Crawl: Sådan får du en optimal vejrtrækning

Kender du følelsen af ekstrem anstrengelse og kraftige vejrtræk, efter du har crawlet en bane i svømmehallen? Du behøver en lang, lang pause for at få luft og få pulsen ned igen. Du prøver igen en bane og resultatet bliver det samme – måske føles det endnu hårdere.

Efter nogle enkelte baner på denne måde, vælger du at opgive din crawlsvømning og går over til at svømme brystsvømning, eller måske vælger du helt at stoppe med svømningen for denne dag.

Det er der normalt to grunde til:

1: Fordi du kæmper dig ned til den anden ende – du svømmer ikke! Du bruger dine ben intensivt. Og at bruge benene er at bruge store muskelgrupper, der virker lige som at sætte turboen til i bilen og trykke på speederen – de sluger godt af brændstoffet, som du er ved at løbe tør for, når du når den anden ende af bassinnet. Det er uøkonomisk og anstrengende.

2: Fordi du ikke har kontrol med og rytme i vejrtrækningen, mens du svømmer.

Svømning skal opleves forholdsvis let og gøres økonomisk.

Læs også: Crawl: 3 gode råd

I denne artikel får du syv øvelser, som kan sikre dig kontrol over vejrtrækningen i crawl.

1. Vejrtrækningsteknik

Stå ved kanten og øv vejrtrækningsteknikken (se faktaboks): Luft ind gennem munden over vandet, dyk hovedet og hold på luften ca. et sek., inden du i et kort stød puster luft ud gennem næsen - lige inden du igen bryder overfladen for at få ny luft ind gennem munden.

Øv denne teknik mange gange, indtil du føler den sidder på rygraden.

2. Vejrtrækningsrytmen

Tag svømmefødder/zoomers på. Tag en svømmeplade og læg underarmene strakt på pladen. Læg dig på maven med pladen foran dig og begynd at saksesparke med små bevægelser op og ned lige under overfladen. Hagen ligger i overfladen og blikket rettet frem. Du skal kunne få hovedet ned i vandet mellem armene.

Sæt vejrtrækningen ind i en fast rytme efter teknikken i øvelse 1. Luft suges ind over vandet – hold på luften med hovedet i vandet og pust luft ud gennem næsen, lige inden du igen får hovedet op til ny vejrtrækning.

Læs også: Lær at svømme crawl

3. Drej/rul krop til siden

Tag svømmefødder/zoomers på. Armene ned langs siden af kroppen. Læg dig ned på vandet på maven med ansigtet nedad og vandoverfladen i øverste del af panden.

Bevæg dig roligt frem med saksespark. Hold hoved helt rolig ved hele tiden at kigge på en lige linje i bunden – samtidig skal du bevæge den ene skulder så højt op ad vandet som muligt og tilsvarende sænke den modsatte skulder ned i vandet. Rul modsat med skuldrene.

Du skal overdrive dette drej/rul med skuldrene, men du skal samtidig gøre det roligt og kontrolleret, uden hovedet bevæger sig.

Svøm kun så langt du har luft til. Gentag øvelsen flere gange.

Læs også: Vending i crawl

4. Drej/rul krop til siden samtidig med brug af asynkrone arme

Tag svømmefødder/zoomers på. Læg dig på maven med begge arme fremme i strakt position. Brug ben til let fremdrift. Bevæg den ene arm tilbage bøjet i albuen langs kroppen, samtidig med du drejer kroppen om på siden med den modsatte arm, der er strakt fremme. Fokus er at mærke drejet/rullet til sideliggende. Gentag flere gange.

Når du er på siden, fører du igen armen frem til strakt maveliggende position med hovedet i vandet. Du starter med armen frem, men næsten samtidigt skal du rulle tilbage til maveliggende med kroppen. Gentag øvelserne.

5. Vejrtrækning + drej/rul + armtag

Samme øvelse som 4, men nu med rigtigt crawl-armtag med den arm som bruges i øvelsen. Dvs. armen nu føres frem over vandet, samtidigt med kroppen ruller tilbage til maveliggende.

Hold øvelsen til den ene side – bliv god til den ene side, før du begynder på den anden side.

6. Vejrtrækning uden løft af hovedet

Gentag øvelse 4 og 5 - men denne gang udelukkende med fokus på at lægge øret ned i vandet i drej/rul og have det ene brilleglas under overfladen, når du trækker luft ind.

Forsøg at lægge øret på overarmen i drej/rul til vejrtrækningssiden.

Læs også: 3 træningsprogrammer til crawl

7. Crawlsvømme med rigtig vejrtrækning

Svøm sammensat crawl roligt – evt. gerne med svømmefødder/zoomers. Vælg vejrtrækningen til kun den bedste side. Er det til højre side, så skal du, når højre hånd kommer ud for øjnene i armtrækket under vandet tænke ”drej” – og når armen igen er på vej frem tænke ”tilbage”. Når du tænker ”drej”, skal du dreje/rulle krop til vejrtrækning – og når du tænker ”tilbage”, drejes/rulles kroppen tilbage til maveliggende og et kort stød/pust af luft ud gennem næsen. Gentag dette.

Rytme ”drej – tilbage – drej – tilbage…” er samme rytme som 1-2-3 (se øverst i faktaboks).

Afsluttende bemærkning:

Det er ikke afgørende, at du kan trække vejret til begge sider, og ej heller behøver du skiftevis vejrtrækning til begge sider, når du trækker vejret. Det vigtige er rytmen, og at du får den nødvendige ilt ind i din svømning.

Du kan sagtens trække vejret hver gang til den ene side, men fokus når du svømmetræner skal ligge på armtag og ikke på at få luft ind.

God træning!