Øm akillessene? Hold øje med kadencen

Der er mange meninger om den perfekte løbeteknik. Kombinerer du det med, at vi alle er bygget forskelligt, får du et ganske indviklet emne, som kan være svært at finde hoved og hale i.

Problemer med akillessenen

Akillessenen møder stor belastning, når du løber – den er nemlig bagsidens forbindelse imellem underben og fod. Dvs. at lægmusklerne hænger fast i akillessenen, som sidder fast på hælknoglen.

Hver eneste gang din lægmuskel spænder, trækker du derfor også i akillessenen. Heldigvis er det en super stærk sene, men der kan desværre godt opstå problemer til trods.

Hvis du får problemer med akillessenen, er det en god idé at gøre noget ved det med det samme. Ligesom i resten af kroppen, så bliver det noget rod, hvis du går rundt med en skavank/skade over længere tid; desto længere tid du går rundt med det, desto længere tid tager det typisk også at slippe af med!

Spidsbelastning

Hvis du gerne vil knække en gren over, hvad er så lettest? At lave et kraftigt hug eller knække pinden i en langsom ført bevægelse? Det er selvfølgelig med et kraftigt hug, hvor du pådrager pinden med en stor kraft på kort tid.

Det samme kan man sige om kroppens væv. Desto mere kraftigt “hug”, vævet påvirkes af, desto stærkere skal vævet være for ikke at gå i stykker af det.

For akillessenen kan du opleve et “kraftigt hug”, hvis du enten lander på forfoden fra et højere fald end normalt, eller f.eks. løber fuld sprint. Generelt viser skadesforskning, at høj hastighed kan forbindes med øget belastning på bagsiden – herunder også akillessenen.

Har du en skavank?

Der er i min terminologi forskel på en skavank og en skade. En skavank er en “lille ting”, som ikke nødvendigvis kræver pause fra træningen, da skaderne i vævet er så små, at du blot har brug for at justere i din træning, for at kroppen kan reparere skavanken.

Har du en decideret skade, er vævet så belastet, at du har brug for decideret genoptræning eller evt. helt hvile – her vil jeg altid anbefale at rådføre dig hos eksperter indenfor området, så skaden kan blive defineret præcist.

Har du “bare” en skavank, kan du altså lige nå at “redde dig ud ad skærene”, hvis du justerer din træning.

Kadence og belastning

En af de ting, du kan justere, er at skrue op for kadencen (tage flere skridt pr minut). På den måde nedsætter du spidsbelastningen på vævet, og hermed også belastningen på achillessenen.

Den optimale kadence?

Vi er forskelligt bygget, og derfor er det også underligt, hvis der fandtes én optimal kadence. Som tommelfingerregel nævnes 180 skridt pr minut, men den individuelle variation er værd at have in mente!

Et studie fra 2016 fandt, at belastningen på akillessenen var lavest, hvis kadencen blev øget med 5%. – Altså 5% flere skridt pr minut sammenlignet med den kadence, som du selv føler, er optimal.

I praksis vil den optimale kadence altså blot være en kadence, som for dig føles en lille smule hurtig.

Valg af underlag

En anden faktor som også bør nævnes, er løb på blødt underlag. Desto blødere underlag, desto sværere er det at sætte af (måske både fordi du glider lidt, og underlaget derudover giver efter).

Da det er sværere at sætte af, vil du altså bruge længere tid på det, og det vil øge belastningen på akillessenen. Løb i sand er altså en måde at øge belastningen på akillessenen markant.

Hvis du lige har fundet dig en strandrute, så vær derfor lidt opmærksom på, om du får problemer med akillessenen!