Sådan undgår du løbermave

Smerter i knæet, ondt i baglåret eller vabler på fødderne. Det er problemer, som løbere ofte diskutere med hinanden.

Fænomenet løbermave er noget sværere at snakke med løbemakkeren eller venner om, men det betyder ikke, at der ikke er mange, der har samme problem som dig.

Her i artiklen får du en række gode råd til at undgå, at din mave tvinger dig til at besørge under løbeturen.

Individuelt problem

Mange spørgsmål om løbermave er ikke blevet besvaret af forskning, og derfor er det også svært at give et entydigt svar på, hvad du skal gøre ved det.

Sikkert er det dog, at du bør forsøge dig frem og ikke holde dig tilbage med at søge læge, hvis problemet er stort, og du ikke umiddelbart selv kan løse det.

”Løbermave kan skyldes mange ting, og én af dem er sygdom, for eksempel skjult forstoppelse. Dette kan behandles med kostændring og eventuel medicin. Har du mistanke som sygdom bør du kontakte egen læge,” siger løbeekspert Stine Berg fra DGI Løb.

”Der er dog også mange andre mulige årsager til at du kan have ondt i maven ved løb - og dem kan du selv gøre noget ved. Det er individuelt, hvad der afhjælper løbermave, så prøv dig frem,” fortsætter hun.

Læs også: Mæt og sund med fuldkorn

Kosten

Første råd fra Stine Berg er at kigge på kosten, der meget vel kan være årsagen til ondt i maven ved løb.

”Skyldes løbermave det, du indtager, er der kun en vej, og det er at holde øje med, hvad du spiser og drikker. Kroppen er meget individuel,” siger Stine Berg.

”Over en længere periode kan du lave et skema, hvor du noterer, hvad du spiser og drikker. Og noter så, hvordan du har det, når du løber. Så vil der måske danne sig et billede af, hvilke fødevarer og væsker, der går igen, når du har toilettrang på løbeturen,” fortsætter hun.

”Under lange løb er det normalt at indtage koffein i for eksempel saltpiller eller gel, men det giver nogle løbere lind mave. Derfor kan kaffe være en markør, du skal holde øje med. Andre kan have det svært med æbler, da de indeholder meget syre. Du må prøve dig frem.”

Spisetidspunkter

Det er ikke kun kosten, der er afgørende. Også tidspunktet på indtagelsen af føde og væske er en væsentlig faktor.

”De fleste har svært ved at løbe, hvis de har spist et stort måltid mindre end to timer inden en løbetur,” siger Stine Berg.

”Spis derfor kun mindre måltider som en banan eller en bolle inden en løbetur. En tommelfingerregel er at spise det sidste store måltid minimum tre timer inden en træningstur og spis ikke noget den sidste timer før træningen.”

”En anden grund til løbermave kunne også være, at du løber på et tidspunkt, hvor du normalt skal på toilettet, for eksempel om morgenen. Læg da gerne ruten forbi et offentligt toilet.”

Læs også: Hvad skal jeg spise før konkurrence?

Pas på til løb

Mange løbere har problemer med maven, når de stiller op til løb og skal konkurrere på længere distancer. Her peger Stine Berg på to primære regler, du skal følge for at undgå dette.

”Undgå for det første at afprøve nye produkter under løbet. Nye gels, energidrik, energibare og anden let føde, som ikke tidligere er testet under træning kan give ondt i maven og ture på toilettet,” siger Stine Berg.

”For det andet kan meget sukker under løbet give kvalme. En krop kan optage cirka 1–1,5 gram kulhydrat per kilo kropsvægt per time. Når det er varmt optager kroppen mindre kulhydrat og sveder mere. Derfor skal indtagelsen af energi mindskes ved blandt andet at drikke mere vand. Kroppen kan optage 750-1.000 ml vand i timen.”

Læs også: Hvornår er det bedst at træne?

Varme og kulde

Den sidstnævnte årsag til ondt i maven ved løb er temperaturen. Hvis det er for varmt, kan du få almindelig kvalme, det er forholdsvist almindelig kendt.

Hvad færre ved er, at kuldepåvirkning på maven kan give diarré både under og efter løb.

”Prøv dig frem med mere eller mindre tøj. Er det koldt og blæser, skal du sørge for at have ekstra varme omkring maven som en skiundertrøje eller windstopper,” siger Stine Berg.

”Når det er meget varmt, kan afkøling af håndled og hoved være en god måde at sænke kropstemperaturen.”

God løbetur!