Løbe-ekspert: Sådan spiser jeg op til et løb

Skal der benzin eller diesel på tanken?

Kroppen er noget mere kompliceret end en bil, men det er vigtigt, at du giver den det rigtige brændstof - her taler vi om fedt og kulhydrat.

Når det gælder kroppens motor, så er det faktisk en hybrid-model: den kan både køre på fedt og kulhydrat, men der er forskellige fordele og ulemper ved de to typer af brændstof.

Fedtdepoter og løb

Selv personer med meget lav fedtprocent har rigeligt med energi lagret i fedtdepoterne til at kunne løbe hele vejen - også selvom det er et maraton. Du behøver derfor ikke op til et løb at tænke på, om du får fedt nok i kosten.

Fedtforbrændingssystemet har altså en meget lang levetid, men ulempen er, at det koster mere ilt at omdanne fedt til fart i fødderne - sammenlignet med kulhydrat. Dette er også årsagen til, at kroppen primært kører på kulhydrat, når intensiteten er høj.

Sukkerkold før mål

Modsat fedt, så kan det sagtens lade sig gøre at tømme dine kulhydratlagre, inden du når i mål, hvis du skal løbe en længere distance.

Det varierer fra person til person, hvor meget kulhydrat du kan have på lager, men som tommelfingerregel kan man sige, at du risikerer at gå sukkerkold, hvis du skal løbe i mere end to timer.

Du kan både påvirke dine kulhydratlagre positivt og negativt alt afhængig af, hvordan din kost ser ud. Undgår du eksempelvis “tunge kulhydrater” til daglig (ris, pasta, brød osv.), risikerer du, at du ikke har helt fyldte lagre - derved kan du at gå sukkerkold meget tidligere.

Du behøver ikke overspise kulhydrater op til et løb, men brug din sunde fornuft, og lad være med at undgå kulhydraterne helt, hvis du skal løbe et langt løb.

Hvad skal jeg spise?

Det er svært at komme med generelle anbefalinger til de “rigtige” fødevarer op til et løb. Der er store individuelle variationer, og derfor er det bedste råd faktisk, at du skal prøve kosten af på forhånd.

Nogle får maveproblemer, hvis de indtager juice eller mælkeprodukter inden en løbetur, og generelt er meget fedtholdig mad langsomt optagelig, hvilket kan betyde, at du stadig har noget, der skal fordøjes, når du starter din løbetur - dette kan også give maveproblemer.

Tænk over at spise noget, som er let at optage, og du får en god mavefornemmelse af. Prøv det af inden du løber en tur, som svarer til det motionsløb, du skal løbe. Der er stor forskel på, hvordan kroppen reagerer på 5 km i forhold til et marathon, og derfor kan der også være forskel på, hvad du kan tillade dig at spise inden løbet.

Hvad med væskeindtaget?

Ligesom med kulhydrater, gælder det om at være tilpas hydreret, når du skal løbe et løb. Drikker du meget vand, risikerer du at skylle vigtige mineraler ud af kroppen, hvilket kan give flere problemer. Samtidig er det selvfølgelig en stor ulempe at være alt for dehydreret.

En nem måde at holde øje med væskeindtaget er, at urinen skal være lys; hvis den er helt gennemsigtig, har du nok drukket for meget, men du selvsagt har fået for lidt, hvis den er alt for gul.

Ligesom med mad, så gælder det også væske, at du helst ikke skal starte et løb ud med væske, som ligger og skvulper rundt i mavesækken.

Her kan det også være en god idé at eksperimentere på forhånd, for at finde ud af, hvad der virker for dig. Oplever du at blive tør i munden lige inden start, kan du evt. nøjes med at skylle munden i vand i stedet for at drikke vandet.