Sådan kommer du i gang med motion efter ferien

Sommerferien kan for mange være lig med lidt mere grillmad, rosé og skønlitteratur end løbe- og cykelture. Samtidig kan det være, at dine gode motionsvaner og -rutiner fra før ferien nu er en saga blot, og at du har svært ved at komme i gang igen.

Lektor og ph.d. Thomas Bredahl, som forsker i idræt og motivation på SDU, fortæller, at motivationen ikke nødvendigvis forsvinder, men at det ganske rigtigt kan være svært at komme i gang igen.

”I en ferie kommer man på afstand af sit fysiske bevægelsessted, og man mister vanen og systematikken i ens træning. Når du mister rytmen, kan det være en barriere at finde den igen, når hverdagen er tilbage,” siger Thomas Bredahl.

Find ind til kernen af din bevægelsesglæde

Det første, du kan gøre, er at finde frem til præcis dét i bevægelsen, der giver dig glæde.

”Du skal overveje, hvad der gør dig glad ved bevægelsen. Gå ind i den oplevelse, og opsøg den del af bevægelsen eller idrætten, der giver dig glæde. Det kan være, det er det sociale element, der gør dig glad – og så skal du opsøge aktiviteter, der stimulerer netop det,” siger Thomas Bredahl.

Læg en plan, og sig det højt

Dernæst understreger Thomas Bredahl, at planlægning er helt centralt.

”Du skal være konkret og vide, hvornår, med hvem, og hvad du skal. Du kan sagtens have en motivation eller en intention for bevægelse, men det skal gøres helt konkret for, at intentionen bliver til handling,” siger Thomas Bredahl og fortsætter:

”Forberedelse er også vigtigt, så hvis du skal starte til en idræt for første gang, så sørg for at indsamle de gode råd til eksempelvis det rigtige tøj – som selvfølgelig ikke er det dyreste eller flotteste, men det mest funktionelle – så du føler dig klar.”

Thomas Bredahl forklarer, at det er en god idé at sige din intention højt, sådan at dine omgivelser kan støtte dig, hvis sofaen trækker mere end aktiviteten.

”Hvis du motiveres af at træne sammen med andre, så ring til din makker, og spørg, om I skal træne sammen eller genoptage jeres tidligere motionsaftale. Igen er det vigtigt at være konkret, så du kan sige, at I eksempelvis mødes i fitness på torsdag kl. 16.30 og er der indtil kl. 18.00, hvor I deltager i det og det,” siger Thomas Bredahl.

Sådan undgår du at miste motivationen i din ferie

Det er selvfølgelig bedst, hvis du helt undgår at miste din motionsvane eller motivation, når du er på ferie.

”Tænk over, hvor du kan få bevægelse ind i din ferie. Hvis du skal i sommerhus, så pak nogle gå- eller løbesko, eller tag cyklen med, og så tænk de praktiske scenarier igennem for, hvornår og hvor du vil udføre motionen – på stranden, på stien eller et helt tredje sted,” siger Thomas Bredahl.

Forandringscirklen – et værktøj til adfærdsændring

Thomas Bredahl nævner, at forandringscirklen, kan være med til at give en forståelse af, hvordan man ændrer en adfærd.

Forandringscirklen siger kort sagt, at hvis du vil ændre din adfærd – og her gå fra ikke-bevægelse til bevægelse i sin hverdag – så skal du først opsøge viden for at flytte dit refleksionsniveau og forberede dig til adfærdsændringen ved at være konkret på dine mål, sådan at motivationen kan ende ud i en reel adfærdsændring.

I handlingsfasen kan du prøve nogle forskellige ting af, sådan at du finder frem til den ideelle adfærd for dig. Efter en længere aktiv periode, vejledende cirka et halvt år, er du i vedligeholdelsesfasen.

Selvom du er i vedligeholdelsesfasen og har været aktiv over længere tid, er det dog naturligt, at forhold i livet påvirker dit aktivitetsniveau. Derfor kan det være godt med gode strategier til at fastholde bevægelse og fysisk aktivitet i hverdagen på trods af vanskelige forhold.

Coronaperioden er et eksempel på, hvordan forhold kan påvirke dit aktivitetsniveau, hvis du eksempelvis træner i et fitnesscenter og fitnesscentrene i hele landet nedlukker. Så handler det om at lægge en ny strategi, så du kan fastholde den aktivitet, du ønsker.

Forandringscirklen

• Før-overvejelse (ingen intention om at ændre adfærd)
• Overvejelsesfasen (opmærksom på, at problemet eksisterer, men uden motivation til at handle)
• Planlægningsfasen (intention om at handle for at løse problemet)
• Handlingsfasen (ændring af adfærd)
• Vedligeholdelsesfasen (vedvarende ændring, hvor ny adfærd erstatter den gamle)
• (Tilbagefaldsfase (falde tilbage i gammel adfærd – hvorefter cirklen starter forfra))