Genoptræning efter en fiberskade i læggen
Gå langsomt frem, når du genoptræner lægmusklen efter en fiberskade, f.eks. en fibersprængning. Se her hvordan.
Let udspænding er en del af genoptræningen. Gå ikke for hurtigt frem.
En fiberskade eller fibersprængning kræver tid og tålmodighed, men ikke ro. Det skadede område bliver stærkere ved at blive belastet.
En fiberskade kan være alt fra en forstrækning af muskelfibre til en lille fibersprængning, en stor fibersprængning, eller i værste fald en total muskel-overrivning. Den sidste skade tager naturligvis væsentlig længere tid om at hele end den første.
Sådan kommer du i gang
Start genoptræningen på det niveau, hvor tingene fungerer, dvs. ikke gør ondt eller hæver.
Herfra arbejder du dig gradvist op ad mod større og større belastninger. På den måde kommer du stille og roligt tilbage til dit normale niveau. Det kaldes "stigeprincippet", og du kan læse mere om det her: Brug et stigeforløb til genoptræning.
En stige til genoptræning
Forestil dig din genoptræning som en stige, som du langsomt klatrer op ad. Nogle trin tager længere tid end andre.
Hvis du får smerter eller hævelse omkring din fiberskade, må du gå et par trin ned ad stigen igen og arbejde dig langsomt op.
Stige til genoptræning efter fiberskade i læggen
Husk: Du starter i bunden og klatrer opad.
- Fuldt niveau
- Almindelig træning + eventuelt styrketræning
- Spurter
- Stigningsløb og småhop
- Eventuelt styrketræning i fitness center
- Hurtigere løb
- Almindeligt løb med retningsskift
- Almindeligt løb
- Jogging
- Op på tæer, fodvip, på et ben
- Op på tæer, fodvip, på begge ben
- Almindelig gang, evt. let udspænding
- Gang med små skridt
- Bevæg foden op og ned, let dynamisk arbejde
- Spænd musklen uden bevægelse, statisk spænding
- Førstehjælp: RICE = Ro, Is, Compression (tryk), Elevation
Tilpas genoptræningen, så den passer til dig
Genoptræningsforløbet herover er et standardforløb, som du kan tilpasse, så det passer til dig.
Du kan øge sværhedsgraden ved:
- Træning i længere tid med samme belastning.
- Stigende krav til koordination, balance og teknik.
- Større belastning, f.eks. tungere vægte.
- Højere intensitet/tempo, f.eks. hurtigere løb.
