Undgå dårlig mave, når du løber

Husk ikke at løbe på tom mave. Husk at drikke vand, når du dyrker motion.

Der er mange gode kostråd til dig, der løber, men faktisk er det meget simpelt at undgå gener med maven under motion.

Ernæringsvejleder og fysisk træner Per Nielsen giver her sine bud på, hvordan du bedst holder maven i ro, når du trækker i løbeskoene.

Læs også: Få styr på dit væskeindtag på konkurrencedagen

7 gode råd

• Hvis du er ny i løb, kan et måltid lige op til træningen hurtigt komme til at føles tungt i maven undervejs. Du kan derfor med fordel spise et par timer, inden du løber.

• Nogle garvede løbere kan finde på at anbefale masser af væske og energigeler fyldt med sukker, når du skal til at løbe. Men høj sukkerkoncentration kan også give problemer med maven, når du løber.

• Jo varmere det er, jo lavere skal sukkerkoncentrationen være i det, du indtager. Forskellen på sportsdrikke og deres kulhydratkoncentration kan være stor. Hvis drikken har en kulhydratkoncentration på 4-8 % (40-80 gram/liter) sikrer man sig, at man ikke får indtaget kulhydrat i så høj koncentration, at mavetømningshastigheden for væske sænkes. Indtager man drikke, der har en højere koncentration end de 8 %, vil væskeoptaget blive reduceret. Problemet vil her være særligt tilstede på en varm dag, hvor netop væskeoptaget er særlig vigtigt for ens præstation.

Læs også: Tips til restituering efter en lang løbetur

• Kroppen kan optage 1,2 liter væske i timen, så der er ingen grund til at overdrive væskeindtaget. Hvis du for eksempel drikker 2 liter på den time, vil resten ligge og skvulpe rundt – det vil også give ubehag og gener i maven. En god tommelfingerregel er, at hvis du skal ud og løbe i længere tid, skal du drikke et eller to plastikkrus med vand pr. 20. minut – det er ca. 200 ml. Altså ca. 600-700 ml i timen.

• Energien, du bruger, når du løber, kommer ikke kun fra det måltid du har spist lige op til, at du løber. Det er også aftensmaden fra i går og morgenmaden fra i morges, der påvirker dit løb. Der kan kroppen ses som en bil, du fylder benzin på – det er ikke kun benzinen, du lige har hældt i tanken, der hjælper med fremdriften.

Læs også: Valg af sportsprodukter og kosttilskud

• Hvis du skal løbe langt, f.eks. et maraton, er det ikke en god idé at starte med energibarer eller –geler for første gang lige op til løbet. Du skal i stedet for teste hvordan din krop reagerer under din træning ved at indtage diverse energiprodukter. Dermed kommer der ingen ubehagelige overraskelser.

• Når du skal løbe langt, er det også en god idé inden løbet at indtage hurtigt optagelige kulhydrater. Det kan f.eks. være en bolle med syltetøj eller Nutella, fordi kroppen kan benytte det som energikilde hurtigere end eksempelvis et stykke rugbrød med leverpostej.

Det er selvfølgelig vigtigt at huske på, at alle er forskellige. Det er derfor ikke sikkert, at hvad der virker for én person vil virke for alle andre. Men de syv ovenstående råd er grundelementer, som Per Nielsen kalder dem.