Video-guide: 8 øvelser til at optimere løbeteknik

OBS: Videoer af øvelser kommer længere nede i artiklen

Har du lyst til at finjustere din løbeteknik, så den bliver mere strømlinet? Du kan med fordel arbejde med forskellige teknikøvelser for at øve dig i at bevæge kroppen rigtigt, når du løber.

Her i artiklen kan du finde en række eksempler på øvelser for løbere, så du kan komme godt igang med tekniktræningen. Ud over at teknikøvelserne øver “de rigtige bevægelser”, vil de også udfordre din koordinationsevne, hvilket også vil forbedre din løbestil.

Ved siden af tekniktræningen er det en rigtig god idé at lave noget styrketræning, hvis du gerne vil optimere din løbeøkonomi. Tjek eventuelt artiklen omkring styrkeøvelser for løbere, hvis du vil have noget inspiration.

Kort om tekniktræning

Tekniktræning handler generelt om at se på en lille del af den samlede bevægelse og prøve at optimere denne.

Et løbeskridt kan opdeles i et antal faser, hvor du enkeltvis kan arbejde med forskellige fokuspunkter i de forskellige faser for samlet set at få en bedre løbeteknik.

Generelt for alle øvelser gælder, at du skal forsøge at opretholde en ret holdning i kroppen. Særligt skal du forsøge at holde en stabil og “lige” hofte, da det vil mindske energitab. Overordnet kan et løbeskridt deles op i 3 faser:

1. Afsætsfasen
2. Svævefasen
3. Landingsfasen

Afsætsfasen er den del af bevægelsen, hvor det bageste ben sætter af fra jorden.

Herefter kommer svævefasen, hvor det handler om at få først det bageste ben fremad.

Efter svævefasen kommer landingsfasen, som er den sidste fase inden et nyt afsæt. Forskellige øvelser arbejder med de forskellige faser, og herunder får du en række eksempler på, hvad du kunne begive dig ud i.

1) Hælspark
Hælspark er en øvelse, som forbedrer overgangen mellem afsæt- og svævefase. Når du har sat af, er det vigtigt at få foden op under kroppen og derefter føre benet fremad.

Dette giver en mindre vægtstangsarm, og dermed koster det mindre energi at føre benet fremad. Desto hurtigere du løber, desto mere skal foden “trækkes op” under dig.

Det er vigtigt at fokusere på at få et hurtigt og let hælspark og forsøge at holde overkroppen i ro samt at bruge armene. Lav først øvelsen med et ben ad gangen, og prøv derefter med begge.

Hælspark - Løbeteknik med vorespuls.dk

2) Hælløft
Efter afsættet er hælen trukket op imod bagdelen. I hælløft forsøger vi at arbejde med at holde foden oppe under kroppen i fremføringen, hvilket er den midterste del af svævefasen.

Prøv at lave øvelsen med samme fokuspunkter som hælspark, men tænk her på, at foden skal bevæge sig lige op under bagden og lige ned til jorden. Denne øvelse laves med et ben ad gangen. Øvelsen kan tænkes som en mellemting imellem hælspark og høje knæløft.

Hælløft - Løbeteknik med vorespuls.dk

3) Høje knæløft
Knæløft er en særdeles vigtig øvelse. Den optimerer den sidste del af svævefasen, hvor benet føres fremad, og kan faktisk samtidig bruges som en styrkeøvelse til dine hoftebøjere.

Også denne øvelse handler om at lave en hurtig og let bevægelse, og du skal forsøge at arbejde hen mod, at det er let for dig at føre knæet fremad/opad.

Du skal bruge armene lidt mere i denne øvelse end i de 2 forrige, og prøve at se, om du kan få dit lår op, så det er vandret.

Høje knæløft - Løbeteknik med vorespuls.dk

4) “Hestespark”
Du er nu nået til landingsfasen. Det er meget vigtigt, at landingen ikke bliver passiv. En passiv landing skal forståes på den måde, at foden bare plantes i jorden, således at du føler, at du først lander på jorden, og herefter skal til at accellerere for at kunne sætte af.

Landingen skal helst i stedet tænkes som en del af afsættet, og derfor skal landingen være aktiv, hvor foden, allerede inden den rammer jorden, har en bagudrettet bevægelse. Derudover kan du med fordel tænke, at foden skal lande mere inde under kroppen fremfor foran kroppen.

Hestespark - Løbeteknik med vorespuls.dk

Kombinationsøvelser

Disse øvelser samler flere elementer og faser, og bruges derfor til at øve kroppen i at kunne overføre de gode bevægemønstre til, når du løber.

Øvelserne bliver derfor helt naturligt også mere vanskelige at lave korrekt, så det er en god idé at starte med de første 4 øvelser, og først rykke videre til kombinationsøvelserne, når du har grundprincipperne i orden.

5) “Gadedrengehop”
Her arbejder du både med afsæt og fremføring i samme bevægelse. Fokuser på, at både afsættet med bageste ben samt fremføringen af knæet med det modsatte ben er meget aktive - nogle har fordel af at forestille sig, at knæet trækker dem fremad.

Gadedrengehop - Løbeteknik med vorespuls.dk

6) Skiftende knæløft #1
Denne øvelse arbejder med skiftet fra det ene ben til det andet. Her er det vigtigt igen at fokusere på, at bevægelsen skal foregå let og hurtig, samtidig med at hoften er helt stabil, og knæet aktivt føres fremad.

Skiftende knæløft, variation 1 - Løbeteknik med vorespuls.dk

7) Skiftende knæløft #2
I øvelsen her gælder samme fremgangsmåde som i skiftende knæløft 1, men i stedet for at skifte ben på hvert 3. skridt laver du nu en pyramide, så den hedder 3-3, 2-2, 1-1, 2-2, 3-3, 2-2, osv.

Skiftende knæløft, variation 2 - Løbeteknik med vorespuls.dk

8) Løbehop
Styrkemæssigt arbejdes der i særdeleshed med eksplosivitet, hvor det handler om at kunne lave meget kraft på kort tid. Det vil hjælpe dig mod at få kortere kontakttid (tid på jorden) og øge din tophastighed. Rent løbeteknisk arbejder vi med samme elementer som ved gadedrengehop, men vi skruer op for kraften.

Det handler altså om at være helt stabil i hoften, og få fuld fart på fremføringen af knæet, så du får så kort tid på jorden som muligt.

Løbehop - Løbeteknik med vorespuls.dk

Pas på stængerne

Denne artikel viser en række forslag til, hvad du kan arbejde med teknikøvelser for at forbedre din løbestil.

Husk dog, at hvis du lægger ekstra ind i dit program i form af disse øvelser, så øger du belastningen på kroppen. Mange vil særligt opleve, at den ekstra belastning kommer på lægge, achillessener & baglår.

Det er derfor en god idé at starte forsigtigt ud, og tage et par øvelser per træningspas.