Sådan undgår du at ramme muren på løbeturen
Der er risiko for at gå sukkerkold på både korte og lange løbeture, men du kan heldigvis selv forebygge det.
Glukose lagres ude i musklerne som “glykogen”, og heraf kommer ordet “glykogendepoter”. Glykogendepoter siger altså noget om, hvor meget glukose du har liggende på lager, klar til affyring, når du skruer op for intensiteten.
Foto: Colourbox
Dine glykogendepoter (eller blodsukker) er vigtige for din træning.
Du bruger dem, når du træner (særligt ved høj intensitet), så hvis du vil have det optimale ud af dine træningspas, er der dage, hvor du skal sikre dig, at depoterne er fyldt op.
Omvendt kan det faktisk være fint med mindre fyldte depoter på andre dage. Få overblikket her i artiklen.
Det vigtigste brændstof - glukose
Kort sagt handler det for alle kroppens energisystemer om den samme ting; at producere ATP (læs faktaboks for forklaring).
Kroppen kan sætte phosphaten tilbage igen på flere forskellige måder, og de forskellige energisystemer er gode til forskellige ting. Når vi snakker høj intensitet og distancer længere end 100m, er glukose et ekstremt vigtigt brændstof. Mangler vi glukose, kan vi ganske enkelt ikke opretholde den høje intensitet.
“Uden mad og drikke…”
Det er et gammelt ordsprog, men der er noget om snakken. Planen for det enkelte træningspas afgør, hvilke krav der er til kroppens depoter. Et af depoterne er glukosedepoterne.
Glukose lagres ude i musklerne som “glykogen”, og heraf kommer ordet “glykogendepoter”. Glykogendepoter siger altså noget om, hvor meget glukose du har liggende på lager, klar til affyring, når du skruer op for intensiteten.
Resurserne er ikke uendelige, og måske har du selv oplevet at ”gå sukkerkold” eller “møde muren”. Det sker, når kroppens depoter er tæt på at være tomme for glykogen.
Kroppen reagerer ved at skrue op for fedtforbrænding, og løbetempoet falder drastisk, fordi det ganske enkelt kræver mere ilt at omsætte fedt i forhold til sukker.
Hvornår risikerer du at løbe tør?
Der er situationer, hvor risikoen for at løbe tør for glukose er væsentligt større end andre. Grundlæggende kan du tømme depoterne ved enten at:
- Løbe ved meget høj intensitet
- Løbe i meget lang tid
Ser vi på første scenarie, vil løb ved høj intensitet kræve, at du har glukose til rådighed. Det gælder ved forskellige typer af intervaller, tempoløb og konkurrencer – for eksempel en tur på 5 km for fuldt tryk.
Det er ikke utænkeligt, at du har tømt dele af dine muskelfibre fuldstændigt for glykogen, når du kommer i mål efter en 5 km.
Den anden mulighed er, at du løber i meget lang tid. Selvom intensiteten er lav, vil kroppen altid bruge en vis mængde sukker. Det er meget individuelt, hvor god kroppen er til at køre på fedt i stedet for kulhydrat.
Er du klar?
Jeg møder ofte løbere, der undervurderer restitutionstiden efter et pas, som har tømt glykogendepoterne. Der er mange faktorer, som afgør, hvor hurtigt du kan fylde depoterne igen.
Fælles er, at du ikke har særligt gode muligheder for at gennemføre et højintenst træningspas med høj kvalitet, hvis du ikke har givet musklerne tid (og brændstof) nok til at fylde depoterne op igen.
Et klassisk eksempel er den faste, ugentlige langtur, som mange løbere praktiserer. Den lange tur er rigtig god træning på flere parametre, men ikke alle parametre. Netop derfor løber du nok heller ikke kun lange ture, men varierer typen af træningspas, så du rammer bredere i din træning.
Hvis du har haft en meget lang tur om søndagen, er der stor sandsynlighed for, at du ikke har fået fyldt dine glykogendepoter helt op om tirsdagen.
Var planen at løbe en lang tur om søndagen og intervaller om tirsdagen, er der derfor en risiko for, at du ikke kan løbe med så høj intensitet, som hvis du ikke havde løbet en lang tur i weekenden.
Vil du gerne løbe en lang tur i weekenden samt intervaller mandag eller tirsdag, kan du med fordel indtage kulhydrater undervejs på den lange tur – på den måde mindsker du risikoen for at tømme musklerne fuldstændigt.
Som afrunding skal det understreges, at der som udgangspunkt ikke er noget rigtigt eller forkert.
Hvis den lange søndagstur er vigtig, kan det være helt fint at få mindre udbytte af tirsdagens træningspas. Men prøv at have i baghovedet, hvad du egentligt tænker er vigtigst, og hvad du skal have ud af de enkelte træningspas, så de ikke kommer til at ødelægge det for hinanden.
De vigtigste pointer
- Gør op med dig selv, hvilke træningspas der er de vigtigste
- Vær opmærksom på, at de vigtigste træningspas med høj intensitet ikke bliver kompromitteret af øvrige træningspas
- Sørg for at få fyldt depoterne op, når du har tømt musklerne for glykogen
