Løbeteknik for begyndere: Sådan kan du let justere

Det vigtigste spørgsmål

Det første spørgsmål, du skal stille dig selv, er, hvorfor du gerne vil ændre på din løbeteknik.

Vil du gerne ændre din løbeteknik, så du kan blive en hurtigere løber, eller er du plaget af skader, og leder efter en mere skånsom løbeteknik?

Formålet betyder en del for, hvad du bør tage fat på i første omgang, så derfor skal du være sikker på, at du har svaret på dette spørgsmål, inden du begynder på diverse ændringer og/eller øvelser.

Næste spørgsmål: Koordination, bevægelighed eller styrke?

Har du en bestemt bevægelse, du prøver at ændre på, er det vigtigt, at du reflekterer over grunden til, at du bevæger dig på denne måde. Er det et spørgsmål om koordination, bevægelighed eller styrke.

I mange tilfælde kan løbere godt identificere forskellige udfordringer med løbeteknikken, men mangler ganske enkelt den fornødne styrke eller bevægelighed.

Hvis du eksempelvis har meget stramme baglår, er det ikke sikkert, at du kan lave høje knæløft ordentligt. Her vil det ikke nytte noget at blive ved med at forsøge at løfte knæene, men du bør i stedet starte med at få løsnet dine baglår op, så din bevægelighed ikke begrænser dine bevægelser, når du løber.

Det kan være svært at vide, om du egentlig er stærk og bevægelig nok, men du kan jo starte med at undersøge din bevægelighed. Derefter kan du prøve at tjekke din styrke af i forskellige muskler, og se om der er muskler på det ene eller det andet ben, som er væsentligt svagere end på det andet. Er det tilfældet, er der stor risiko for, at det vil begrænse, hvor effektivt du bevæger dig, når du løber.

Hvad skal du starte med?

Der er mange facetter at se på, når det gælder løbeteknik. Nogle er der en del evidens bag - andre er mere erfaringsbaseret. En af de elementer, der findes fornuftig evidens omkring, er kadencen - hvor mange skridt du tager i løbet af et minut.

En undersøgelse har eksempelvis vist, at begyndere kan hente op omkring 4% forbedring af løbeøkonomien - imens veltrænede løbere kan hente ca. 1%. Om det er 1% eller 4%, er det bestemt nævneværdigt, og altså et fint sted at starte når det gælder løbeteknik.

I mange år har der været en anbefaling om at få kadencen til at ligge omkring 180 skridt pr minut. Gennem tiden er det blevet nuanceret lidt, og det viser sig selvfølgelig, at der er individuelle forskelle. Vi har jo ikke alle lige lange lemmer, og derfor giver det også god mening, at den optimale kadence er forskellig. Udover længden på lemmerne er der også hastigheden, som er en væsentlig faktor. Desto hurtigere, du løber, desto højere ser den optimale kadence ud til at være. Dog naturligvis indenfor rimelighedens grænser.

Hvordan den optimale kadence findes afhænger altså af individuelle faktorer, og derfor kan jeg heller ikke her i artiklen give dig et tal, du skal ramme. Det er dog interessant, at studier viser, at den optimale skridtlængde er 3% kortere end det, du selv føler er optimalt. Det er en generel betragtning, og derfor bør du selvfølgelig vurdere, om du i forvejen har ændret på din skridtlængde, inden du justerer den nedad.

Det kan du prøve af

Prøv at tage lidt kortere skridt, end du ellers ville gøre - eller med andre ord en lidt højere kadence, end du normalt har. Gør du det rigtigt, vil det for de fleste føles som om, at du løber “lettere”, og du burde også kunne se, at din kontakttid bliver kortere (hvis altså du har udstyr, som måler kontakttid).