Sovende ben i kajakken?

Mange, der padler kano eller ror kajak, har prøvet at have sovende ben. Enten et ben eller begge.

Nogle oplever, at de sovende ben starter med en smerte, så de bliver opmærksom på at afhjælpe det. Andre har prøvet at stige ud af kajakken og falde sammen på stranden, fordi de slet ikke kan støtte på benet/benene. De sovende ben er kommet snigende, og det kommer helt bag på én, så man kigger sig omkring og håber, ingen så det.

Her i artiklen kommer vi kort ind på årsagerne, samt hvordan du undgår de sovende ben.

Mange årsager

Årsagerne til sovende ben kan være mange, og selvom man holder sygdomsbetingede årsager ude, er det svært at pege på én årsag.

En hovedårsag er, at det som regel skyldes delvis afklemning af nerver eller vener, hvor sidstnævnte giver dårligere blodomløb. Hvad der så forårsager afklemning af nerver og vener, kan være forskelligt. En del tror, at det skyldes sædet er for hårdt, men helt så enkelt er det ikke. Både vores største nerver, Iskiasnerven og de store blodårer passerer i lysken, og vi har også blodårer i sædepartiet samt Piriformis musklen, der går gennem bækkenet og ud gennem lysken til oversiden af lårbenet. Derfor kan en konstant dårlig eller krampagtig siddestilling også være årsag til, at der kommer tryk på nerver og blodårer.

Andre årsager til sovende ben kan være korte sener, tryk på hæle samt nedsat venepumpeeffekt, fordi man sidder stille.

Vi vil ikke gå nærmere i detaljer omkring symptomer, og hvad der trykker hvor, men i stedet fortælle hvordan du forebygger og afhjælper sovende ben.

Sådan forebygger du

Måske du har oplevet at problemet med sovende ben er størst i starten af en rotur. Det kan fx være inden for den første times tid, og at du efter en kort pause på land, kan ro resten af dagen uden problemer.

Det kan skyldes, at du i det daglige sidder meget på en stol med bøjet ben, og derfor har korte sener. Når du så sidder ret op og ned i kajakken med forholdsvis strakte ben, giver de overstrakte sener en del ubehag, og du spænder måske i musklerne. Her bør du jævnligt lave strækøvelser og især gøre noget ud af opvarmningen til roturen.

Man kan sige, at bevægelse og en god siddestilling er det bedste middel til at undgå sovende ben.

Justér fodspark/pedaler

Det kan være en god idé at justere dine fodspark eller styrepedaler i kajakken, så du har mulighed for at bevæge dine ben i takt med dine rotag. Det vil dels sørge for at ændre dine trykpunker og dels sikre en bedre blodcirkulation, end hvis dine ben er i fastlåst stilling.

Er pedalerne for langt væk, skal du nemlig strække benene for meget til at kunne bevæge dem, så du risikerer, at forkanten af sædet trykker under lårene. Og er pedalerne for tæt på, har du ikke frihed til at bevæge ben og fødder, så du risikerer at sidde for hårdt på halebenet.

Justér rygstøtten

Du kan også justere eller om nødvendigt fjerne din rygstøtte. Det kan være med til at ændre din siddestilling, så du flytter tryksteder og får lukket op for det, der klemmer eller forhindrer blodgennemstrømning.

Om rygstøtten skal justeres frem, tilbage eller fjernes helt, afhænger af din siddestilling. Generelt skal du undgå at sidde for tilbagelænet eller for foroverbøjet. En god oprejst siddestilling giver bedre kropsrotation og en bedre blodgennemstrømning.

Tricket med at fjerne rygstøtten, kan have en god sideeffekt, fordi mange kan komme til at bruge rygstøtten som en ryglæn. Det er uhensigtsmæssigt, da det hindrer fri kropsrotation. Manglede rygstøtte vil tvinge dig til at sidde mere oprejst og give mere aktive bevægelser, der kan arbejde sammen med din kropsrotation og bevægelser i benene.

En lille kile på den bagerste del af sædet, der lige støtter op på det nederste af lænden, kan erstatte rygstøtten for mange.

Ændr på sædet

Nogle har det bedst med blødt polstret sæde og andre bedst med et hårdt sæde. Det er helt individuelt. Men har du problemer med et hårdt sæde, kan du polstre det ved at lime skumgummi eller neoprenstykker på. Har du fx problemer med et ømt haleben, så kan du lime to ovale stykker 6 mm skum under hver balle, så du løftes lidt og aflaster halebenet.

Hvis det er sædets hældning, der er uhensigtsmæssigt for dig, kan du i stedet lime kile formede skumstykker i.

Varm op med strækøvelser

God opvarmning med strækøvelser, kan være med til at give dig en mere afslappet siddestilling, når du ror. Når du sidder afslappet, kan du bedre bevæge dine ben, og du mindsker risikoen for afklemning af nerver og blodårer.

Når vi varmer op, har vi ofte fokus på arme og ryg, fordi det er det, man forbinder med at ro kajak eller padle kano. Men sørg for at få godt gang i benene og stræk dem igennem – især på bagsiden fra ryggen og ned forbi knæhaserne. Det vil gøre det lettere at sidde oprejst med mere eller mindre fladt udstrakte ben.

Læs også: Sådan varmer du op

Gode strækøvelserne kan fx være at stå med let spredte ben og prøve at nå joden foran med hænderne. Du kan også løfte en fod op på noget højt og strække dig efter dine tær. Eller sidde på jorden og prøve strække dig efter tæerne.

Når benene sover: Afhjælp

Har du først fået sovende ben, er det bedste du kan gøre at komme ud af kajakken og få gang i benene. Men vær forsigtig, når du rejser dig, da alt styrke og kontrol over dine ben, kan være helt væk.

Synes du, den prikkende fornemmelse er ubehagelig, kan du mindske den ved at lægge dig på ryggen og løfte benene højt op. Det mindsker trykket i benene og giver en blidere blodgennemstrømning. Når du igen har fået føling og kontrol over dine ben, er det en god ide at gå/løbe lidt rundt samt lave nogle strækøvelser. På den måde får du gang i blodcirkulationen og strækker dine sener, så du efterfølgende kan ro/padle mere afslappet.

God fornøjelse!