Derfor er bakkegang effektiv træning

Når du går op ad bakker, tryller du gåturen om til et gedigent træningspas. Faktisk kan du med bakkegang opnå en træningspuls på højde med en løbetur på jævnt terræn. Gang på bakker styrker endda dine muskler i højere grad end løb gør.

Og alle de skønne fordele kommer med en markant lavere belastning for kroppen, fordi du med gang undgår impact, altså det nedslag som du får ved hvert eneste løbeskridt.

Derfor er bakkegang fantastisk kredsløbstræning for dig, hvis dine knogler og led ikke tolererer impact så godt, for eksempel på grund af skader, slidgigt eller en utæt bækkenbund.

Godt for dit hjerte

Sammenlignet med gang på fladt underlag, får du pulsen højere op ved bakkegang. Det kræver ganske enkelt mere af dine muskler, når du bevæger dig op ad en skrænt eller stigning.

Dit hjerte skal derfor banke hurtigere, så det kan transportere mere ilt via blodet rundt til dine hårdtarbejdende muskler.

Højere puls forbedrer dit hjertes ydeevne over tid og er med til at beskytte dig mod blandt andet hjertekarsygdomme og forhøjet blodtryk.

Styrker muskler

Når du går op ad en stigning, bevæger dine ankler, knæ og hofter sig i en anden vinkel. Derfor træner du andre muskler, end hvis du bare gik lige ud af landevejen.

Musklerne på forsiden af dine lår arbejder hårdere, fordi du skal løfte dine knæ højere op foran dig selv, når du går op ad. Du bruger også dine ballemuskler mere, når du går op ad, fordi ballerne i højere grad skal accelerere dig frem og løfte dig op af skråningen.

Ballerne er de største muskler, du har i kroppen, og de skal helst være stærke. Men hvis ballemusklerne er svage eller ikke aktiveres så let – måske på grund af en lidt dårlig kropsholdning, hvor du synker sammen i overkroppen og trækker bagdelen ind under dig selv – må andre muskelgrupper tage over.

Uden et sæt stærke baller kommer du nemt til at kompensere med haser og lændemusklerne, og det kan give overbelastning eller lændesmerter. Det kan bakkegang være med til at dæmme op for.

Når du går op ad bakker, får musklerne i dine underben også ekstra at se til.

Du bliver sandsynligvis øm i dine lægge og musklerne på forsiden af dit skinneben, når du for alvor begynder på bakkegang. Det sker, fordi dine ankler står i en dorsalfleksion position, altså med tæerne vippet op mod skinnebenet, når du går på en skråning.

Mange af os får mindre mobilitet i anklerne, efterhånden som vi bliver ældre. Det kan gå ud over vores balance og gøre det sværere at lave for eksempel en squat med god teknik. Bakkegang er med til at fremelske god bevægelighed i dine ankler igen.

Dine kernemuskler, især dine dybe mave- og rygmuskler og din bækkenbund, skal arbejde en smule anderledes for at stabilisere dig, når du går på et skråt underlag. Går du med ret ryg og god kropsholdning, betyder det faktisk, at du får en fin lille workout for dine mave- og rygmuskler ved bakkegang.

Fut flere kalorier af

Du forbrænder betydeligt flere kalorier ved bakkegang end ved gang i fladt terræn. Faktisk bruger du 17 procent flere kalorier ved at gå på et underlag med en 5 procents stigning sammenlignet med at gå på fladt terræn – og er stigningen på 10 procent, forbrænder du hele 32 procent flere kalorier.

Bakkegang kan altså være en vigtig brik, hvis du gerne vil tabe dig, fordi du kan forbrænde en større mængde kalorier i dit træningspas.

Derudover er bakkegang et fantastisk alternativ til løb, fordi det er mindre belastende for knæ og fødder, når vi eliminerer impact. Lægger du dig i selen, kan du sagtens få et effektivt træningspas med masser af sved på panden, der klart kan måle sig med de fysiologiske fordele ved en løbetur.