Jeg vil gerne løbe lidt hver dag, men hvad er mest optimalt?

Du vil gerne løbe hver dag, men vil også undgå skader - hvordan skal man forholde sig til det? Man kan jo ikke løbe 10 km hver dag. Eller kan man?

Når du gerne vil begynde at løbe hver dag, så er løbemængden en af de faktorer, som du skal holde øje med. Foto: Bent Nielsen

Hvad er du vant til?

Når du gerne vil øge træningsmængden, er det først og fremmest vigtigt at huske på, hvad du har med i bagagen. Der er flere forskellige faktorer, som har betydning for hvor meget, du kan tillade dig at øge din træningsmængde.

Læs også: Sådan her bør alle løbetræne

Skadeshistorik

Har du tidligere haft skader, er det vigtigt at have for øje. Statistisk set ses en øget risiko for en skade, hvis det er en, du tidligere har haft. Hvorfor det er tilfældet, kan være svært at svare på, men mon ikke det blandt andet skyldes mangelfuld genoptræning efter skadesforløb.

Uanset hvad, så er det et opmærksomhedspunkt, og hvis du eksempelvis tidligere har døjet med overbelastningsskader, når du har øget træningsmængden, har du måske brug for at være ekstra forsigtig eller sørge for at passe din restitution lidt bedre. Søvn er bl.a. enormt vigtigt, hvis du vil give din krop gode betingelser for at restituere.

Træningshistorik

Din træningshistorik kan både være en fordel og en risikofaktor. Den kan være en risikofaktor, hvis du eksempelvis har løbet tre gange om ugen og cyklet 4 gange om ugen - og nu gerne vil løbe alle ugens dage i stedet for at cykle nogle af dagene.

Når du cykler, forbedrer du bl.a. styrke i lår og din kondition, men dine underben bliver ikke belastet i væsentlig grad. Derfor “halter underbenene efter” i forhold til resten af kroppen, og der er risiko for, at du føler, at det er let at løbe hver dag, men over tid kan du rende ind i en overbelastningsskade i underbenene, da de træningsmæssigt er lidt bagefter resten af bentøjet.

Læs også: Øm akillessene? Hold øje med kadencen

Omvendt kan historikken være en fordel, hvis du har dyrket anden vægtbærende idræt de øvrige dage - det kunne bl.a. være fodbold eller floorball. Det er naturligvis ikke det samme at løbetræne som at dyrke fodbold eller floorball, men der er rigtig mange ligheder, og derfor kan du formentlig hurtigere øge løbetræningen, uden at få problemer.

Løbemængde

Når du gerne vil begynde at løbe hver dag, så er løbemængden en af de faktorer, som du skal holde øje med. Har du eksempelvis en rutine med at løbe en fast rute på otte km 3-4 gange om ugen i tempo 6:00, er det ikke anbefalelsesværdigt blot at lægge samme tur ind de øvrige dage også.

Udover at der rent træningsmæssigt er fordele ved at variere løbetræningen fra dag til dag, vil det formentlig også være en for stor belastning blot at gentage den vante træning de øvrige dage.

En god tilgang, når du gerne vil træne flere gange om ugen, er derfor at se på, hvor stor løbemængde du har i øjeblikket - enten i kilometer eller tid pr. uge. Langt de fleste vil sagtens kunne løbe hver dag i stedet for f.eks. fire gange om ugen, hvis de blot fordeler deres nuværende løbemængde ud på syv dage frem for de fire dage.

Læs også: Sådan kan du bruge gå-pause i din løbetræning

Intensitet - alle kilometer er ikke ens

Ud over at du med fordel kan starte ud med blot at fordele ugens løbemængde ud over flere træningspas, skal du også være opmærksom på intensiteten. Det er generelt en rigtig god idé, at langt størstedelen af løbetræningen er ved relativ lav intensitet.

Hvis du står overfor at øge træningsfrekvensen, kan det endda være, at du skal skrue endnu mere ned for intensiteten i starten. Min anbefaling er generelt i denne forbindelse at starte ud med, at hele 90 % af træningen foregår ved lav intensitet. Det er sjovere at skrue op efterfølgende - frem for at gå for hurtigt frem og ende med en skade!

Ud over at holde lidt lavere intensitet, vil jeg også anbefale dig ikke at lave alt for store ændringer i løbeunderlaget i tilvænningsperioden. Er du eksempelvis vant til at løbe meget på skovstier, kan kroppen godt blive udfordret for meget, hvis du pludselig løber 50% af træningen på asfalt. Det samme gælder den anden vej!

Kan du løbe 10 km hver dag?

Ja, det kommer altså an på ovenstående faktorer! Er du vant til at løbe 10 km tre gange om ugen, vil det formentligt være for meget at løbe 10 km hver dag fra den ene uge til den anden. Der er dog mange løbere, der løber 10 km hver dag - men det er de færreste, der starter ud med det!

Læs også: Sådan kommer du ned at løbe 5 minutter pr kilometer

Vil du gerne arbejde dig op til en højere løbemængde, handler det i høj grad om at bevare tålmodigheden og give kroppen tid til at tilpasse sig. Er du i tvivl om, hvorvidt det går for hurtigt frem, så rådfør dig enten med en træner - eller hold dig på den sikre side.