Træningsprogram til aqua jogging
Du kan træne iltoptagelse og hurtighed med aqua-jogging: Intervaltræning i vand!
Aqua-jogging slår både spinning og cykeltræning: Det er den bedste alternative træning efter en løbeskade.
Foto: DGI arkiv: KP Foto
Træn iltoptagelse og hurtighed i vand
Fordelen ved aqua-jogging er, at du sagtens kan få pulsen op. Du kan endda træne maksimal iltoptagelse og hurtighed.
Aquajogging er effektiv kredsløbstræning i vand, og så er det skånsomt for leddene. Derfor er aqua-jogging rigtig god alternativ træning, hvis du er skadet og f.eks. ikke kan løbe.
Perfekt træning for løbeskadede
Efter en løbeskade skal man ofte holde igen med tempoet. Fart gør, at nogle løbeskader kan blive revet op, hvis man starter for tidligt.
Det problem opstår ikke i vand. Derfor kan du fortsætte mange af dine intervaller fra løbeturen og så bare gennemføre dem som aqua-jogging i stedet for. Det giver samme træning for åndedrættet, og du bliver dejligt øm i musklerne bagefter. Konklusion: Du holder formen ved lige.
Træningsprogram til aqua-jogging
Når du kommer i vandet, er det vigtigt at svømme eller jogge roligt i 5-10 minutter for at varme musklerne op.
Derefter er du klar til at gå i gang med at løbe intervaller i vand. Hvis du gerne vil træne din iltoptagelse, som er utrolig vigtigt i løb, kan du fx prøve følgende intervaller:
- 3 minutters arbejde og 1 minuts pause (gentag 5-14 gange afhængig af form. Tag evt. to sæt)
- 7 minutters arbejde og 2 minutters pause (gentag 2-7 gange afhængig af form.)
- 10 minutters arbejde og 2-3 minutters pause (gentag 2-4 gange afhængig af form.)
- 20 minutters arbejde og 3 minutters pause (gentag 1-3 gange afhængig af form. Svarer til en tempotur.)
Når du arbejder i intervallerne, skal du ligge på grænsen, før du populært sagt syrer til. Du må gerne være forpustet.
I pauserne kan du svømme roligt eller strække foden ud.
Er du nybegynder i løb eller ikke vant til intervaller, så tag forholdsvis få gentagelser. Det høje antal gentagelser er for supermotionister eller elite, der er vant til en stor træningsmængde.
Efter intervallerne er det en god ide at svømme roligt eller aqua-jogge roligt i 5-10 minutter. På den måde får du ”syren” ud af musklerne og restituerer hurtigere.
