Sådan kommer du over skinnebensbetændelse

Hvad er skinnebensbetændelse?

Helt overordnet dækker skinnebensbetændelse over et par “problemer”, som kan beskrives som en irritationstilstand omkring skinnebenet.

Typisk opleves problemet på enten forside (lige på ydersiden af skinnebenet), eller på bagsiden/indersiden. Irritationstilstanden opstår almindeligvis i senerne, men kan også ramme knoglen og overgangen imellem knoglen og senen (benhinden).

Skinnebensbetændelse er en overbelastningsskade. Det betyder, at du erkommet til at belaste et område mere, end det kunne holde til - og har gentaget dette for mange gange over tid. Der er generelt intet farligt i at overbelaste et område en smule til en enkelt træning, men gør du det over længere tid, kan der altså opstå overbelastningsskader som eksempelvis skinnebensbetændelse.

Sådan tilgår jeg problemet

Jeg har personligt været skånet for skader, men jeg har trænet flere løbere, fodboldspillere, håndboldspillere m.fl, som har fået problemet. Min tilgang til at løse problemet er flerstrenget, og det går på både at vedligeholde træningen, men samtidig lette belastningen på området så irritationstilstanden kan gå i sig selv igen.

Oplever du skinnebensbetændelse, har jeg gode erfaringer med følgende tilgang:

1. Aflast området gennem mindre løb og mere alternativ træning (fx crosstrainer eller “aquajogging”).
2. Se nærmere på din løbestil (uddybes nedenfor).
3. Få massage på området.
4. Vælg blødt underlag til løbeturene.

Løbestil og skinnebensbetændelse

Rent videnskabeligt er det lidt broget, hvad løbestilen egentlig har af indvirkning på risikoen for at få skinnebensbetændelse. Dette skyldes formentlig, at vi alle er både bygget forskelligt og har vores helt personlige måde at løbe på.

I praksis er det altså vanskeligt at finde ud af, om skinnebensbetændelse skyldes manglende træning af bestemte muskler, løbestil eller noget tredje. Her kan altså kun med sikkerhed siges, at en kraftigt øget træningsmængde øger risikoen for overbelastningsskader.

Min personlige erfaring med skinnebensbetændelse og løbestil er, at måden, du lander på, kan have stor indflydelse på din risiko for at få problemet. Lander du meget hårdt i jorden, vil kroppen få belastningen mere “brat” end ellers, og det sætter større krav til at håndtere en høj spidsbelastning. 

Den hårde landing

Der kan være flere årsager til, at du lander hårdt i jorden. Overordnet kan du prøve at lytte efter, når du løber. Larmer du mere end løbekammeraten, er der nok en god chance for, at du også lander hårdere.

Min erfaring er, at særligt hoftens position har indflydelse på landingens hårdhed. Lukker du lidt sammen i hoften og lander med en større bøjning i hoften, ser jeg ofte, at landingen sker længere fremme, foran massemidtpunktet og ofte også med et kraftigt hælisæt.

Får du i stedet rettet op i hoften, så du føler, at du med foden “bare” er nede og “snitte” jorden og vedligeholde hastigheden, vil de fleste larme mindre i landingen, og spidsbelastningen vil formentlig blive mindre. På den måde giver du musklerne lidt længere tid til at nå at generere kraft nok til at “stå imod” landingen.

Opsummering

Har du skinnebensbetændelse, bør du altså først og fremmest nedsætte belastningen på området gennem mindre løb og mere alternativ træning.

Herudover kan du se nærmere på din løbestil - gerne med video. Find ud af, om der er noget oplagt at ændre på. Bare husk, at når du ændrer løbestil, så ændrer du på belastningen, og derfor kan du blive øm andre steder, end du er vant til, fordi du flytter noget belastning over på andre muskler.

Sidst men ikke mindst kan det selvfølgelig altid anbefales at gå til en god behandler, hvis du har fået en skade - både for at få undersøgt skadens omfang mere nøje, men også for at få lavet et optimalt genoptræningsforløb.