Gennembruds-træning: Kom op på et nyt niveau

Alle ved, at for at vedligeholde et vist fitnessniveau kræves regelmæssig træning, og for at forbedre træningstilstanden skal der progression til.

Oplev store fremskridt med gennembrudstræning, der har stor effekt på dit kredsløb og muskler. Træningsformen er for løbere i en vis form – og er altså ikke det første, nybegyndere bør kaste sig over.

Ny træning tager store spring

Det nye ved gennembrudstræning er, at det gør op med den klassiske 10 procent-regel - altså at du for eksempel øger din distance med maksimalt 10 procent om ugen.

Kroppen vil med det samme begynde at ændre sig efter et enkelt træningspas og ikke først efter flere ugers regelmæssig træning.

For rigtig at rykke sig, skal der brydes barrierer.

Husk på, at det meste af tiden er det fornuftigt at følge en langsom progression, for ellers kan du slet ikke være på det niveau, hvor gennembrudstræning overhovedet er mulig.

Kroppen skal stresses

I gennembrudstræning, der på engelsk er kendt som ”break through training”, skal du gøre noget, du ikke plejer.

Løb 20 km i stedet for de normale 10 km, indlæg fem bakkesprinter på din lange lørdagstræning, eller løb to intervaller mere, end du ellers ville gøre.

En kort periode, en uge, eller måske længere, med intensiveret træning kan også være gennembrudstræning. Det stresser kroppen helt enormt, og sætter gang i en masse tilpasninger.

PGC-1? er et protein som blandt andet aktiverer opbygningen af mitokondrier i musklerne. De små kraftværker, som skaber energien når du motionere.

De processer, der skaber tilpasninger, kan komme til at ”ligge i dvale”, hvis træningen ikke udvikler sig.

Byg langsomt op…

Det er vigtigt, at du bygger din træning langsomt op, hvad enten det er styrketræning eller løb.

Vedligeholdelsestræning over en periode giver det, du vil have: Bedre kondition, stærkere muskler, tab af fedt osv.

Det er typisk en god måde at træne på for begyndere og motionister, som ikke er i så god form. Rolig progression vil nemlig mindske skadesrisikoen.

Og bryd så igennem!

Oplever du så, at der ikke længere sker udvikling i din træning, er du klar til at bryde igennem loftet.

Selvom du nok føler en stor velvære ved at træne, så kan ensformig træning over længere tid føre til overbelastningsskader. Endnu værre vil kroppen ikke være modtagelig for den ”normale træning”.

For at komme videre må du bryde ud af din ”comfortzone”. Når du er klar til næste step, så gør noget ekstraordinært.

Restitution og hvile

Når kroppen har fået så stort et ”chok”, skal du give den tid til at komme ovenpå igen. Nu giver det god mening at udføre et par restitutionstræningspas. Spring også gerne et træningspas over, hvis du trænger til mere hvile.

Efter nogle dages restitution fortsætter du med din træningsplan i en periode, før du igen kan lave en gennembrudstræning.

Psykologisk rykker du dig også

Efter at have gennemført et benhårdt træningspas eller en meget lang løbetur vil du psykisk komme ud med et overskud.

Du overkommer en stor udfordring, og i fremtiden vil en lignende oplevelse føles nemmere.

Planlægning eller spontanitet

Hvis du begiver dig ud på en gennembrudtræning uden at være tilstrækkeligt restitueret, er det ikke længere et gennembrud.

Det ekstra stress kroppen påføres efter utilstrækkelig restitution vil hæmme effekten. Hav derfor inde i overvejelserne, hvordan din træning er op til en gennembrudstræning og igen i en periode bagefter.

Spontanitet kan også føre til gennembrud. Du kender sikkert følelsen af at begive dig ud på en træningstur, benene er lette, mentalt har du overskud og vejret er godt. Hvorfor så ikke lave din 6 km tur om til 15 km og med sprinter op ad bakkerne undervejs eller løb flere intervaller end du havde planlagt?

Kom ud og få et gennembrud. Det vil føre dig til et nyt niveau, styrke dig psykisk - og måske overrasker du dig selv.