Mister grøntsager ”det sunde”, når du koger dem?

Grøntsager kan både steges, bages, koges, dampes, grilles eller spises rå. De forskellige tilberedningsmetoder har alle negative og positive virkninger på grøntsagernes sundhedsmæssige egenskaber.

Hvad sker der med vitaminer og mineraler, når de bliver udsat for kogning?

Det varierer fra grøntsag til grøntsag, om de påvirkes af varmebehandling og tilberedning. Nogle grøntsager kan derfor sagtens tåle kogning, hvorimod andre mister en stor del af særligt vitaminindholdet under kogning.

Variationen skyldes blandt andet, at grøntsager indeholder meget forskellige vitaminer og mineraler. Nogle af vitaminerne og mineralerne er mere sensitive over for varme end andre.

Vitamin C og de fleste B-vitaminer er sensitive over for varme, og de kan derfor nedbrydes under kogning. Det skyldes blandt andet, at de tilhører gruppen af vandopløselige vitaminer, og vitaminerne derfor kan ’lække’ ude i kogevandet.

Det er derfor vigtigt at være opmærksom på tilberedningen af grøntsager, der indeholder mange af de vandopløselige vitaminer og mineraler, og som ofte kræver en form for tilberedning: Broccoli, blomkål, kartofler, persillerod, pastinak, jordskokker.

Hvordan gør kogning din mad sundere?

Grove grøntsager indeholder rigtig meget stivelse og mange kostfibre, hvilket gør det svært for tyndtarmens fordøjelsesenzymer at nå ind til vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.

Det betyder, at de vitaminer og mineraler først skal frigøres, før de kan optages i tyndtarmen og transporteres med blodet over i kroppen.

Ved kogning bliver cellevæggene i grøntsagerne mere bløde, og det bliver nemmere for fordøjelsesenzymerne at få adgang til vitaminer og mineraler. I sidste ende vil du øge optaget af visse vitaminer og mineraler. Så kogning er altså ikke kun forbundet med negative virkninger.

Nogle mennesker foretrækker at koge visse grøntsager for at ændre tekstur og smag. F.eks. smager en rå broccolibuket markant anderledes end en broccolibuket, der er blevet kogt et par minutter. Individuelle smagspræferencer er afgørende for, hvad den enkelte foretrækker.

Alternativer til kogning som bevarer flere vitaminer og mineraler er stegning, bagning og dampning.

3 gode råd ved kogning af grøntsager

1. Kog dine grøntsager skånsomt og hurtigt – Undgå overkogning af grøntsagerne.
2. Forbered ikke grøntsagerne lang tid før kogning. Nogle vitaminer og mineraler nedbrydes, når de snittes. Derfor er det en god ide at vente med at snitte grøntsager (og frugt) til umiddelbart inden de skal bruges, spises eller forarbejdes yderligere.
3. Kog grøntsagerne i så lidt vand som muligt, og genbrug kogevandet til supper og saucer.