12 træningsøvelser til din gåtur

Her får du forslag til bænkøvelser på forskellige niveauer fra let til svær. Til sidst får du også forslag til, hvordan du kan bruge bænken i dine strækøvelser.

Læg ruten forbi en parkbænk og lav øvelserne undervejs, eller lav øvelserne på din egen havebænk, når du er tilbage fra din gåtur.

Stil efter 10-12 gentagelser af hver træningsøvelse. Kør 1-3 runder med en lille pause imellem.

3 lette bænkøvelser

Rotation siddende (foto)

Øvelsen får især fat i skrå mave- og rygmuskler.

Udgangsstilling: Sæt dig på kanten af bænken med 90 grader i knæene. Ret ryggen godt. Sænk skuldrene. Sæt hænderne ved skuldrene.

Bevægelse: Pust langsomt ud og løft højre knæ lidt, mens du roterer overkroppen mod højre. Gentag modsat. I alt 10-12 gange.

Push up med hænder på ryglæn

Øvelsen får især fat i arme, skuldre, og brystmuskler.

Udgangsstilling: Stå bag bænken med hænderne på ryglænet i skulderbredde. NB: Sørg for, at bænken står fast. Træd nu et skridt væk fra bænken, så du har din vægt på hænderne. Prøv at holde en lige linje fra baghoved til hæle.

Bevægelse: Sænk overkroppen ned mod ryglænet ved at bøje i albuerne. Stræk langsomt op igen, mens du puster ud. I alt 10-12 gange.

Bred squat

Øvelsen får især fat i lår og ballemuskler.

Udgangsstilling: Stå foran bænken med ryggen til. Bred afstand mellem fødderne og lad gerne dine tæer pege lidt skråt ud til siderne. Sæt hænderne i taljen eller ræk armene frem foran dig selv.

Bevægelse: Skyd bagdelen tilbage, bøj i knæene og sæt dig ned på bænken. Du skal kun lige ned og snitte sædet, ikke ned og gøre dig alt for komfortabel. Rejs dig op igen med det samme, mens du puster ud. Gentag alt 10-12 gange i træk.

3 middelsvære bænkøvelser

Step up (foto)

Øvelsen får især fat i baller, lår og får pulsen op.

Udgangsstilling: Stå foran bænken med næsen vendt mod den. Sæt højre fod op på bænken cirka midt på sædet. Din hæl må ikke rage ud over kanten. Ret dig godt op.

Bevægelse: Skub højre fod godt ned i bænken og sæt af fra jorden med venstre, så du træder op og står på bænken. Sænk langsomt og kontrolleret ned igen. Gentag 10-12 gange på højre ben. Skift derefter til venstre. 

Push up med hænder på bænk

Øvelsen får især fat i arme, skuldre, bryst- og kernemuskler.

Udgangsstilling: Samme udgangsstilling som push up med hænderne på ryglænet, men nu skal du have hænderne på bænkens sæde. Dette gør øvelsen noget hårdere, da vi skal arbejde lidt mere mod tyngdekraften.

Bevægelse: Sørg for at stabilisere godt over skulderbæltet ved at skubbe skuldrene væk fra ørerne undervejs. Ret ryggen og hold gang i vejrtrækningen. Fokusér især på udånding, når du strækker armene.

Triceps Dips

Øvelsen får især fat i bagsiden af overarmen.

Udgangsstilling: Sæt dig på kanten af bænken med fødderne i jorden. Ret ryggen godt. Sæt nu hænderne på bænken med fingrene ud over kanten. Skub bagdelen ud, så den ikke længere støtter på bænken. OBS: Bagdelen skal stadig være tæt på bænken. Sænk skuldrene.

Bevægelse: Sænk dig nu ned ved at bøje i albuerne. Prøv så vidt muligt at lade albuerne pege bagud. Stræk albuerne igen og kom op, mens du puster ud. Gentag 10-12 gange, før du sætter bagdelen på sædet igen.

3 hårde bænkøvelser

Spark op (foto)

Øvelsen får især fat i baller, kerne, arme og får pulsen op.

Udgangsstilling: Stil dig foran bænken med hænderne på bænkens sæde. Sørg for, at dine skuldre er direkte over hænderne. Ret ryggen og træd et lille skridt væk fra bænken.

Bevægelse: Spark nu bagud med højre fod, så du holder din kropsvægt med armene. Start med lave spark, hvor du stadig holder venstre fod i jorden. Udbyg derefter bevægelsen ved at gøre sparkene højere lidt efter lidt. Let til sidst fra jorden med venstre fod. Prøv til sidst, om du kan nå at bøje venstre knæ, når du hænger i luften. Gentag 10-12 gange på hvert ben.

Mountain climbers

Øvelsen får især fat i arme, skuldre, kerne og får pulsen op.

Udgangsstilling: Stå foran bænken med hænderne på bænkens sæde. Træd nu et stort skridt væk fra bænken, så du har din vægt på hænderne. Prøv at holde en lige linje fra baghoved til hæle. Skuldrene skal være lige over hænderne. Hold nakken lang. Kig ned på bænken.

Bevægelse: Begynd at løbe på stedet her i armstrækningsstilling ved at trække knæene ind under maven, mens du holder vægten på hænderne. Gentag 10-20 gange.

Box jump

Øvelsen får især fat i lår, baller, springkraft og får pulsen op.

Udgangsstilling: Stå foran bænken med næsen mod den. Ret dig godt op.

Bevægelse: Gå ned i knæ og træk bagud med armene. Sæt af og hop med samlede ben op og land på bænkens sæde. Træd ned fra bænken igen én fod ad gangen. Gentag 10-12 gange i træk. OBS: Lav evt. boxjump på et lavere trin først, så du er sikker på teknikken og ikke står på næsen.

3 strækøvelser på bænk

Stræk for lår (foto)

Øvelsen får især fat på lårets forside.

Udgangsstilling: Stå ved siden af bænken og brug den blot til at holde balancen.

Bevægelse: Grib med højre hånd om højre ankel. Træk hæl mod bagdel, indttil dig mærker et stræk på forsiden af låret. Hold i 10-30 sekunder.  Træk vejret godt undervejs. Gentag på det andet ben.

Stræk for taljen

Øvelsen får især fat i de skrå mavemuskler og Quadratus Lumborum (dyb lændemuskel).

Udgangsstilling: Sid på kanten af bænkens sæde. Spred benene ud til siderne med fødderne i jorden. Ret ryggen.

Bevægelse: Læn dig mod højre i en sidebøjning, mens du sætter højre albue på højre knæ. Ræk venstre arm op over hovedet og stræk dig langt mod højre. Hold i 10-30 sekunder.  Træk vejret godt undervejs. Gentag til den anden side.

Dobbelt hasestræk

Øvelsen får især fat i hasemusklerne og musklerne omkring skulderled.

Udgangsstilling: Stil dig bag bænken med hænderne på ryglænet. Hav god afstand mellem dine fødder.

Bevægelse: Træd et stort skridt væk fra bænken og bøj fra hoften, så din overkrop nærmer sig vandret. Hold armene strakte arme og bevar næsten strakte knæ. Mærk strækket på bagsiden af begge ben. Træk vejret godt undervejs. Hold i 10-30 sekunder.