Sådan bliver du hurtigere til at sprinte

Der er flere forskellige måder at være en god sprinter på. Alt afhængig af, hvad du gerne vil være god til, er der stor forskel på, hvordan du tilgår træningen mest optimalt

Løbeteknik

Fælles for alle typer af sprint er, at løbeteknik spiller en vigtig rolle. Overordnet set kan man sige, at en god løbeteknik sikrer, at du bruger alle dine kræfter på at komme fremad (i stedet for eksempelvis op og ned, eller til siden).

Armene

Uerfarne løbere laver ofte en bestemt fejl med armene; nemlig at bevæge armene for meget på tværs af løberetningen. Svinger du armene på tværs, skaber du en rotation i overkroppen, som du så skal bruge kræfter på at rette op. Derfor skal du tænke på at bevæge armene mere i løberetningen - som tommelfingerregel kan du prøve at undgå at bevæge dine hænder forbi midterlinjen.

Armenes grundlæggende funktion i løb er at modvirke den rotation, du skaber med den fod, du sætter i jorden. Du skaber en rotation med foden som følge af, at du lander uden for massemidtpunktet. Desto hurtigere du løber, desto kraftigere påvirkning kommer der herfra, og derfor skal armene bl.a. svinges mere kraftfuldt ved sprint - set i forhold til joggetempo.

For stadig at bevare en rolig overkrop til trods for det kraftige armsving, kan du eventuelt sænke hænderne lidt (altså få en lidt større vinkel i albueleddet). På den måde får du en større vægtstangsarm, og du behøver derfor ikke at svinge armene helt lige så hurtigt for at udligne rotationen fra fødderne af.

Benene

Som nævnt arbejder benene naturligvis mere kraftfuldt ved sprint - set i forhold til jog. Grundlæggende kan du tænke på, at løbeteknik bliver gradvist mere fremtrædende, i takt med at tempoet øges. Det betyder, at dine knæ løftes mere (lårene kommer op omkring vandret), og du har et mere kraftigt isæt i jorden.

Det er vigtigt at løfte fødderne godt op under ballen, når du skal føre benet frem - grundlæggende kan du forestille dig, at dine fødder bevæger sig rundt ligesom et hjul, og desto højere hastighed, desto større et hjul.

Hvilken slags sprint?

Vil du gerne løbe hurtigere på 100m, eller vil du gerne være hurtigere end din løbemakker i slutspurten på en 5’er? - Der er meget stor forskel på arbejdskravene i disse to scenarier!

En hurtig 100m-løber behøver ikke bekymre sig om løbeøkonomi, da han/hun er i mål, inden det bliver et problem. Det handler i stedet “blot” om at producere så meget kraft som muligt, så hastigheden kan blive så høj som muligt.

Derfor vil en 100m-løber generelt træne mest korte sprinter med meget lange pauser (så lange pauser, at alle intervallerne er ved fuld fart, og kroppen ikke syrer til undervejs). Styrketræning kan du med stor fordel også lave, da løberens grundlæggende muskelstyrke er afgørende for hvor hurtigt, du kan løbe. Her gælder særligt styrke i forside lår, bagside lår, hoftebøjere og ballemusklerne.

Vil du gerne slå din løbemakker i slutspurten, vil du også have stor gavn af ovenstående - altså korte sprinter ved høj hastighed med lang pause samt styrketræning. Der er dog en faktor mere, som spiller en kæmpe rolle; nemlig din udholdenhed. Oftest vil en slutspurt på en længere distance blive afgjort af, hvem der har mest overskud. Derfor er det meget væsentligt at træne udholdenheden, hvis du løbere længere distancer (over 800m).

Bakketræning

Hvad end du er 100m-sprinter eller langdistanceløber, er bakketræning et godt redskab, hvis du vil være bedre. Vil du gerne træne hurtighed på bakkerne, kan du lave korte bakkesprinter, hvor du holder tilstrækkelig pause imellem, så du føler dig helt klar til hver eneste sprint. Varier gerne, hvor stejl en bakke, du løber på, da du får forskellige udbytter af forskellige stigninger.