Valg af sportsprodukter og kosttilskud

Salget af sportsprodukter og dertil hørende kosttilskud er de seneste år eksploderet.

De lover os alt fra store muskler til hurtigere tider – men virker det?

Lad os slå fast med syv-tommer søm, at dit valg af sportsprodukter ikke er et quick-fix til at opnå gode og hurtige resultater. Det er derimod træning og den skal helst krydres med en sund og varieret kost og en passende mængde søvn.

Derimod kan sportsprodukter og kosttilskud komme dig til gavn, hvis du bruger dem med omtanke og med det rigtige formål.

Behovet for sportsprodukter og kosttilskud skal altid vurderes individuelt. Det kan derfor være en god ide at få hjælp af en sportsdiætist til at optimere din kost og hermed også om du har behov for sportsprodukter og kosttilskud.

Det skal vurderes i forhold til den sportsgren, du dyrker, samt hvor meget og hvor hårdt du træner.

Læs også: Gratis print-ud-træningsprogram: Træn op til 10 km

Sportsdrikke

Sportsdrikke indeholder kulhydrater (sukker) og salte.

Kulhydraterne er musklernes brændstof under træning. Ved at indtage kulhydrater under længerevarende træning kan du udsætte tiden for hvornår, du bliver udmattet og ”går kold”.

Kroppen har et depot af kulhydrater i form af glykogen i musklerne og i leveren. Disse bliver dog brugt op efter ca. 1,5 times træning afhængigt af intensitet, og det er derfor mest relevant at bruge sportsdrikke, hvis du f.eks. træner mere end 1,5 time.

Træner du mindre end dette, kan du sagtens nøjes med vand, hvis du har sikret dig at spise korrekt i timerne op til din træning.

Saltene i drikken er med til at erstatte det, du taber gennem din sved, og din sportsdrik må maksimalt indeholde 1,75 gram salt pr. liter opløsning.

Sportsdrikken skal helst have en kulhydratkoncentration på 4-8% (40-80 g pr. liter opløsning). Er den højere, får du bøvl med maven.

Kroppen er så smart indrettet, at den kun kan optage en vis mængde kulhydrat per time, og det svarer til ca. 60-90 gram per time. Det betyder, at du skal drikke ca. 1 L per time.

Det kan være en fordel at indtage op mod 90 g under ekstreme forhold - f.eks. under en ironman eller på meget lange cykelture.

Energibarer, geler og energi-vingummier har samme formål, men er mere koncentrerede, og derfor skal du huske at drikke den rigtige mængde vand ved siden af.

Kulhydrat findes også i frugtstænger, brød/boller, honning, myslibarer, bananer og er et fint alternativ til sportsdrikkene. Rigtig mad kan også med fordel bruges i kombination med sportsdrikkene under længerevarende træning.

Læs også: Hold igen med kulhydraterne efter træning

Proteinpulver og proteindrikke

Mange tror desværre, at for at få større muskelmasse, typisk ved at styrketræne, er det nødvendigt at drikke proteindrikke eller spise proteinbarer.

Det er dog de færreste motionister, der har behov for den ekstra mængde protein. Oftest kan en nøje tilrettelagt kost sagtens opfylde dit daglige proteinbehov.

Det vigtigste ved at skulle opbygge muskelmasse er faktisk, at du spiser mere (flere kalorier), end du har behov for, da der skal et energioverskud til at lave muskler.

Derudover ved man, at det er vigtigt, at proteinindtaget er ligeligt fordelt ud over dagen. Således kan du ikke springe frokosten over og blot drikke ekstra protein efter træning.

Du får det maksimale ud af din styrketræning, hvis du spiser lige meget protein morgen, middag og aften, samt før eller efter din træning.

Et måltid skal gerne indeholde ca. 20-40 gram protein. Går du over dette niveau, så får du altså ikke mere ud af det, kroppen vil blot bruge proteinet som brændstof eller omdanne det til fedt.

Hvis du spiser varieret, dvs. drikker/spiser mælkeprodukter, lidt ost, pålæg til frokost og forskellige kødtyper eller fisk til aftensmad, så får du højst sandsynligt opfyldt dit proteinbehov.

Læs også: Forbedr din præstation med kost-strategi

Kreatin

Kreatin er også populært at bruge, når du ønsker at opbygge større muskler ved hjælp af hård styrketræning. Det har også en positiv effekt på præstationsevnen ved kort og intenst arbejde.

Kreatintilskud virker bedst, når du udfører høj-intenst arbejde på 0-30 sek., men det virker også op til 150 sek. - dog knap så meget.

Hvis du dyrker hård styrketræning og tager kreatintilskud, kan de fleste forvente en positiv effekt, men cirka 30 % oplever ikke nogen effekt.

Den største ulempe ved kreatintilskud er at det øger vægten ganske betragtelig (0-7 kg). Dette skyldes primært væskeophobninger i kroppen, og denne vægtøgning kan være en ulempe i vægtbærende aktiviteter.

Kreatin findes naturligt i vores mad, primært i fisk og kød. Herudover er vores krop selv i stand til at lave kreatin i små mængder. Men nok til at dække vores basale behov.

Hvis du ønsker at tage kreatintilskud, starter du med en loading-fase, hvor du typisk skal tage 5 gram kreatin fire gange dagligt i 4-7 dage, derefter vedligeholdes kreatindepoterne ved 2-3 gram dagligt.

Efter noget tid vil depoterne mindskes, da kroppens egen produktion af kreatin falder, selvom du forsat tager samme mængde kreatin.

Det anbefales derfor at holdes en pause (minimum 1 måned) med kreatintilskud efter et par måneders brug, inden en ny loading-fase påbegyndes igen.

Kreatin tages i forbindelse med styrketræning og gerne sammen med et måltid bestående af kulhydrater og protein.
Så hvis du er motionist og primært dyrker udholdenhedssport, så giver det ikke mening at bruge kreatin.

Dyrker du derimod hård styrketræning med ønske om at få større muskelmasse eller deltager i konkurrencer, hvor det er sprint-distancer, så kan kreatintilskud være relevant men det er ikke alle, det virker på.

Læs også: Kostråd ændrer sig med alder: Unge, voksne og seniorer

Koffein

Koffein er et af de mest gennemtestede præstationsfremmende stoffer, og det er bevist, at det har en positiv effekt på udholdenhed og præstationsevnen, samt på kortvarigt intenst arbejde.

Det virker opkvikkende, og det har en lille smertelindrende effekt. Alt i alt betyder det, at hvis du indtager koffein, så forbedres din udholdenhed, og der går længere tid, før du når udmattelse.

En del motionister drikker kaffe, the eller cola dagligt, og de får typisk deres koffein herfra. Hvis du til dagligt indtager disse drikke, er det nødvendigt at holde en pause ugen op til din konkurrence, da du ellers ikke vil få effekt af det.

Ulempen ved at indtage koffein tilskud er, at det påvirker hjertet og blodtrykket, samt mave-tarmsystemet.

Så sørg for, at du har afprøvet dit koffein indtag inden en konkurrence, så du ved, hvordan din krop reagerer på det. Det vil være ærgerligt at have for mange toiletbesøg på konkurrencedagen.

Det anbefales at indtage ca. 3-5 mg/kg kropsvægt ca. 1 time inden start på aktiviteten, da det er her koffein når den maksimale koncentration.

Hvis aktiviteten ikke varer mere end 3-4 timer, er der ingen grund til at indtage mere koffein under selve aktiviteten, da de høje koncentrationer opretholdes i lang tid.

Læs også: Optimér kosten: Øg vægttab under træning

Kosttilskud

Spiser du til dagligt frugt og grønt og en varieret kost, så er der ingen grund til at tage vitamintilskud. Der er ikke nogen helbredsmæssige eller præstationsfremmende fordele ved at indtage kosttilskud, så længe du er motionist.

Hvis du derimod udelader nogle bestemte fødevarer, f.eks. mælk og andre mejeriprodukter, bør du supplere med kalktilskud.

Kvinder skal være opmærksomme på deres indtag af jern, hvis de undgår kød, da de kan risikere at komme i jernmangel. Tegn på dette er oftest træthed og bleghed.

For størstedelen af danskerne kan det være en fordel at tage D-vitamin tilskud især i vintermånederne. D-vitamin spiller en vigtig rolle i opbygning og vedligeholdelse af knoglerne.

Vitaminet har desuden mange andre vigtige funktioner, både i muskel- og nervesystemet.

Brug dem med omtanke

Du kan vælge at bruge sportsprodukterne når du har travl eller er ude og rejse og ikke har nået at få noget rigtig mad med.

Men det er oftere også et dyrere alternativ. Det kan være fordelagtigt at bruge sportsdrikke og energibarer i motionsløb og andre konkurrencer hvor du skal være i gang i mere end 1,5 time.

Det vigtigste er at du træner dit indtag af forskellige sportsprodukter så du ved hvordan din krop reagerer på det og hvordan du har det med det.

Det er ærgerligt at have brugt timevis af træning og så ødelægge det hele på konkurrencedagen pga. opkast, dårlig mave eller andet.

Praktiske råd

Motionsløbet eller konkurrencen der varer mere end 1,5 time:
• Lav en kostplan for dit energi- og væskeindtag under konkurrence.
• Du skal vide, hvor mange gram eller ml eller stk. du skal have per time.
• Du skal have planlagt din ernæring og væske ned til hvert kvarter.
• Planlæg at dit ur bipper hvert kvarter for at minde dig om indtaget af både energi og væske.
• Træn dit indtag under helt almindelige træning.
• Overvej behov for tilskud af koffein, evt. som en del af sportsdrikken.

Hvis du træner under 1-1,5 time:
• Sørg for, at du har spist et hovedmåltid 3-4 timer inden din træning, samt et mindre mellemmåltid 1 time inden træning.
• Sørg for, at du i løbet af hele dagen har drukket tilstrækkeligt med vand, og du ikke føler dig tørstig, inden du starter din træning.
• Drik vand under din træning.

Hvis du træner mere end 1-1,5 time:
• Sørg for, at du har spist et hovedmåltid 3-4 timer inden din træning, samt et mindre mellemmåltid 1 time inden træning.
• Sørg for, at du i løbet af hele dagen har drukket tilstrækkeligt med vand, og du ikke føler dig tørstig, inden du starter din træning.
• Under træning skal du både have en drikkedunk med sportsdrik og en dunk kun med vand.
• Du skal starte dit energiindtag allerede indenfor den første halve time. Planlæg ned til hvert kvarter.
• Sigt efter at indtage om til 60 g kulhydrat per time.
o 1 l. sportsdrik 6% (60 g kulhydrat)
o 1 figenstang = 15 g
o 1 banan = 17 g
o 1 lille æske rosiner = 11 g
o 1 lys hvedebolle (60 g) = 30 g
o 1 myslibar = 15 g
• Efter træning kan det være fordelagtigt at få et restitutionsmåltid. Dette skal helst indeholde både protein og kulhydrat.
o Kakaomælk + en bolle
o Drikkeyoghurter + en figenstang
o Skyr med mysli
o Mælk + myslibar