Sådan træner du bakkegang

Bakkegang er et fantastisk alternativ eller supplement til løbetræning. Men eftersom vi bor i et af verdens fladeste lande, er det ikke sikkert, at du har en lang skråning i din baghave, som du kan snuppe et længere træningspas med bakkegang på.

Heldigvis er der flere måder at integrere bakkegang effektivt i din træning, så du kan høste de mange fordele ved at gå op ad.

Du kan enten bruge et løbebånd med hældning (incline) eller du kan ty til intervaltræning på en kortere skråning eller trappe i det fri.

Gå på et skråt løbebånd

Har du adgang til et løbebånd, er bakkegang på et eleveret løbebånd – også kaldet incline walking – måske den mest praktiske måde at opnå et perfekt træningspas med bakkegang.

De fleste løbebånd kan hæves, så man opnår en hældning mellem 0-15 procent.

Hæver du løbebåndet med 5 procent, øger du din arbejdspuls med næsten 10 procent sammenlignet med gang på fladt underlag. Den højere puls giver et øget iltbehov i musklerne og dermed højere kalorieforbrænding.

Både hældning og hastighed kan justeres på et løbebånd, så du kan nemt finde en perfekt belastning, der passer til dit niveau.

Et eksempel på en effektiv bakkegangsworkout på løbebånd er den populære “12-3-30 workout”:

• Indstil løbebåndet på 12 procents hældning
• Sæt hastigheden til 3 miles/timen (4,8 km/t)
• Gå i 30 minutter

De første par gange, du forsøger dig med bakkegang på et løbebånd, kan du med fordel lægge ud i et langsommere tempo og lavere hældningsprocent. Er du øvet, kan du eksperimentere med øge tempoet og/eller stigningen.

OBS: Er du nybegynder inden for bakkegang, er det ikke sikkert, at din krop er klar til et helt træningspas på 30 minutter i træk med en meget høj stigning. Her kan du fint veksle med intervaller. Mere om det senere.

Gå uden at klamre dig til løbebåndet

Når du går bakkegang på et løbebånd med hældning, skal du så vidt muligt undgå at støtte med hænderne, medmindre du har brug for det til at holde balancen.

Sving i stedet aktivt med armene, så du får den reciprokke (diagonale) bevægelse mellem arme og ben samt højre og venstre side af kroppen.

Du kan godt læne overkroppen lidt frem, især hvis du går med høj stigningsprocent, men ret dig godt op.

Når du holder overkroppen oprejst uden at hænge i løbebåndets sidegelænder, skal dine kernemuskler, altså især mave- og rygmuskler, aktiveres mere for at stabilisere dig, hvilket er en fordel.

Hvis du klamrer dig til gelænderet, mens du går op ad, reducerer det desuden mængden af forbrændte kalorier i dit træningspas en smule.

Intervaltræning på skråning

En anden god løsning er at bruge bakkegang som intervaltræning. Det kan du selvfølgelig også gøre på et løbebånd. Men er du glad for at gå i det fri, så find en kort, relativt stejl skråning og gå bakkegang i intervaller. Det er en perfekt måde at øge træningseffekten af din gåtur markant.

Ved intervaltræning med høj intensitet (High Intensity Interval Training eller HIIT) veksler du mellem korte, hårde arbejdsperioder med cirka 80-100 procent af din maksimale iltoptagelse (VO2 max) og korte hvile- eller lavintensive perioder.

Du kan lave intervaltræning med højintensitet på et utal af måder, for eksempel på en kondicykel, ved løb eller kropsvægtsøvelser. I princippet handler det blot om at udføre en aktivitet, hvor du presser dig selv så meget, at du bliver meget forpustet i et kort stykke tid. Og her kan vi sagtens bruge en stejl bakke, en vold eller lignende.

Arbejdsintervallernes længde kan variere mellem kun 10 sekunder og op til cirka fire minutter. I pauseintervallerne skal pulsen ned, så vi trækker vejret normalt igen. Pauserne varer typisk mellem 20 sekunder og 3-5 minutter.

Imellem pulsintervallerne går du blot lidt rundt og ryster måske benene lidt, mens du trækker vejret dybt og bliver klar til næste interval.

Antallet af intervaller kan du selv regulere alt efter længden på din skråning. Start eksempelvis med 5-6 intervaller med rask bakkegang på din skråning.

Er din skråning ikke så lang, skal du måske tage den to eller tre gange i rap, for at få pulsen højt nok op. Det kan du prøve dig frem med.

Tips til at gå ned ad bakke

Når vi går ned ad bakke, er belastningen på kroppen anderledes. Gå altid relativt langsomt ned af stejle bakker og sæt fødderne omhyggeligt, så du undgår at snuble.

Prøv at placere foden nogenlunde lige under dig selv, ikke for langt foran dig selv – også når du går nedad.

Hvis du læner du dig for langt tilbage, når du går nedad, kan det øge belastningen på knæ og hofter samt skabe et uhensigtsmæssigt pres på bækkenbunden.

Trapper kan også bruges

Hvis du ikke kan finde en skråning i dit nabolag, har du måske en lang udendørstrappe, du kan tage dine intervaller på i stedet. Intensiteten kommer nemt lige så højt op, som ved bakkegang på en skråning.

Kun én ting ”mangler”, hvis vi skifter skråningen ud med trapper. Det er dorsalfleksionen i ankelleddet – altså at vinklen i dit ankelled bliver mindre, så dine tæer nærmer sig skinnebenene – fordi trappetrinnet jo er vandret og ikke har en hældning som skråningen har.

Derfor får vi ikke helt samme fordele for lægge, ankler og balance ved trappegang, men det er bestemt værd at tage trappen alligevel! Dine lår, baller og ikke mindst din puls, vil stadig komme på arbejde.