Varieret træning: Løb hurtigt på 5 km

OBS.: Du tilmelder dig træningsprogrammet i formularen i bunden af artiklen

Onde tunger vil sige, at det er kedeligt og ensformigt at løbe – så har de ikke set dette træningsprogram!

Det indeholder blandt andet bakketræning, stigningsløb, temposkift og 10-20-30-træning.

Målet med træningsprogrammet er, at du efter 12 uger vil være i stand til at løbe hurtigere på 5 kilometer og samtidig føle at den almindelige træning er blevet meget lettere.

Tilmeld dig træningsprogrammet og modtag hver uge en mail med programmet for den kommende uge-periode.

Forudsætningen for at deltage i denne træning er, at du to til tre gange om ugen ubesværet løber 5 kilometer eller mere.

Du har muligvis været igennem 30-ugers begynder-programmet Fart under fødderne - dit løbeprogram og kender til vigtigheden af at komme ud af døren og få gennemført den planlagte træning.

Læs også: Nyt træningsprogram: Bliv hurtig med "løbelege"

Træningsprogrammet er bygget op, så du med minimum to ugentlige (gerne tre) træninger vil opleve, at det bliver betydeligt lettere at løbe 5 km, samt at du vil komme til at løbe hurtigere.

Her får du en introduktion til de fire specielle træningsformer, der bliver brugt i træningsprogrammet:

Temposkift:

Løb, hvor farten ændres i bestemte intervaller eller helt tilfældige intervaller, som du selv finder passende.

Bør dog gentages minimum 5 gange i et sæt.

Stigningsløb:

Løb hvor farten øges over en i forvejen udpeget distance - kan være i meter, antal lygtepæle, hen mod vejkryds eller en anden let genkendelig afstand eller tid. Start i normalt tempo og nå næsten topfart 30–50 meter før afslutningen.

Bruger du pulsur, så skal din puls være oppe på ca. 80–90 % af din pulsreserve. Borgskalaen er også rigtig god at benytte som hastighedsparameter. Her skal du ligge på trin 16 og 17 ved afslutningen af stigningsløbet

10-20-30:

Løbe stille og roligt i 30 sekunder, øge hastigheden i 20 sekunder, spurte i 10 sek. Dette gentages fem gange - altså i alt fem minutter (et sæt).

Herefter hvile (gå stille og roligt) i to minutter.

Herefter tages et sæt mere, hvorefter der igen er to minutters pause inden næste sæt.

Afjogning ca. 10 min.

Læs også: Sådan løber du 10-20-30-løb

Bakketræning:

Find en bakke, hvor der er rimelig stabilt underlag (asfalt, skovsti, græs eller lignende) længde og hældning/højde er ikke afgørende, men en tommelfingerregel er, at jo stejlere bakken er, jo kortere kan den være.

Et bud vil være, at det minimum skal tage 30–45 sek. og ikke mere end omkring et minut, at komme op til toppen. Er bakken meget længere kan du udpege et sted midt på bakken til dit mål.

Du skal løbe i et tempo, hvor du hiver efter vejret (trin 16/17 på Borg skalaen) op ad bakken og helt frem til dit mål, hvorefter du lunter 5–10 meter, inden du stopper helt. Herefter vender du om og går/små-lunter ned til foden af bakken igen.

Når du løber op ad bakken så tag lidt mindre skridt, læn dig en anelse ind mod bakken og træk med armene - som om du havde et tov i begge sider, du havde fat i. Prøv at løbe en tur med armene omme bag på ryggen og læg mærke til forskellen.

Når du går eller små-lunter ned ad, så tag nogle gode dybe vejrtrækninger og pust langsomt ud. Sørg for at få tømt alt luften ud, inden du trækker luften ind igen. Læg mærke til hvordan din vejrtrækning falder til ro igen.