Gå uden ondt i ryggen

”Hvis det gør ondt i ryggen, når du går, gør du noget forkert, - med mindre smerterne skyldes deciderede rygproblemer,” siger Lisbeth Olesen. Hun er bevægelsespædagog og bevægelsesvejleder og holder kurser i gåteknik på bl.a. Gotvedinstituttet og for Ældre Sagen. Hun mener, at vi - uanset alder - burde være lidt mere opmærksomme på, hvordan vi går:

”Alle ved, at løb kræver noget teknik. Men de færreste tænker over, hvordan de går. Det er ærgerligt, for med nogle små tilretninger får de fleste en langt bedre gang, så de kan gå hurtigere, mere effektivt, og måske vigtigst: De får en helt anden glæde ved at gå ture og mærke den energi, der strømmer gennem kroppen,” siger hun.

”Vi kan højne folkesundheden ved at give gåteknik mere opmærksomhed.” 

Vægten skal lidt fremad

Ryggen skal være i balance, når vi går. Ellers belastes de mange små led i ryggen uhensigtsmæssigt, og skævhederne vil måske også kunne mærkes andre steder i kroppen. Ofte klager folk over lændesmerter, oplever Lisbeth Olesen.

”Som regel skyldes smerterne, at folk går med vægten for langt tilbage, de går altså lidt tilbagelænet. Det giver for meget tyngde på ryggen, og balle- og hasemuskler kan ikke hjælpe så meget til, som de skal,” siger hun.

Hendes råd er at være opmærksom på, hvordan du sætter foden i jorden:

”Tænk på, at du træder en pedal ned. Ganske vist sætter du hælen i jorden først, men vægten skal hurtigt hen over foden, så du kan sætte af med forfoden og tæerne. Optimér det ved at have opmærksomhed på fodsålen: Når du sætter af, kan folk bag dig se sin fodsål, inden benet svinger frem af sig selv.”

Mere dynamisk muskelarbejde

Ved at få vægten lidt frem (og det kan handle om få centimeter), bliver baller og haser mere aktive.

Ryggens muskler bruges stadig, men de får et lille slip, hver gang der skiftes ben. Musklerne arbejder mere dynamisk i skiftevis den ene og den anden side. Det giver blodgennemstrømning til blandt andet ryggens muskler.

”Det er også vigtigt at huske at rette ud ved hoften, så lænden bedre kan være i sit naturlige svaj. Sidder man meget ned til daglig, kan det gå ud over lændens naturlige svaj,” tilføjer hun.

Brug armene rigtigt

Når børn kravler, har armene en stabiliserende og afbalancerende funktion. Det samme gælder, når man går, bare ikke helt så udpræget.

Lidt forenklet kan du forestille dig, at når modsatte arm og ben bevæger sig, afbalancerer de hinanden inde omkring ryggen. Den afbalancering foregår hele tiden, og derfor er ryggens bevægelser meget afhængige af samspillet mellem musklerne, koordination og spændingsbalance.

”Prøv at holde armene fuldstændigt i ro, når du går. Så kan du hurtigt mærke, at kroppen kompenserer: Den drejer lidt fra side til side. Nogle får en vraltende gang eller bevæger sig i ryk med overkroppen, fordi de ikke bruger armene naturligt,” forklarer Lisbeth Olesen.

Et naturligt armsving betyder, at hvirvelsøjlen bliver afbalanceret. Den brede rygmuskel og triceps er aktive, ligesom mave- og rygmuskler. Det trykker lidt på organerne, så fordøjelsen stimuleres, og musklerne i bækkenbunden er også aktive. Hele kroppen er i gang.

Men hvordan laver man et naturligt armsving?

”Mange forestiller sig, at de skal føre armen fremad, men de skal de ikke: Den skal føres bagud så langt, som det føles naturligt. Giv slip - og så svinger armen selv frem. Du får frem-bevægelsen gratis, så at sige. Det samme gælder benets bevægelse: Før det tilbage, slip, og nyd at svingkraften giver dig frem-bevægelsen gratis,” forklarer Lisbeth Olesen.

Stimulerer åndedrættet

Når du går med gode armsving, opstår der en lille rotation omkring hvirvelsøjlen. Den er med til, at din vejrtrækning bliver god og dyb: Du får luft helt ned i lungerne og kan slappe af.

Når Lisbeth Olesen går sine mange ture, møder hun ind imellem nogle, der træner ved at trave meget hurtigt af sted:

”De har energiske arme, men spænder for meget, og så låser man let i nakken. Derfor: Vær bevist om at ’slippe’, når armen svinger fremad. Ellers bruger du flere kræfter end nødvendigt. Og det lille slip betyder, at musklernes arbejde bliver dynamisk. Så fungerer den afbalancering, som armbevægelsen giver til ryggen,” fortæller hun.

”En god gåteknik gør det til en langt bedre kropslig oplevelse at gå. Du kan gå længere, og du slapper mere af, selv om du går hurtigere.”