Video: 7-minutters træningsprogram til at blive fit

Inden du går i gang

VoresPuls' "7 minute workout" kræver ikke meget, da øvelserne er ganske simple. Der er beskrivelser af alle øvelser i artiklen.

1. Du skal have lidt plads til at lave øvelserne.
2. For at få det maksimale ud af træningen, er det vigtigt, at du presser dig selv.
3. Øvelserne "Step ups" og "Dips" kræver en stol eller lignende.
4. OBS.: Føles øvelserne får hårde, så er det okay at justere dem ved f.eks. at have et knæ i gulvet.

Øvelserne

1. Sprællemænd

Stå med samlede ben og armene ned langs siden. Hop ud til siden med benene og før samtidig armene op over hovedet. Udfør straks bevægelsen i modsat retning for at hoppe tilbage til udgangsstillingen.

2. Wall Sit

Stil dig med ryggen til en væg. Squat ned, så hofte og knæ er på linje, og bagdelen hviler op ad væggen. Hold denne stilling.

3. Armbøjninger

Placer hænderne på gulvet med strakte arme. Sæt tæerne i jorden med hoftebreddes afstand. Kroppen danner en vandret linje fra dine fødder og op til din nakke. Bøj i albueleddet, så overkroppen langsomt nærmer sig gulvet. Pres herefter fra mod gulvet, så du kommer tilbage til udgangsstillingen.

OBS. Det er okay at have knæene i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

4. Crunches

Læg dig på ryggen med knæene bøjet, fødderne i gulvet og kryds armene over brystet. Løft overkroppen, så dine skulderblade er fri af gulvet, og læg dig ned igen.

5. Step Ups

Stil dig foran en kasse, bænk, stol eller lignende. Træd op med den ene fod og pres derefter igennem hælen, så du kommer helt op at stå. Sænk dig kontrolleret tilbage til udgangsstillingen og gentag øvelsen med modsatte fod.

6. Squats

Stil dig med omkring skulderbreddes afstand mellem fødderne. Bøj i knæene og hoften, og sæt dig så dybt du kan. Stræk benene, og kom tilbage til udgangsstillingen.

7. Dips

Sæt dig på en kasse, bænk, stol eller lignende og placér hænderne ved siden af bagdelen. Løft bagdelen, og stræk benene, så kun hælene er i gulvet. Bøj i albuerne, og sænk kroppen ned mod jorden. Pres dig op igen til udgangsstillingen.

8. Planke

Læg dig på jorden og hvil på underarmene og tæerne. Spænd i mave, ben og baller, og hold kroppen, så du danner en lige linje fra hæl til skulder. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

9. Høje knæ på stedet

Stå med omkring skulderbreddes afstand mellem fødderne.  Løft skiftevis det ene knæ op til hoftehøjde, samtidig med at du fører den modsatte arm op som under løb, mens den anden arms albue føres bagud.

10. Lunges

Stå med omkring hoftebreddes afstand mellem fødderne. Tag et langt skridt fremad med det ene ben. Bøj i knæet og sænk kroppen ned mod gulvet, så knæet på det bagerste ben næsten kommer ned at røre. Vend tilbage udgangsstillingen ved at sætte af med det forreste ben. Gentag øvelsen med modsatte ben.

11. Armbøjninger med rotation

Start som i en normal armbøjning. Når du presser dig opad, åbner du i din overkrop og hofte og strækker armen ud, så den peger lige op mod loftet. Lad blikket følge med. Gentag øvelsen med modsatte arm.

OBS. Det er okay at have knæene i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

12. Sideplanke (venstre)

Læg dig på siden med samlede fødder, og hvil på din underarm. Stræk kroppen, så du ligger stiv som et bræt. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.

13. Sideplanke (højre)

Læg dig på siden med samlede fødder, og hvil på din underarm. Stræk kroppen, så du ligger stiv som et bræt. Hold denne stilling.

OBS. Det er okay at have et knæ i gulvet, hvis øvelsen føles for hård.