for denne træningsplan. Det betyder, at hvile er ligeså vigtigt som selve træningen. Men omvendt genopbygger kroppen kun sig selv til en stærkere udgave, hvis du først har belastet den med træning. Læs mere om superkompensation her.

På denne tid af året er der længe til sæsonstart, så der er ingen grund til at belaste kroppen for meget for hurtigt. Planen er progressiv og går langsomt frem, så du får opbygget en god base, uden at du rammer topformen i december.

Cykeltræningen kan både udføres på landevejen, på hometraineren, på mountainbiken i skoven eller på en spinningcykel. Hvis du kører mountainbike eller spinning, skal du bare være opmærksom på, at intensiteten typisk er højere end på landevejen, og at du derfor kan skrue lidt ned for mængden eller intensiteten en anden dag.

Styrketræningsfilosofi

Styrketræningen i programmet har både fokus på træning af benene og af din core. Det er intet krav, at du har adgang til vægte og træningsmaskiner, men det kan gøre træningen mere effektiv og udfordrende.

Som udgangspunkt fokuserer programmet på funktionelle øvelser, som styrker kroppen først og fremmest ved hjælp af din egen kropsvægt. Redskaber som en yogamåtte, en træningsbold eller kettlebens kan dog være hjælpsomme.

Formålet med styrketræningen er at styrke din kropsstamme og forbedre dit neuromuskulære system. Din kropsstammes styrke er afgørende for din komfort og effektivitet på cyklen. Det nytter ikke meget med gode og veltrænede ben, hvis resten af din krop er blød som gelé.

Det neuromuskulære system består af hjernen og musklerne, som er forbundet via nervetråde. Ved at styrketræne opnår du en bedre muskelkoordination og bliver i stand til at sende flere nerveimpulser ud til de relevante muskelfibre. Derfor kan du opleve en forbedret styrke, uden at der er sket ændringer i dine musklers størrelse.

Styrketræningen kan i mange tilfælde også virke smerte- og skadeforebyggende. Døjer du for eksempel med smerter i ryg eller knæ, når du cykler, kan du sandsynligvis afhjælpe smerterne ved at træne muskulaturen i de områder.

De dage, du styrketræner, skal du som udgangspunkt ikke cykeltræne. Det giver ikke mening at træne hårdt på landevejen eller hometraineren, efter at du har beskadiget dine muskelfibre med styrketræning. Det er også vigtigt, at du er helt frisk og klar til styrketræning, så du kan presse kroppen maksimalt. Sådan opnår du de bedste resultater.

Du vil opleve en stor ømhed i musklerne efter de første styrketræningspas. Det er helt normalt, og det bliver bedre med tiden. Hvis du har for ondt i benene til at gennemføre et cykeltræningspas en efterfølgende dag, kan du med fordel ændre programmet til en times træning i zone 1.

Det vil sætte gang i blodomløbet, så du får transporteret affaldsstoffer væk og repareret de ømme muskler, og du vil forhåbentlig føle dig mere frisk dagen efter. 

Sådan udføres styrketræningen

Der findes mange forskellige meninger om, hvordan cykelmotionister bør udføre styrketræningen for at opnå de bedste resultater. Mange løfter meget tungt med få gentagelser, fordi det er effektivt, når man ønsker at opbygge styrke uden at tage på i muskelmasse. Men det kræver adgang til træningsmaskiner, så du kan få tilstrækkelig med vægt på øvelserne.

Den type styrketræning fokuserer på det anaerobe system, hvor kroppen danner energi uden brug af ilt. Det er her, din krop yder maksimalt, men den kan ikke gøre det særlig længe, da den producerer mere mælkesyre eller laktat, end den kan komme af med, når du arbejder anaerobt.

Cykelløb bliver godt nok ofte vundet på gode anaerobe præstationer, men udholdenheden og dit aerobe system er mere afgørende for langt de fleste cyklister. Derfor giver det i dette program med funktionelle øvelser bedre mening at fokusere på aerob træning.

Det betyder lidt mindre vægt og flere gentagelser, fordi du her træner dine musklers udholdenhed, hvilket kan overføres, til når du sidder på cyklen.

Derfor anbefaler vi, at du udfører 2-4 sæt af 15-30 gentagelser eller RM (repetition maximum). Det betyder, at vægten skal passe med, at du træner til udmattelse. Tager du 15 gentagelser i en øvelse, skal du altså have så meget vægt på, at du lige nøjagtig kan klare de 15 gentagelser og ikke to mere. Mellem sættene holder du 60-90 sekunders pause.

Den eccentriske bevægelse i øvelserne, når du bøjer benet, og musklerne forlænges, skal udføres langsomt og kontrolleret. Den koncentriske bevægelse, når benet strækkes, og musklerne trækker sig sammen, udføres hurtigere og mere eksplosivt.

Forklaring af begreber

Intensitet: For at angive træningsbelastningen eller hårdheden bruger vi træningszoner. Den mest populære model er udviklet af amerikaneren Dr. Andrew Coggan og indeholder syv zoner fra 1-7, hvor 1 er lettest og 7 er hårdest.

I dette vintertræningsprogram kommer du kun til at stifte bekendtskab med de fire nederste zoner.

Det er intet krav at køre med watt- eller pulsmåler. Men hvis du gør, kan du bruge procentsatserne. Det kræver, at du kender din FTP, som er det maksimale antal watt, du kan producere i én time, eller din makspuls.

Hvis du kører med pulsmåler, skal du være opmærksom på, at det kan tage tid for pulsen at reagere på en intensitetsforøgelse. Derfor er det helt normalt, at pulsen ligger under, hvad den skal, i begyndelsen af et interval.

Zone 1: Aktiv restitution, <55 % af FTP, <68 % af makspuls.

Træningen føles meget let, og der er minimalt pres på pedalerne. Du kan træne i denne zone meget længe, og det er intet problem at føre en samtale imens.

Zone 2: Udholdenhed, 56-75 % af FTP, 69-83 % af makspuls.

Du kan mærke, at du træner, men tempoet er ikke hårdere, end at du kan holde det meget længe. Du skal koncentrere dig, men du kan godt føre en samtale imens.

Zone 3: Tempo, 76-90 % af FTP, 84-94 % af makspuls.

Du træder mærkbart hårdere i pedalerne end i zone 2, og trætheden begynder langsomt at melde sig i benene, hvis du træner i zonen i længere tid. Du trækker vejret dybere og må tale i kortere sætninger.

Zone 4: AT (anaerob tærskel), 91-105 % af FTP, 95-105 % af makspuls.

Dette tempo svarer til, hvis du skulle køre en enkeltstart. Du træder hårdt i pedalerne og kan maksimalt holde intensiteten i 30-60 minutter ved total udmattelse. Du skal koncentrere dig meget, og det er svært at samtale imens.

Test dig selv

Inden du starter på træningsprogrammet, er det en god idé at gennemføre en test for at se, hvordan formen og dine træningszoner er. En klassisk test er at køre 20 minutter med alt, hvad du kan.

Hvis du kører med wattmåler, kan du gange dine gennemsnitswatt for de 20 minutter med 0,95 for at finde din FTP og derefter udregne dine træningszoner. Hvis du kører med pulsmåler, kan du aflæse pulsen i slutningen af de 20 minutter, hvor den gerne skulle være inden for et par slag af din makspuls.

Hvis du ikke bruger nogen af delene, kan du eventuelt finde en lokal rundstrækning på en passende længde, som du kører, så hurtigt du kan. Notér så tiden, så du senere kan se, om du har forbedret dig. Husk, at du skal være helt frisk og udhvilet til din test – ellers kan du ikke bruge resultatet til noget.

Husk helbredet

Inden du starter, skal du altid overveje, om dit helbred er klar til denne træningsplan. Kan du kan svare ja til et eller flere spørgsmål på nedenstående liste, eller er du grundlæggende bekymret for at starte, så kontakt din læge for et helbreds-tjek, inden du begynder:

  • Er du over 40 og/eller har du ikke udøvet aktiviteter, hvor dit kredsløb har været belastet inden for seneste år?
  • Har du helbredsproblemer?
  • Har du gennemgået en operation inden for de sidste to år?
  • Har du nogle form for skader på dit bevægeapparat?
  • Er du i øjeblikket på ordineret medicin?
  • Er du bekymret for dit helbred ved at begynde på træningsplanen?

Vi håber, du klar til at give den gas!

God træning!

OBS.: TILMELD DIG TRÆNINGSPROGRAMMET I DEN GRÅ BOKS LIGE HER UNDER