Hvilke muskelgrupper skal du træne for at blive en bedre løber?

Der er mange måder at træne musklerne på. Løb og gang er selvfølgelig i sig selv en fin måde at træne musklerne på, men der kan være nogle mere specifikke tilgange som kan være en ”genvej” og forbedre dig som løber.

Er du spændt?

Det er ikke nok bare at være stærk – det er også utrolig vigtigt, at du har nogle muskler, som kan finde ud af at slappe af. Det lyder måske tosset, men spændte muskler kan ændre måden, du bevæger dig på, og det kan øge risikoen for en skade.

Derudover syrer du hurtigere til, hvis musklerne er spændte, så er det utroligt vigtigt at sørge for, at dine muskler har det godt. Nu har du en glimrende undskyldning for at bestille en ekstra massagetid.

Den firehovedede knæstrækker

På forsiden af låret har vi blandt andet ”quadriceps” – også kaldet ”den firehovedede knæstrækker”.

Musklen er meget aktiv, når vi løber, og den er både i spil ved landing og afsæt. Ved landing er det blandt andet forsiden af låret, som ”tager imod” stødbelastningen, og ved afsæt er forsiden af låret med til at trykke dig op og væk fra jorden.

Et af de fire hoveder på musklen er også aktivt, når du fører benet fremad (sammen med hoftebøjerne), så forsiden af låret kan du med fordel give noget opmærksomhed i den styrketræning.

Baglårets vigtige funktioner

På bagsiden har vi baglårsmusklerne, som har tre vigtige funktioner under løb.

For det første stabiliserer de knæet sammen med forsiden af låret. Når både forsiden og bagsiden spænder op, bliver lårbenet sikret, så det ikke kan ”skride”, og du har altså i praksis et mere stabilt knæled.

Har du ubalance mellem forsiden og bagsiden af låret, så kan det sætte unødig stress på dine ligamenter –blandet andet korsbåndet.

Baglårets anden funktion er i hele landings-, stand- og afsætsfasen, hvor baglårsmusklerne i praksis ”trækker” foden bagud og på den måde får dig fremad.

Den tredje funktion er efter afsættet, hvor du med fordel kan trække foden op imod bagdelen – her er baglårsmusklerne også en vigtig bidrager.

Ballemusklernes rolle

Du har tre ballemuskler. På almindeligt dansk hedder de en stor, en mellem og en lille ballemuskel, og på latin har de navnene ”gluteus maximus”, ”gluteus medius” og ”gluteus minimus”.

Den store ballemuskel er utroligt stærk. Den er med til at føre lårbenet bagud sammen med musklerne i baglåret. Og så hjælper den store ballemuskel dig med at komme opad i afsætsfasen sammen med forsiden af låret.

Din mellem og lille ballemuskel sidder i højere grad ude på siden. Deres primære funktioner er at stabilisere hoften, så den ikke tilter sideværts.

Core-musklerne sikrer stabilitet

Core-musklerne er måske en af de mest kendte termer for muskelområder i den gængse snak. Nogle forstår fejlagtigt core-muskler som mavemuskler – det er ikke fyldestgørende nok.

Core-musklerne består af musklerne i området omkring lænd og hofte – altså inde ved ”kernen” eller ”massemidtpunktet”. Derfor er mellem og lille ballemuskel en del af core-muskulaturen. Mavemusklerne og lændemusklerne er også en del af kernen.

Alle core-musklerne er med til at sikre, at du kan være stabil i overkroppen – særligt når du lander og skal håndtere stødbelastningen.

Er du ikke stabil i overkroppen, kan du muligvis have gavn af at træne core-musklerne. Du kan med fordel også se på din baglårsaktivering. ”Trækker” du ikke nok med baglårene lige omkring landingen, vil du lande tungere og bremse, og så er det svært at være stabil i overkroppen.

Træning af overkroppen

Generelt er det nok ikke særligt afgørende at træne overkroppen som løber. Men har du vanskeligt ved at opretholde den stabile holdning i overkroppen, så kan det være en fordel at træne overkroppen en smule.

Det kan også mindske risikoen for diverse ”kontor-skavanker” og lignende at træne overkroppen. Så set fra et sundhedsmæssigt perspektiv, er det ikke helt skidt at træne overkroppen en smule. En alt for stor og muskuløs overkrop er naturligvis ikke en fordel som løber.

Summa summarum

Vil du gerne kaste dig over et par styrkeøvelser for at blive en bedre løber, så ville jeg starte med at se på baglårsstyrken. Her er øvelsen ”nordic hamstrings” god.

Samspillet mellem forsiden og bagsiden af låret kan du træne med øvelserne ”lunges” eller ”step-ups”.

Og så kan jeg anbefale dig at have fokus på, at dine muskler er afspændte og velfungerende. Vær god ved dine muskler med en omgang massage.

Vil du gerne give den fuld skrue med styrketræningen, så kan du naturligvis tage alle muskelgrupperne med. Du kan med fordel arbejde dig hen imod at lave tre-fire sæt med fire-seks gentagelser tung styrketræning, men sørg for at komme dertil gradvist, og pas på dig selv.