Sådan kan du bruge gå-pause i din løbetræning

Hvorfor har du gå-pauser indlagt?

Det lyder måske tosset, men det er faktisk ikke et helt ligegyldigt spørgsmål at tænke lidt over.

Hvis målet eksempelvis er at kunne løbe 20 minutter i streg uden at gå, så giver det fin mening at starte med f.eks. at lave 20 x 30 sekunders løb med 30 sekunders gåpause - herfra kan man så justere, så det bliver 45 sekunders løb med 30 sekunders pause, 1 minuts løb osv.

Det, du blot skal være opmærksom på, er, at dette er intervaltræning! Og tilgår du det ud fra, at du løber nogenlunde så langt, som du synes, du kan, og du går lidt, for derefter at løbe så langt du kan osv., så er det faktisk rigtig hård intervaltræning.

Der er i princippet ikke noget i vejen med at lave hård intervaltræning, men langt de færreste kan holde til, hvis alle træningspas ser sådan ud. Du kan altså risikere at have større tendens til skader, hvis al din træning foregår ud fra gå-pause-løb-strukturen.

Der er individuelle forskelle, som gør, at fordelingen kan se forskellig ud, men de fleste begyndere vil formentlig have bedre chancer for at komme skadesfri gennem en opstart, hvor det kun er nogetm der ligner hver 3. træning, som har ovenstående struktur.

“Jeg kan ikke løbe langsommere”

I stedet for at alle træningspas er rigtig hårde, kan det altså give mening at udskifte en ganske stor portion af det med noget, som har en lavere intensitet. I al sin enkelhed handler det altså bare om, at du i stedet for at løbe så hurtigt, så du er nødt til at gå, prøver at sætte løbetempoet endnu længere ned, så du kan løbe en større del af turen - måske endda hele turen.

Det er naturligvis ikke første gang, jeg foreslår dette, og jeg har mange gange fået modsvaret, at “jeg kan simpelthen ikke løbe langsommere”. Men ret beset kan løb foregå helt ned til 0 km/t - det handler bare om, at du har en svævefase!

Du kan jo starte med at jogge på stedet. Herfra kan du stille og roligt skrue op for tempoet, imens du mærker efter, hvornår det bliver så hårdt, at du ikke kan holde hele vejen. Du skal nok regne med at løbe 30-60 sekunder ved et givent tempo, før du reelt kan mærke, hvor hårdt det er, da energisystemerne har en lille latenstid.

Derfor er det godt at løbe mere

Når du løber, har du som nævnt ovenfor en svævefase. Som naturligt resultat af en svævefase, har du også en landingsfase og en afsætsfase. Begge disse faser stiller relativt store krav til både muskler, knogler og sener, og derfor er det vigtigt, at du som begynder forsøger at nedsætte spidsbelastningen, ved at holde tempoet nede.

Når du holder spidsbelastningen lidt lavere - men til gengæld løbere længere, så giver du knogler, sener og muskler mulighed for at styrke sig, så de kan holde til løbebelastningen på sigt.

Løber du kun intervaltræning, vil mange opleve at “blive i for god form for hurtigt”. Med andre ord, at konditionen er langt overlegen den styrke, som knogler, sener og muskler har. Resultatet heraf er for mange skader, fordi man kommer til at løbe sig selv i stykker.

Opsummering

Gå-pause-løb strukturen er altså god og effektiv intervaltræning, som bl.a. er rigtig godt til at forbedre din kondition. Du kan også bruge den til at gå systematisk til værks med at øge længden af uafbrudt løb.

Tilgangen er dog forbundet med risici for skader, hvis det er den eneste tilgang, der praktiseres. Prøv derfor at holde mængden af højintens træning nede - formentlig helt ned omkring 10-20% af den samlede træning! Den resterende træning skal være let og ved lav intensitet.

Er du ikke i form til at løbe ved lav intensitet, så fat dig med tålmodighed og tag en rask gåtur i stedet til at starte med. Hellere lidt for langsomt og skadesfri end hurtigt og skadesramt.