Løb: Træningsformer til at nå dine mål

Planlæg din løbetræning

Har du sat nogle mål for dit løb i den kommende tid? Vil du løbe hurtigere? Komme i bedre form?

Her kommer nogle bud på, hvordan du skruer din træning sammen, så du når dine mål. Hvad skal du træne, hvordan virker det – og hvorfor. Du kan læse om:
- Intervaltræning
- sprint-træning
- styrketræning
- tempotræning
- opvarmning
- restitutionstræning, og
- lange løbeture.
Scroll – så finder du teksterne!
Bemærk også forslag til træningsplaner i boksene i højre side.

Intervaltræning

Træning med høj intensitet har gavnlig effekt på konditionen og kan forbedre dit konkurrencetempo. Med intervaltræning er den samlede træningstid med høj intensitet lang.

Vil man forbedre konditionen, og er man vant til at løbe, skal man træne med høj puls. Det vil sige over 85 % af maksimal pulsfrekvens. Ved så høj intensitet udsættes hjertet for en stor belastning. Hjertet er en muskel, som skal presses for at blive stærkere. Med intens træning vil hjertet vokse, men mere vigtigt: Hjertets evne til at pumpe blod rundt i kroppen forbedres.

Læs mere: Løb: Sådan arbejder du med pulstræning

Brug højst 20 minutter på konditionstræning og gerne mindre. For mange og for lange intervaller gør det svært at holde intensiteten, og effekten af træningen bliver mindre. Små intense arbejdsperioder og total pause mellem intervallerne gør træningen mere effektiv.

Eksempler på kendte og i forbindelse med forskning ofte brugte intervaller:

• 4 x 4 minutter med 2 minutters pause
• 8 x 2 minutter med 1 minuts pause
• 6 x 3 minutter med 1,5 minutters pause

Læs mere: 3 metoder til intervaltræning

Sprint-træning

Sprinttræning er ikke kun forbeholdt atletikkens hurtige løbere, men kan også have effekt på langdistanceløbere.

Sprinttræning giver størst effekt i musklerne. Der kommer flere kanaler og pumper, som transporterer affaldsstoffer og næringsstoffer ind og ud af musklen.

Læs mere: Forsker: Alt det vi (ikke) ved om løbeskader

De mest undersøgte sprint-intervaller til udholdenhedsløbere er 30 sekunders intervaller med maksimal eller næsten maksimal hastighed. Har man aldrig løbet sprint-intervaller bør man starte med få intervaller. Dvs. 2 x 30 sekunder og langsomt øge indtil man kan løbe 8–10 x 30 sekunder.

En mellemting mellem sprint- og konditionstræning, som er mere spiselig for de fleste motionister, er 10-20-30 træning. Efter at have løbet 30 sekunder langsomt, og 20 sekunder i normalt tempo, afsluttes der med sprint i 10 sekunder. Denne cyklus gentages i 5 minutter, hvorefter der holdes 2 minutters pause.

Læs mere: Sådan løber du 10-20-30-løb

Styrketræning

Hård træning belaster muskler og sener. Styrketræning af selv kort varighed kan forebygge skader.

Ved træning med lav intensitet aktiverer man typisk kun type 1 fibrene (også kaldet de langsomme muskelfibre). Musklerne bliver stærkere, og under træning vil man bruge sine type 2 fibre eller de hurtige fibre. Det skyldes at styrketræning og intens løbetræning aktiverer en større del af musklen. Det kan forbedre præstationen.

Brug i starten kun få minutter på plyometrisk hoppetræning, altså squat, squatjump og lunges m.v., men også øvelser, hvor der hoppes op og ned fra en kasse eller lignende. Det vil have effekt.

Læs mere: Styrketræning giver kilometer i benene

Tempotræning

Tempotræning sigter mod at forbedre evne til at udholde høj hastighed og intensitet over længere tid. Her trænes der med henblik på at øge hastigheden under konkurrence.

Det er vigtigt, at man ofte træner i konkurrencetempoet, idet man bliver god til dét, man træner. Frem mod konkurrenceperioden kan træningsbelastningen øges i takt med forbedret kondition.

Eksempler på tempotræning:

• Løb 15-25 minutter i et tempo, som du lige kan holde i 60 minutter. Herefter, og uden pause, øges tempoet i 3 perioder af 5 minutter indtil du når 10 km tempoet. For en løber, der kan løbe 13 km på en time og 10 km på 43 minutter, ser det sådan ud: 20 minutter i 4:37 min/km og 3 x 5 minutter i hhv. 4:30, 4:25 og 4:20 min/km.
• Løb 8 x 4 minutter lidt over 10 km tempo med 2 minutters aktiv pause mellem intervallerne i normalt opvarmningstempo. Eksempelvis 4 minutter i 4:15 min/km og 2 minutter i 5:30 min/km.

Opvarmning

Sørg altid for at varme grundigt op, hvis du skal udføre intens træning. Opvarmning forebygger skader og sørger for, at du præsterer optimalt. Varm derfor altid op i minimum 10 minutter. Jo højere intensitet i træningen, desto længere tids opvarmning.

Gør opvarmningen træningsspecifik. Dvs. at du i opvarmningen inddrager elementer af det, du skal træne. Eksempelvis korte perioder med en intensitet svarende til eller lige under træningsintensiteten.

Læs om: Opvarmning til løb

Restitutionstræning

Træning skal ikke altid være hård. Nogle gange er det vigtigt at ”slappe af” med en løbetur. Selv om man er træt eller øm efter hård træning, kan det være godt at komme ud dagen efter og få løbet lidt igen. Blodcirkulationen til de belastede muskler holdes i gang og genopbygningen af ødelagt muskelvæv bliver bedre.

Husk, at når du restituerer, så løber du langsomt. Det er en kunst i sig selv at begrænse sig, men hvis man altid løber hurtigt, øges risikoen for skader.

Lange ture

Langdistancetræning har til formål at vænne kroppen til lang tids ensformig belastning. Trænes der frem mod halv- eller hel-marathon, skal man langsomt øge distancen frem mod konkurrencen.

Selv med henblik på at gennemføre et marathon, bør man ikke løbe ret meget over 2 timer, hvis man ikke er en meget erfaren løber. Forskellen på at løbe 3 timer under træning eller 4 timer under marathon er faktisk ikke så stor, men kræver lang tids restitution.