Sådan kommer du ned at løbe 5 minutter pr kilometer

Har du svært ved at komme ned omkring 5 minutter pr. kilometer? Der kan være flere årsager, der begrænser dig.

Vil du gerne kunne løbe 5 kilometer på 25 minutter, handler det for de fleste faktisk bare om at komme afsted regelmæssigt og konsistent, og træne ved fornuftige tempi. Foto: Colourbox

På hvilke ture vil du kunne løbe 5 min pr km?

Her undrer du dig måske allerede. Løber du de fleste af dine ture i samme tempo, så tilgår du ikke træningen optimalt! Du bør kunne opdele dine ture i forskellige træningstyper og hermed svare på i hvilket scenarie, du gerne vil løbe 5 minutter pr. kilometer.

Læs også: 4 tegn på, at du skal holde en løbepause

Herunder har du nogle eksempler på træningstyper:

  • Korte intervaller (fx under 400m)
  • Lange intervaller (fx 1000m)
  • Tempoløb (fx 20 minutter i jævnt, højt tempo)
  • Restitutionsløbeture (helt rolige ture, for at forbedre din restitution)
  • Joggeture (“mellemdage”, hvis du træner så ofte)
  • Lange ture (fx 80-120 minutter)
  • Konkurrencer (fx 5 km eller marathon)

Med ovenstående in mente står det nok klart, at det kræver meget mere at løbe 5 minutter pr. kilometer på joggeture eller restitutionsløbeturene, end det gør at en "all out" 5 kilometer eller på intervallerne.

5 kilometer på 25 minutter

Er målet at kunne løbe 25 minutter på 5 km (altså 5 minutter pr. kilometer), kunne et delmål være at arbejde sig hen til at kunne det på 1000m-intervallerne. Her kunne du fx tilgå det på en af to måder:

Læs også: Den bedste alternative løbetræning
  • Starte med 5 x 1000m i 5:00-tempo, med 5 minutters gåpause. Når du kan det, kan du gradvist skrue ned for pauselængden, og dermed over tid bevæge dig tættere og tættere på at kunne løbe det i ét stræk.
  • Starte med 5 x 1000m i 5:00-tempo, med 5 minutters gåpause. Næste trin kan være 4 x 1250 m i 5:00-tempo med 5 minutters gåpause. Herefter 3 x 1600m, og til sidst 2 x 2500m. Her arbejder du dig igen gradvist tættere på at kunne løbe distancen i ét stræk.

Du løber for hurtigt i den daglige træning?

Min erfaring er, at rigtig mange løbere, som har svært ved at rykke sig, har en tendens til at løbe for hurtigt i en stor del af den daglige træning. Denne træningstilgang kaldes populært for “leverpostejstræning”, og fører for langt de fleste ikke et særlig godt udbytte med sig.

Vil du gerne kunne løbe 5 kilometer på 25 minutter, handler det for de fleste faktisk bare om at komme afsted regelmæssigt og konsistent, og træne ved fornuftige tempi.

Med “fornuftige tempi” menes, at al den rolige løbetræning (ca. 80-90% af træningen som en tommelfingerregel) rent faktisk er ved lav intensitet, og samtidig at den intensive træning da også reelt er højintens.

Læs også: Jeg har kun 30 min til løb: Sådan får du mest ud af det

Er ønsket at kunne løbe 5 minutter pr. kilometer på dine rolige joggeture, kræver det noget mere, og de fleste skal forvente en god rum tid med konsistent træning, for at komme i så god form, at det kan lade sig gøre. Det er dog slet ikke et uopnåeligt mål, hvis du træner konsistent og flittigt!

En opsummering - sådan når du de 5 min pr km

Der er altså stor forskel på, hvor store krav det stiller, hvorvidt du enten vil løbe 5:00 på 5 km eller på de rolige joggeture.

Vil du gerne ned på 25 minutter på 5 kilometer, er rådene ganske simple og ligetil:

  1. Træn fornuftigt, så du ikke får skader: Hellere lidt for lav intensitet på joggeture, end lidt for høj intensitet.
  2. Træn konsistent og undgå uger med store udfald og manglende træning.
  3. Læg noget højintenst ind en gang om ugen. F.eks. i form af intervaltræning som nævnt ovenfor.

Vil du gerne kunne løbe 5:00 på dine rolige joggeture, ser det lidt mere omfattende ud:

  1. Træn fornuftigt, så du ikke får skader. Hellere lidt for lav intensitet på joggeture, end lidt for høj intensitet.
  2. Træn konsistent. Undgå uger med store udfald og manglende træning.
  3. Prøv over tid gradvist (og forsigtigt) at øge din løbemængde.
  4. Du skal formentlig træne mindst fem gange om ugen i en god rum tid, omend det er ganske individuelt, hvor let du kommer i god form.
  5. Læg noget højintenst ind 1-2 gang om ugen. Variér din intervaltræning mellem forskellige typer samt lejlighedsvise tempoture.
Læs også: Genvejene til at løbe 5 km hurtigt