Det her kosttilskud øger præstationsevnen – bør du bruge det?

Beta-alanin er et kosttilskud, der kan øge præstationsevnen. Overordnet er der en effekt ved en varighed på 60-240 sekunder, hvor distancens tid kan reduceres med nogle sekunder.

Cykling, mellemlange distancer i løb, roning og svømning er nogle af de idrætter, der har størst gavn af dette kosttilskud.

Det er en aminosyre, som hovedsageligt findes i animalske fødevarer som kød og fisk. Kroppen bruger beta-alanin til dannelsen af carnosin, der findes i musklerne, hvor det bl.a. neutraliserer mælkesyre med reducering af træthed som følge. 

Beta-alanin er den begrænsende faktor for dannelsen af carnosin, derfor vil en supplering forlænge musklens evne til at arbejde under hårdt arbejde.

Hvor meget og hvornår?

Kosttilskuddet er stadig nyt i forskningsverdenen, og det er endnu uvist hvilken mængde, der er optimal ift. til at mætte musklerne med carnosin.

Fra en meta-analyse i 2017 anbefaler forfatterne at indtage 3,2-6,4 g beta-alanin dagligt i minimum 2-4 uger før, der er en effekt tilstede. Hvornår du indtager det på dagen er ikke vigtig, men optagelsen er bedre sammen med et måltid . Om større mængder end 6,4 g forøger præstationsevnen vides endnu ikke.

Er det sikkert?

Beta-alanin har ingen kendte negative bivirkninger udover en prikkende fornemmelse i huden efter indtagelse. Det kaldes for parastæsi og er helt ufarligt på trods af, at det kan føles ubehageligt. Det sker, når der indtages en forholdsvis stor mængde over kort tid. Førnævnte meta-analyse anbefaler at opdele sit indtag i mindre mængder (0,8-1,6 g) med 3-4 timers mellemrum for at undgå parastæsi.

Til vegetarer og veganere

Ifølge en enkelt undersøgelse af fra 2011 tyder det på, at vegetarer og veganer har mindre carnosin i musklerne sammenlignet med kødædere. Forsøget varede 5 uger, hvor forsøgspersonerne blev fordelt på enten en kost som ovo-lacto-vegetar (OLV), hvor æg og mejeriprodukter må indtages, eller en typisk kost uden restriktioner (KØD). Derudover blev de sat på et træningsprogram med fokus på sprint.

Forsøgspersonernes kost var ens med undtagelse af, at der var en tendens til et mindre indtag af protein (-17 %) hos OLV sammenlignet med KØD. De respektive kosttyper havde en ikke-signifikant forøgelse af carnosin i musklerne for KØD (+11 %) og en ikke-signifikant reducering hos OLV (-9 %) – til gengæld blev en signifikant forskel fundet mellem KØD og OLV.

Der var ingen forskel i præstation mellem OLV og KØD. Mængden af carnosin i musklernes reduceres altså i en vegetarisk kost sammenlignet med en almindelig dansk kost, hvor kød indgår. Over en længere periode kan det derfor være en fordel at supplere med beta-alanin for OLV, hvis en forringet præstation er af bekymring.

Er det relevant for dig?

Det er som med alt andet kosttilskud, at det aldrig kan erstatte eller kompensere for de vigtigste parametre for præstation - som et fornuftigt træningsprogram, kost, tilstrækkelig med søvn og reducering af stress.

Husk på, at det er få sekunder beta-alanin kan øge din præstation med. Er du konkurrerende på et niveau, hvor de sekunder kan gøre en forskel, kan det være relevant at overveje beta-alanin.

Er du til gengæld almindelig motionist, vil jeg overveje, om pengene ikke var bedre brugt på noget andet.