Træningsprogram: Forbrænd julemadens ekstra kalorier

Spiser du en normal mængde mad, som svarer til den mængde kalorier, du forbrænder, så vil din vægt være stabil.

Når julen nærmer sig, vil mange indtage flere kalorier end normalt – alene juleaften indtager gennemsnitsdanskeren 2.797 kalorier!

Vil du gerne gøre det uden at tage på, skal du sørge for at øge dit aktivitetsniveau.

I denne artikel får du både et træningsprogram samt indsigt i, hvor mange kalorier, du forbrænder.

Træningsprogrammet er i bunden af artiklen. Først får du lige en kort forklaring om forbrænding og kalorier.

Læs også: Så meget mere spiser du i julen

Beregning af kalorieforbrug

Skal du finde ud af, hvor meget du forbrænder i løbet af en dag, kan du dele det op i to dele.

Hvilestofskifte

Ved hjælp af nedenstående ligning, kan du udregne den mængde kalorier (kcal), du forbrænder på en dag uden at have nogen nævneværdig fysisk aktivitet.

For kvinder: 447,593 + (9,247 x vægt i kg) + (3,098 x højde i cm) – (4,330 x alder)

For mænd: 88,362 + (13,397 x vægt i kg) + (4,799 x højde i cm) – (5,677 x alder)

Eksempel:
Du er en mand på 42 år, 188 cm høj og vejer 94 kilo. Så ser regnestykket sådan her ud:

88,362 + (13,397 x 94) + (4,799 x 188) – (5,677 x 42). Dermed forbrænder du 2011,458 kcal på en dag - hvis du mere eller mindre tilbringer dagen i sengen.

Idrætsaktivitet

Her er regnestykket for gang og løb noget nemmere end hvilestofskiftet, og hedder: (Evt. link til https://vorespuls.dk/artikel/gaa-eller-loeb-du-forbraender-lige-meget)

Antal kcal forbrændt = vægt i kg x antal km

Hvis vi tager eksemplet fra før, så vil manden altså forbrænde 470 kcal på en 5 km-rute.

Læs også: Gå eller løb – du forbrænder lige meget

Jule-træningsprogram på 4 uger

Programmet retter sig til den ”almindelige motionsløber”. Er du mere erfaren, kan du skrue op for programmets effekt ved at løbe længere på de øvrige dage i ugen.

De tre træningspas, som skrives i dette program, er som udgangspunkt kvalitetstræningen.

Herudover kan du med fordel træne de øvrige dage, men tag udgangspunkt i dit eget niveau.

Uge 1

Træningspas #1

• 30-45 minutters roligt løb i snakketempo

Træningspas #2

• 30-45 minutters roligt løb i snakketempo

Træningspas #3

• 45-60 minutters roligt løb i snakketempo

Uge 2

Træningspas #1

• 15 minutters opvarmning
• 10 minutters løb i et tempo, som er lidt hurtigere end snakketempo, men stadig behageligt
• 10-15 minutters roligt løb (afjog)

Træningspas #2

• 15 minutters opvarmning
• 10 minutters løb i et tempo, som er lidt hurtigere end snakketempo, men stadig behageligt
• 3-5 minutter lidt hurtigere; prøv at ramme dit 10km-tempo
• 10-15 minutters roligt løb (afjog)

Træningspas #3

• 45-65 minutters roligt løb

Uge 3

Træningspas #1

• 15 minutters opvarmning
• 20 minutters løb i et tempo, som er lidt hurtigere end snakketempo, men stadig behageligt
• 10-15 minutters roligt løb (afjog)

Træningspas #2

• 15 minutters opvarmning
• 4-6 x 3 minutter (ikke hurtigere end 5km-tempo) med 3 minutters jog som pause
• 10-15 minutters roligt løb (afjog)

Træningspas #3

• 50-65 minutters roligt løb

Uge 4

Træningspas #1

• 20 minutter opvarmning
• 20 minutter, som løbes progressivt (start i roligt løb, og slut af omkring dit 5km-tempo)
• 10-20 minutters roligt løb (afjog) – evt. gang de sidste 5 minutter, hvis du føler dig for træt til at løbe

Træningspas #2

• 15 minutters opvarmning
• 4-7 x 2 minutter ved 5km-tempo, 2 minutters gang som pause
• 10-30 minutters roligt løb (afjog)

Træningspas #3

• 40-70 minutters roligt løb

Undgå så mange tomme kalorier, som muligt

Julemåneden indbyder til mange tomme kalorier i form af diverse lækkerier.

Vil du gerne holde figuren, er det en god idé at prøve at være ekstra opmærksom på at skære ned på de ”unødvendige snacks”, så der er plads til lækkerierne, når du virkelig gerne vil have dem, eller fx holder julekonfekt-dag med familien.

Du kan med fordel vælge at holde dig til at spise julelækkerier i weekenden, og ellers i hverdagene forsøge at fylde 50% af tallerkenen med salat ved frokost og aftensmad.

Læs også: Få mere fart på 5 km’eren

På denne måde giver du lidt ekstra plads i kalorieregnskabet, så du med god samvittighed kan hygge dig med julegodterne i weekenden.

Med dette i baghovedet, håber jeg du får en fantastisk julemåned med både plads til sund kost, motion og julemad.

God jul!