Sunde madvaner: Mellemmåltider er vigtige

Er dine madvaner sunde? Det kommer an på mange faktorer, men en ting er sikkert.
Et af de bedste kostråd uanset træningsmængde er mellemmåltider.

Det har både god værdi, når du ønsker at træne hårdt, og når du ønsker at tabe dig. I stedet for at spise 2–3 store måltider om dagen, bør ernæringsmængden fra de store måltider fordeles mere ud til mellemmåltider. Det holder kroppens forbrænding i gang og din blodsukkerværdi mere stabil.

En dag kan for eksempel se således ud:
• Morgenmad kl. 7
• Mellemmåltid kl. 10
• Middagsmad kl. 12
• Mellemmåltid kl. 14
• Mellemmåltid kl. 16
• Aftensmad kl. 18
• Mellemmåltid kl. 20

Mellemmåltiderne bør mest bestå af komplekse kulhydrater som findes i for eksempel groft brød, da det giver en længere mæthedsfornemmelse og et mere stabilt blodsukker.

Hovedbudskaberne er:
• Spis ofte
• Spis varieret
• Spis mindre til hovedmåltiderne

Læs også: Undgå at gå sukkerkold

Hust fedtet

Skær ned på fedtindtagelsen hvis du vil smide nogle kilo, men lad være med at skærer fedtet væk fra kosten. Hold fedtindtagelsen så den udgør cirka 20 % af den samlede energiindtagelse.

Fedtindtagelse er nødvendig, også hvis du vil tabe dig. Vi har brug for essentielle fedtstoffer for at kunne opbygge muskelmasse. Nogle vitaminer er fedtopløselige og kan derfor kun optages, hvis kosten indeholder en vis mængde fedt.

Læs også: Sådan sammensætter du en sund morgenmad

Du opnår en bedre mæthedsfornemmelse, hvis maden indeholder fedtstoffer.

Det kan være en rigtig god ide at skære ned på indtagelsen af simple sukkerstoffer, da de giver en alt for kortvarig mæthedsfornemmelse og et ustabilt blodsukkerniveau.

Drop energibaren

Noget der især kan blokere for de sunde madvaner er sukker. Skær ned på sukkerindtagelsen også under træning (det er kun nødvendig hvis træningen vare længere end 60-70 minutter).

Det kan kræve lidt tilvænning at undvære sukker og energidrik på for eksempel de mellemlange cykelture, men det kan både give dig bedre træningsudbytte og spare dig for udgifter til dyre energipræparater.

Læs også: Motion holder blodpropper på afstand

Hvad er dit mål?

Sunde madvaner er vigtige, men hvordan du præcist skal spise afhænger af dit mål. Er målet at præstere optimalt hver gang, og træner du næsten hver dag i en eller flere timer, er det en god ide hurtigst muligt at få genopbygget energidepoterne, så du er klar til næste træningsdag.

I det tilfælde bør du udnytte det åbne ”energi-vindue”. Når du er tilbage efter en længere hård træningstur, bør du så hurtigt som muligt, gerne før du går i bad, indtage enten et glas frugtsaft, en portion müsli/gryn, eller et par stykker groft brød.

Læs også: Pas på: Farligt at træne for meget

”Energi-vinduet” er især åbent de første 30 minutter efter endt træning. Restitutionstiden nedsættes derfor mærkbart, når depoterne hurtigt tankes op.

Er dit mål derimod at tabe dig, er det bedst at du holder dig til dine hoved- og mellemmåltider og ikke har fokus på at indtage energi lige efter træning.