Genoptræning af knæ efter en skade
Gå langsomt frem, når du genoptræner et knæ efter en skade. Lav et stigeforløb og tag ét trin ad gangen.
En knæskade kan sætte en stopper for træningen et stykke tid, men du kan holde kondition og muskelstyrke ved lige med alternativ træning
Foto: Colourbox
En knæskade kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.
Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.
Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet", og du kan læse mere om det her: Brug et stigeforløb til genoptræning.
En stige til genoptræning
Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.
Hvis du får smerter eller knæet hæver, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.
En stige til genoptræning af knæ
Husk: Du starter i bunden og klatrer opad
- Almindelig træning + ekstra balancetræning
- Spurt med vendinger
- Spurt. Evt. almindelig styrketræning i fitnesscenter
- Løb med skarpe retningsskift og vendinger
- Etbenshop og lidt dybere knæbøjninger
- Almindelig løb med bløde retningsskift
- Balancetræning med større udfordringer, evt, med lukkede øjne
- Almindelig løb lige ud
- Jogging. Evt. let styrketræning i fitnesscenter
- Balancetræning på balanceskive
- Almindelig cykling
- Rask gang
- Små knæbøjninger
- Kondicykling
- Almindelig gang
- Simpel balancetræning, fx stå på ét ben
- Kondicykling med lav belastning
- Kortvarig gang
- Kondicykling uden belastning
- Kortvarig vægt på benet/knæet
- Bøj og stræk knæet ved at lade foden glide på et glat underlag, evt. hjælp fra hænderne
- Spænd lårmusklerne og stræk knæet helt (vigtigt at knæet kan strækkes helt)
- Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation
Tilpas genoptræningen, så den passer til dig
Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.
Du kan øge sværhedsgraden ved:
- Træning i længere tid med samme belastning.
- Stigende krav til koordination, balance og teknik.
- Større belastning, f.eks. tungere vægte.
- Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.
Få seneste nyt om træning og motion: Tilmeld dig vorespuls.dk's nyhedsbrev
