Så ofte skal du træne for at holde formen ved lige

Hvor længe har du tænkt dig at “holde pause”?

Træner du normalt flittigt, men kunne godt tænke dig en enkelt uges “fri”, vil det i de flestes tilfælde ikke spille den store rolle. Dette gælder naturligvis ikke, hvis det er hver 2. uge, du holder fri! Træningsmængden skal overordnet set være konsistent - både i forhold til at forbedre sig og undgå skader.

Der kan dog være god ræson i at holde en enkelt uge fri i en eller anden forstand i ny og næ - ud over, at det forhåbentlig giver dig fornyet lyst til at træne, giver det også kroppen lidt luft fra den normale belastning, hvilket kan være kærkommen, hvis du har trænet hårdt i en længere periode.

Forskellig “udløbsdato”

Dykker vi lidt mere ned i detaljerne, så er der forskel på, hvor længe du kan “tillade dig” ikke at træne, hvis du gerne vil opretholde din form. Nogle faktorer holder relativt længe, imens andre er ret påvirkelige over korte pauser.

Enzymaktiviteten

Enzymaktivitet har noget at gøre med selve energiprocesserne, som foregår, når du laver ATP, som er det brændstof, dine muskler kører på. Enzymerne kan forstås som alle arbejdsstationerne på fabrikken, som produktet skal igennem for i sidste ende at være klar til brug. Er enzymaktiviteten højere, har du flere enzymer, og derfor kan energiprocesserne køre hurtigere, og du kan altså i sidste ende f.eks. løbe hurtigere.

• En høj enzymaktivitet betyder altså bedre form end en lav enzymaktivitet!

Enzymaktiviteten er en af de faktorer, som er allermest påvirkelige over for pauser, og faktisk kan man se et fald i aktiviteten allerede efter 6-8 timer. Det er faktisk en af årsagerne til, at eliteløbere løber en morgentur samme dag, som de skal konkurrere - altså for at have en så høj enzymaktivitet som muligt, når de skal løbe konkurrence.

Din maksimale iltoptagelse

En anden faktor, som også påvirker dig, er din maksimale iltoptagelse. I grove træk kan man sige, at desto højere maksimal iltoptagelse - desto mere intenst, vil du kunne motionere.

Vil du gerne vedligeholde iltoptagelsen, ser det faktisk ud til, at du kan nøjes med at stimulere den en gang om ugen. Det betyder i praksis, at det anbefales, at du som minimum laver intervaltræning eller anden højintens træning mindst én gang om ugen.

Perifere faktorer

Perifere faktorer lyder måske indviklet, men det refererer blot til faktorer, som hører til ude i musklerne. Modstykket kan siges at være de centrale faktorer, som refererer særligt til hjertet og dets styrke og størrelse.

Når du træner, tilpasser musklerne sig den aktivitet, du laver. Der sker bl.a. det, at du får flere såkaldte kapillærer ude i musklerne, som er en type af blodårer. Kapillærerne er meget vigtige, da det er her, at udvekslingen sker imellem blodbane og muskel. Musklerne får herfra bl.a. ilt og næringsstoffer, og kommer samtidig af med CO2.

Som du måske kan forestille dig, så bygger kroppen ikke et kæmpe netværk af nye kapillærer hen over en nat. Det er noget, som tager lang tid. Det kan faktisk tage adskillige år at få optimeret det. Samtidig er det naturligvis heller ikke noget, der forsvinder igen fordi, du holder en lille pause fra træningen.

Opsummering

Har du trænet flittigt i en periode, og vil gerne skrue lidt ned for træningen for en stund, kan du godt vedligeholde mange faktorer. Konditallet er lettest at vedligeholde, imens andre faktorer nok vil dykke lidt, hvis du skruer meget ned for aktivitetsniveauet.

Du kan tage udgangspunkt i disse to punkter:

1. Højintens træning minimum 1 gang om ugen
2. Lav meget gerne alternativ træning, hvad end det er vandreture, ski, rulleskøjter eller crosstrainer