Hvordan tilgår du løbetræningen bedst muligt, hvis du er overvægtig?

Udfordringer ved overvægt og løb

Grundvilkåret for løb er, at der er en svævefase – altså en fase, hvor du hverken rører jorden med den ene eller den anden fod. Det kræver naturligvis en vis portion energi at sætte af i en sådan grad, at du svæver for en stund, og derfor spiller vægten også en væsentlig rolle i løb.

Desto tungere du er, desto mere energi kræver det naturligvis at svæve - og dermed at bevæge dig fra A til B som løber.

Som overvægtig er der derfor den grundlæggende udfordring, at det er hårdere at løbe sammenlignet med, hvis du er normalvægtig. Udover, at overvægtige har større energikrav ved løb, lægger det også større belastning på leddene.

Det er vigtigt at understrege, at det er større belastning, ikke større skade per definition!

Kroppen er helt fantastisk god til at tilpasse sig, hvis du blot husker at udsætte den for en gradvist øget belastning. Derfor er belastningen på leddene som overvægtig ikke nødvendigvis et problem – det giver dog en potentiel risiko for overbelastningsskader, hvis træningen øges for meget/for hurtigt.

Sådan starter man bedst op som overvægtig

Som nævnt, har overvægtige ikke som sådan noget problem med ledbelastning ved løb (inden for rimelighedens grænser) – men der er større risiko for, at det opstår!

Når en normalvægtig starter op med løb, vil belastningen i hver eneste landing være mindre sammenlignet med en overvægtig, og derfor er det vigtigt, at du som overvægtig starter lidt mere forsigtigt op – better safe than sorry!

Interessant nok, så viser undersøgelser faktisk, at det formentlig er netop dette, der er årsagen til, at vi ser flere skader hos overvægtige, der starter med at løbe. Man ser nemlig, at overvægtige starter op på fuldstændig samme vis som normalvægtige - og altså ikke mere forsigtigt, som anbefalingen ellers lyder.

Lavintens træning er også god træning!

Lavintens træning klarer ikke det hele på egen hånd, men der er mange fordele ved enten gang eller meget langsomt løb, når du starter op. Dette gælder på sin vis også for normalvægtige, omend konsekvensen ved forkert træning ses tidligere hos overvægtige.

Når du går eller løber meget langsomt, vil spidsbelastningen på dine led være mindre, og derfor er en god måde at starte op på, at stort set al træning foregår ved lav intensitet i starten.

Litteraturen er ikke helt fastlagt på specifikke tal i denne forbindelse, men personligt har jeg god erfaring med at blot 10% af træningen er ved høj intensitet hos nyløbere – og altså hele 90% foregår ved lav intensitet!

Når du starter op på denne måde, giver du både sener, muskler og knogler mulighed for at tilpasse sig den øgede belastning i et passende tempo.

En vigtig note er, at musklerne tilpasser sig hurtigere end det resterende væv, hvilket betyder, at du ret hurtigt vil føle, at du kan løbe hurtigere og træne mere. Det skal du dog ikke, da sener og knogler også skal nå at følge med.

Derfor er min anbefaling, at du træner lettere, end du synes, du kan holde til i et godt stykke tid – gerne de første seks måneder! Det er langt sjovere at komme godt igang uden skader i stedet for at starte op og føle, at det hele går rigtig godt - for så at blive skadet (hvilket jeg desværre ser rigtig ofte).

Når du går, kan du desuden også nedsætte belastningen og samtidig øge kalorieforbruget, hvilket selvfølgelig er en fordel, da det mest hensigtsmæssige for overvægtige naturligvis er at blive normalvægtige. Nedsætter du skridtlængden med 15%, kan du øge kalorieforbruget med knap 5% og samtidig mindske belastningen på knæet.

Op ad bakke

Op ad bakke giver overordnet set mindre belastning end gang og løb på flad vej og nedad, så længe stigningsprocenterne holder sig i det moderate. Dykker vi ned i litteraturen, anbefales det, at du tager nogle ture, hvor du går lidt mere til op ad bakkerne (op til 6% stigning) – men selvfølgelig går roligt nedad, ellers sænker du ikke den samlede belastning.

Går du i gang med bakketræning, kan der, ligesom ved mange andre træningsformer, være områder, som du belaster mere, end du er vant til. Akillessenen skal bl.a. arbejde mere, når du går opad. Derfor anbefales det, at du starter ud med lettere bakker, og stille og roligt finder mere og mere stejle bakker.

Hold øje med træningsmængden

Det er ikke kun, når du går, at du med fordel kan tage lidt kortere skridt. Også når det gælder øgningen af træningsmængden fra uge til uge, er det vigtigt, at du øger forsigtigt.

Undersøgelser peger på en anbefaling på omkring 5-10% øgning af den ugentlige mængde (maksimalt). Går du til at starte med 10 km om ugen, skal du altså blot øge maksimalt til 11 km den næste uge.

Intervaltræning

Intervaltræning er super effektiv træning. Du forbrænder masser af kalorier på kort tid og presser også din iltoptagelse, hvilket betyder, at du over tid vil forbedre din kondition og føle mere overskud. Det er en super god idé at dyrke intervaltræning, omend mængden skal være passende.

Når du starter op, så husk, at kun 10% af træningen skal være ved høj intensitet - og afpas mængden efter det. Du kan lave mange forskellige intervaller, og når du starter op, er det faktisk ikke så vigtigt hvilke intervaller, du laver. Det kan dog være fornuftigt at starte med lidt længere intervaller, da meget korte intervaller betyder meget høj intensitet (altså sprint), hvilket kan øge risikoen for skader.

Et forslag er 4 minutters intervaller med 3 minutters pause. Intervallerne skal være med fuld fart på åndedrættet, og specifikt er anbefalingen, at du skal over 90% af din makspuls.

Kender du ikke din makspuls, vil jeg dog ikke bekymre mig specielt meget om det i begyndelsen – det skal bare være hårdt 😅

Husk din restitution

Det er ikke, når du træner, at du bliver bedre – det er, når du restituerer fra træningen! Restitution er utrolig vigtigt for løbere på alle niveauer, uanset om det er overvægtige nybegyndere eller OL-løbere.

Der er dog stor forskel på, hvor godt forskellige personer restituerer. Generelt ser man, at desto bedre form - desto bedre/hurtigere restitution. Overvægtige ser faktisk ud til at have en vis grad af kronisk inflammation i kroppen (pga. noget, der hedder øgede “cytokin-niveauer”), hvilket sænker restitutionshastigheden. Aktiv restitution har vist sig at kunne sænke disse niveauer, så det er en god idé at komme afsted hver dag på en gåtur – bare husk, at langt de fleste ture skal være ved lav intensitet.