Pas på: Farligt at træne for meget
Uanset niveau er overtræning en trussel, du skal tage seriøst. Her forklares symptomer og behandlingsmuligheder.
Som nybegynder eller motionist, trækker du nok lidt på smilebåndet ved tanken om risikoen for at komme i overtræning. Men faktisk kan du blive ramt af overtræning uanset om du er nybegynder eller OL kandidat.
Overtræningssymptomerne kommer snigende, og især for udøveren selv, kan det være svært at få øje på faresignalerne.
Læs også: Hvile er vigtig: Sådan bygger du kroppen op
Minder om stress
Vil du forbedre dig, er det nødvendigt i kontrolleret grad at udvide træningsmængde og intensitet. Men hvis restitutionstiden ikke overholdes i forhold til træningsmængden, kommer kroppen gradvis i overtræning.
Symptomerne kan ligne de forhold, som gør sig gældende, hvis du har stress. Hvis du vedvarende er uoplagt, mere træt og irritabel end normalt, kan det være begyndende overtræningssymptomer. Det hele forstærkes, hvis du ikke sover og spiser fornuftigt.
Læs også: Husk! Mellemmåltider er vigtige
At træne meget og hårdt er det, der skal til, for at blive god til den sport, du dyrker. Men mængden skal naturligvis justeres ind efter de fysiske forudsætninger, du har. Og lige så vigtigt, hvilken prioritet det at opnå gode resultater har for netop dig.
Vent på kroppen
Balancen består i ikke at træne hårdt før kroppen er klar. Overtræning er altså en reaktion fra din krop på, at du har trænet for meget i forhold til den mængde hvile, du har fået.
Læs også: Har du smerter - selvom skaden er væk?
Et stor problem ved overtræning er, at i jo længere tid du opholder dig i overtræningszonen, jo mere mister du selvindsigten, og selvdisciplinen i at holde igen med træningen. Overtræning vil virke som en negativ spiral, som hvis den varer ved over en længere periode, kan få alvorlige konsekvenser for dit humør, de sociale forhold på jobbet og for familielivet.
Det er nemt at overhøre selv små advarsler fra din krop, når du først er inde i en periode med hård træning.
Symptomer på overtræning
- Usædvanlige træt, når du vågner om morgenen
- Overtræt flere timer inden din normale sengetid
- Irritation, selv over småting f.eks. på jobbet, hjemme og i fritiden
- Du kan ikke presse dig selv til at træne hårdt
- Dårlig mave med diaré-lignende symptomer
- Din hvilepuls er højere end normalt
Hvad gør du, hvis du er i overtræning?
Er du først rigtig ramt af overtræning, findes der kun èn kur, og den hedder ingen eller kun meget moderat træning i en længere periode.
Når kroppen så er klar igen, kan du bruge disse regler for at holde overtræningen på afstand:
- Få søvn og hvile nok. Jo oftere og hårdere du træner, jo mere søvn og hvile kræver din krop
- Få tilstrækkelig med hvile/tid og restitution imellem de hårde træningspas
- Lyt til din krop. Hvis du er træt, så vent med at træne til du er frisk
- Spis og drik tilstrækkeligt under træning og konkurrence
- Bevar kroppens væskebalance både før og under træning/konkurrence
- Udnyt det åbne energivindue, og indtag energi lige efter endt træning
- Spis et hovedmåltid mad ikke senere end 3 timer efter endt træning
- Undgå vrede og stress, da det tapper din krop for energi
Læs mere: Forsker: Alt det vi (ikke) ved om løbeskader
God træning!